Ciao ragazzuoli belli,

è da un pò che voglio scrivere due parole su questo argomento. Spero di non annoiarvi, scrivo questo papiro per puro divertimento

Pratico powerlifting amatoriale da un paio d'anni dopo parecchi anni di palestra e altre attività sportive. Chi non conosce cos'è il powerlifting dia una letta qui

Si tratta di uno sport che punta tutto sulla forza: abitua il corpo e la mente alla fatica e allo sforzo/recupero fisico, qualità necessarie in tutti gli sport.
Nelle competizioni tra powerlifter le alzate sono poche, anche se pesanti. Gli atleti si sfidano in esplosioni muscolari che, se venissero fatte tutti i giorni, danneggerebbero la struttura muscolare/ossea invece di farla crescere.

Ma l'allenamento che c'è dietro la carriera di un powerlifter secondo me è un qualcosa che, ignorando il fine ultimo della forza, serve in ogni attività quotidiana.

PREMESSA: quanto riportato è solo una mia opinione, o meglio il riassunto della mia esperienza di vita. Non voglio convincere nessuno di quanto dirò.

Gli esercizi base del powerlifting mirano a sviluppare contemporaneamente i maggiori muscoli del corpo umano, ma soprattutto vanno a farli lavorare in perfetta sincronia, facendo sviluppare così non solo una forza sempre crescente, ma anche un controllo che porta a maggior equilibrio, resistenza sotto sforzi prolungati e una predisposione a sopportare una sempre crescente fatica.

Durante la mia carriera (che carriera non è. Non ho mai fatto competizioni a livello professionale!) ho notato come le mie attività di trekking migliorano con l'andamento degli allenamenti nel powerlifting.
Perchè? Perchè se si vanno ad analizzare i singoli movimenti di questo sport ci si rende conto di quanto ricordino quelli che compiamo durante le nostre amate scampagnate.

Cominciamo!

DEADLIFT (o stacco da terra)


Il mio preferito!
Non entro nel tecnico, ci metterei una vita a spiegare l'esercizio e la sua esecuzione corretta. Anche se dall'immagine sembra semplice o, quantomeno, di facile interpretazione, vi assicuro che prima di eseguirlo correttamente per evitare infortuni ci vogliono mesi di allenamento intenso.
Lo stacco da terra è un esercizio che stimola tantissimo il metabolismo e gli ormoni anabolici come il testosterone. Dopo una sessione di stacco da terra suderete come dopo aver fatto degli scatti in salita! E’ un esercizio che allena tantissimi muscoli, in primis lombari, trapezi, dorsali e praticamente tutti i muscoli delle gambe, ma anche avambracci , bicipiti, deltoidi posteriori, muscoli del collo e tanti altri muscoli stabilizzatori.

Come ci aiuta nel trekking e nella scalata? Migliora la resistenza fisica in generale, facendoci sentire meno il peso dello zaino, per esempio. Una schiena solida reagisce meglio alla pressione di 20Kg di zaino! Così come due gambe ben piantate a terra, sorrette da articolazioni abituate ad una pressione maggiore del solito.
Migliora la spinta delle gambe, ci aiuta durante le salite e le discese nel controllo del peso corporeo sovraccaricato dall'attrezzatura, ci fa sentire meno la fatica dirante il cammino; anche i lombari, che aiutano a scaricare il peso meno possibile sulla colonna vertebrale quando pieghiamo il busto in avanti durante una salita, saranno più reattivi e meno stanchi.
Durante le scalate le mani saranno abituate ad una presa ferrea alla sbarra che spinge verso il basso, tenendoci così ancorati alla roccia. La sensazione di "deterioramento" della pelle e il bruciore dovuto alle escoriazioni sarà meno intenso.
L'esercizio in generale ci fa tenere il baricentro in basso, così come fa uno zaino ben preparato.

Forse questo è l'esercizio che più mi ha aiutato a migliorare le mie prestazioni durante le escursioni!


SQUAT



Così come il deadlift sviluppa praticamente tutti i muscoli corporei interessati nella camminata, in particolare lombari e muscoli delle gambe.
Questi ultimi urlano e soffrono, riproducendo fedelmente la spinta che si da quando risaliamo una salita ripidissima.
Aiuta lo scalatore ad affidare il proprio peso non solo alla forza delle braccia, ma soprattutto ai muscoli più forti e robusti del corpo: quelli delle gambe.

BENCH PRESS (o panca piana)



Nonostante lo vedo come un esercizio molto statico, mi ha aiutato molto. Più che nel trekking, in tutte quelle cose che lo circondano. Avere un torace e delle braccia allenate ci aiuta a non sentire la fatica quando ci deve allestire un campo base, o quando dobbiamo segare della segna da ardere, o per smuovere quanto basta dei vecchi tronchi che occupano vecchi sentieri.
In realtà il movimento non viene quasi mai riprodotto durante le attività quotidiane, ma la sua esplosività sviluppa una concezione del movimento tale da aiutare qualsiasi altro movimento lo contorni. Rende, per esempio, le spalle molto più stabili e meno soggette ad infortuni.


Dopo questi tre esercizi potrei fermarmi, ma la mia cocciutaggine mi ha convinto negli anni che per abbattere la fatica che avvertiamo durante un'attività bisogna ripetere quell'attività ancora, ancora ed ancora.
Magari con qualche "carico in più".

Ed ecco che spuntano fuori due esercizi che non fanno parte del powerlifting, ma che mi piacciono molto.

PULL UP (o trazioni alla sbarra)



Ci sono centinaia di varianti di questo esercizio, e dal primo all'ultimo la quantità di muscoli che coinvolge è sempre elevata! Anche la respirazione ha un ruolo fondamentale, così come lo è nel trekking.
Migliara la presa delle mani, la forza con al quale lo scalatore tira verso l'alto il proprio peso. E salire sugli alberi diventa quasi una passeggiata dopo un bel periodo di pull up!

SOUL-SUCKER WALKING

Niente foto.
Perchè? Perchè l'esercizio consiste in questo: afferra un peso, tienilo vicino a te...e cammina più che puoi!
Emula in tutto e per tutto l'escursionismo: un uomo, un carico e la strada da percorrere.
Ci sono varianti? Beh, potete portare il peso sul davanti, dietro le spalle, oppure due pesi sui fianchi. L'importante è controllare sempre la camminata, mai lasciarsi cadere pesantemente sulle gambe rischiando di farsi male ai piedi o alle ginocchia, o piegare la schiena in maniera casuale e fuori controllo.
Miglioramenti? Totali. Percorrere 50 metri con 50Kg in più quanto pensate che vi possa giovare?

Questo esercizio è l'unico che mi sento di consigliarvi di provare, anche con carichi molto bassi (5Kg in più del vostro zaino abituale bastano), e se ve la sentite affrontate anche delle brevi salite, rampe di cemento o scale.



Beh, la finisco qui! Spero di avervi ispirato almeno un pò! xD No beh, più che ispirato spero non avervi fatto annoiare

A presto!
Manuele

Interessante...........
Lo "stacco" bisogna saperlo fare altrimenti ti fai molto male...........
Lo squat è un ottimo esercizio di potenziamento degli arti inferiori ma anche questo richiede una tecnica corretta...........
Comunque otttimi esercizi che possono essere svolti ovunque con un minimo di attrezzatura.........
Ciao...........

A distanza di mesi leggo questo messaggio °_° non mi è arrivata nessuna notifica! xD

Comunque sì, tutti gli esercizi riportati sopra richiedono un allenamento preliminare che predispone tutti i muscoli ad uno sforzo intenso.

La cosa difficile è prima di tutto capire che tipo di movimento bisogna fare. Per esempio gli stacchi sembrano un esercizio di trazione, ma in realtà sono un esercizio di spinta: dobbiamo immaginare di "spingere il pavimento" verso il basso, e non tirare il bilanciere verso l'alto.
E ti assicuro che l'essere consapevole di questo ci mette in condizione di non farci male.

E il bello è che da quando pratico questo sport anche la resa nelle passeggiate è notevolmente migliorata non solo per quanto riguarda la resistenza, ma sento anche che il passo, la posizione della schiena e tutti gli sforzi che possono presentarsi vengono visti da un'altra prospettiva e affrontati in modo diverso.

eheh in due mesi è la prima volta che capito in questo 3head .. da vero ignorante posso chiedere cosa cambia poi nei vari sport fuori dalla palestra tra il powerlifting e un normale allenamento di forza?

Il powerlifting prevede l'esecuzione di soli 3 esercizi: squat, deadlift e bench press e i contendenti devono eseguire 3 alzate per ognuno e raggiungere il punteggio più alto. Obiettivo del powerlifter è raggiungere il massimale più alto in termini di peso sollevato.

Poi c'è il sollevamento pesi che prevede un'alzata del bilanciere da terra fin sopra la testa entro un tempo limite. Anche qui l'obiettivo è sollevare quanto più peso possibile.



Ciò che rende queste due discipline molto più utili per quanto riguarda il trekking e la scalata rispetto al bodybuilding (nel quale gli atleti si allenano non considerando il peso massimo sollevato, ma sviluppando i muscoli dal punto di vista estetico) è la loro dedizione alla resistenza e, appunto, alla forza; due elementi fondamentali se vuoi arrivare lontano

Chiaramente, come detto anche in un altro 3d che non ricordo, ogni disciplina sportiva (e considero anche il walking) sviluppa quasi sempre gli stessi muscoli, ma è la sinergia con cui questi agiscono che cambia. E me ne rendo conto ogni volta che, per esempio, sto a casa 1 mese senza mai andare in montagna, e anche se mi alleno 4 volte a settimana nel powerlifting, quando torno a camminare sui pendii a fine giornata ho acido lattico accumulato nel polpacci e nei dorsali.

In definitiva, le discipline sportive aiutano a rinforzarci, ma non compensano affatto una bella scarpinata sui nostri amati pendii.

Ah, dimenticavo che poi c'è quella disciplina che tutti volgarmente chiamano "palestra": l'utilizzo di macchinari, manubri ed esercizi a corpo libero che vanno a sviluppare un gruppo muscolare per volta.

Personalmente, credo che bisognerebbe affrontare questo discorso solo nei primi mesi di attività sportiva in palestra, poi bisognerebbe dedicarsi ad esercizi che vadano a far lavorare i muscoli in maniera più uniforme. Questo perchè il macchinario riproduce un movimento che in natura non eseguiamo mai, e quindi "vizia" il muscolo sviluppandolo in un modo che il corpo umano non si aspetta.

Alzare un peso da terra invece è un qualcosa che facciamo ogni giorno e, anche se non ce ne rendiamo conto, va a stimolare praticamente tutti i muscoli del corpo.

secondo te esiste un limite di "ghisa" da sollevare che segna la differenza tra un buon stato di salute fisica dal continuare ad aumentare il peso a scapito di dolori articolari o infortuni?

Diciamo di sì, esiste un punto limite che naturalmente è diverso per ognuno.
Ognuno deve calcolarlo semplicemente sollevandolo, ma (IMPORTANTE!) bisogna già essere in grado di eseguire quell'esercizio in modo corretto con carichi minori.

Questo punto limite è chiamato 1RM, cioè il carico massimo che un atleta riesce a sollevare correttamente, ma solamente per una ripetizione, dopodichè è costretto ad effettuare il cosiddetto "recupero" (cioè deve riposarsi).

Questo 1RM non deve MAI essere utilizzato per gli allenamenti, ma solo come punto di riferimento. Cioè, se il mio 1RM nel deadlift è, per esempio, 120Kg, l'ideale è lavorare con carichi che mi permettano di eseguire almeno 3 ripetizioni consecutive (3RM) 4 o 5 (4RM, 5RM e così via).

Per esempio, tenendo sempre 1RM = 120Kg

potrei partire ad allenarmi con

50Kg x 8ripetizioni
60Kg x 6rip
70Kg x 5rip
80Kg x 5rip
...
e così via, fino ad arrivare a massimo
110Kg x 2rip


L'obiettivo, in questo caso, sarà SEMPRE aumentare l'1RM (questo è lo spirito del powerlifting), ma per farlo bisogna lavorare per aumentare il numero di ripetizioni eseguite con il 2RM, il 3RM, 4RM etc etc.

Grazie per le interessanti informazioni ManuDima, una curiosità: nel Soul Sucker Walking come si prende il peso? Lo si mette in uno zaino? Lo si abbraccia? Si riempe di ghisa una ventiquattrore? Lo si porta a mo' di menhir di Obelix?

Le varianti sono infinite.

Per migliorare le prestazioni nella camminata, l'ideale è riprodurre i movimenti e le difficoltà della camminata stessa; quindi un bel carico buttato nello zaino è l'opzione migliore.
Considera che il carico, come per qualsiasi esercizio, non deve mai affaticarci dopo 5 passi, altrimenti l'allenamento non esiste. Deve sfiancarci, ma con criterio: in poche parole, se portiamo abitualmente uno zaino da 5Kg, non carichiamoci con 50Kg! Aumentiamo gradualmente, abituandoci man mano ad un peso maggiore.

Un'altra variante è lo Zercher Walk (video), uno dei miei preferiti! Riproduce un esercizio simile agli stacchi da terra e al deadlift, con l'aggiunta di una camminata che sviluppa molto di più i lombari e i dorsali.

Ma anche prendere due pesi e lasciarli suo fianchi mentre si cammina può aiutare. L'importante è che si vanno a far lavorare i muscoli delle gambe e della schiena senza mollare l'esercizio a metà per colpa della stanchezza che proviamo alle mani o alle braccia.

Uhm...interessante (e famigliare l'argomento) ma vorrei specificare una cosa solamente...

Ah, dimenticavo che poi c'è quella disciplina che tutti volgarmente chiamano "palestra": l'utilizzo di macchinari, manubri ed esercizi a corpo libero che vanno a sviluppare un gruppo muscolare per volta.

Personalmente, credo che bisognerebbe affrontare questo discorso solo nei primi mesi di attività sportiva in palestra, poi bisognerebbe dedicarsi ad esercizi che vadano a far lavorare i muscoli in maniera più uniforme. Questo perchè il macchinario riproduce un movimento che in natura non eseguiamo mai, e quindi "vizia" il muscolo sviluppandolo in un modo che il corpo umano non si aspetta.

Sono pochi gli esercizi che lavorano sul singolo gruppo muscolare, gli esercizi complementari non vengono usati ne per lo sviluppo della forza ne della massa.
Gli esercizi base come la panca piana bilanciere, gli stacchi o lo squat vengono usati sia per la massa sia per la forza.
In questi esercizi vengono utilizzati più gruppi muscolari in contemporanea.
Nella panca piana bil. ad esempio si utilizza il petto, il deltoide anteriore e il tricipite. Il retto addomminale serve come stabilizzatore...

Ciao!!!!!!!!!!!!!!!

Si, forse mi sono spiegato male quello che dici è esattamente quello che volevo dire io.

No...se teniamo in considerazione il buffer...che poi è lo stesso concetto espresso da ManuDima ma da un punto di vista diverso...