Riporto una tabella che ormai seguo da tre anni per iniziare l'allenamento autonno-invernale di corsa ed essere pronto a primavera per gustosissimi trekking .

E' veramente efficace ma molto soft, adatta a chiunque.

Se non si ha un cardiofrequenzimetro è buona norma correre ad un ritmo tale che permetta di conversare.

Inserisco anche una pre tabella per chi non è allenato.



PER CHI NON HA MAI CORSO.

SETTIMANA 1
1° giorno: corri 1 minuto, cammina 1 minuto. Ripeti 10 volte

2° giorno: corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 8 volte

3° giorno: corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte


SETTIMANA 2
1° giorno: corri 4 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 4 volte

2° giorno: corri 6 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte

3° giorno: corri 8 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte


SETTIMANA 3
1° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

2° giorno: corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

3° giorno: corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte


SETTIMANA 4
1° giorno: corri 15 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

2° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

3° giorno: corri 30 minuti.


DA 0 A 10 Km IN SEI SETTIMANE


SETTIMANA 1
1° giorno: corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 6 volte

2° giorno: corri 4 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 4 volte

3° giorno: corri 10 minuti, cammina 5 minuti. Ripeti 2 volte

SETTIMANA 2
1° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

2° giorno: corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte

3° giorno: corri 15 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte


SETTIMANA 3
1° giorno: corri 20 minuti

2° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte

3° giorno: corri 20 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte


SETTIMANA 4
1° giorno: corri 25 minuti

2° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte

3° giorno: corri 30 minuti, cammina 3 minuti, corri 20 minuti


SETTIMANA 5
1° giorno: corri 30 minuti

2° giorno: corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte

3° giorno: corri 50 minuti


SETTIMANA 6
1° giorno: corri 20 minuti

2° giorno: corri 20 minuti

3° giorno: corri 10 Km

__________________
www.richiamodellaforesta.blogspot.com

Interessante. Quasi quasi la provo, il tempo, dopo il pranzo, l'avrei. Almeno la parte prima, che mi sembra soft.

__________________
Un brutto giorno in montagna è comunque meglio di un bel giorno al lavoro
http://www.housegate.net

Credimi, se riesci a fare la prima anche la seconda poi diventa veramente alla portata di tutti.


Io ho iniziato a farla per fare qualche mezza maratona, quindi cercando di correre il chilometro almeno tra i 4 minuti e i 4 minuti e mezzo.

Adesso la faccio ESCLUSIVAMENTE per tenermi allenato per camminare in montagna. Quindi con medie bassissime, a livello di jogging leggero. E' una figata! Veramente efficace .

__________________
www.richiamodellaforesta.blogspot.com

Bellissima!
Anche perchè, in media, non prende mai più di mezzora....

__________________
"ma perchè dovete pagarci? Abbiamo avuto un buon raccolto quest'anno"...

O sono una schiappona io o non ho capito le tabelle, per correre 10 km ci impiego più o meno dai 50 minuti all'ora...

Se riuscissi a correre i 10 km in mezzora mi presenterei a Pechino l'estate prossima

Ma dove l'hai letto che bisogna fare 10km in mezz'ora?

__________________
"ma perchè dovete pagarci? Abbiamo avuto un buon raccolto quest'anno"...

Infatti... questa è una splendida tabella base.

Correre i 10 km in 60 minuti, per chi non ha mai corso o è fuori allenamento è un grandissimo risultato.

Comunque l'obiettivo della tabella non è tanto quello di fare i 10 km, ma di correre consecutivamente per 60 minuti.
Quando si è in grado di far ciò si può cercare di migliorare i tempi sul km.

Prima di infortunarmi al ginocchio, 4 anni fa, io ero riuscito a fare alcune mezze maratone con una media di 4m 27sec al km.
Adesso mi accontento di fare i miei bei 10 km (quasi) quotidiani ad una media dei 5minuti al chilometro.

Indipendentemente da tutto però ho notato che abituare il cuore a lavorare a battiti abbastanza contenuti (sui 130-140 bpm - con medie attorno ai 6 minuti per chilometro) è molto meglio per i trekking che non andare a lavorare qualcosina più in alto (160-170 bpm con medie molto più basse)...... almeno, questa è la mia impressione.

__________________
www.richiamodellaforesta.blogspot.com

sono un pistola ho letto velocemente e mi sono sbagliato

Dai, può capitare...
Sai com'è? Ad una certa età succede...

__________________
"ma perchè dovete pagarci? Abbiamo avuto un buon raccolto quest'anno"...

mamma mia io non sono così sofisticato.
A me piace correre, mi rilassa e mi scarica, non lo faccio con altri scopi.
Vado un paio di volte alla settimana e mi faccio o 8 o 10 km dipende dalle strade che prendo e dal tempo che ho a disposizione. Ma non ho mai cronometrato il tempo al km o il tempo comlessivo (per questo mi baso sull'orologio della cucina lo guardo prima di uscire e quando rientro )

ah c'è anche da dire, che ho provato ad aumentare l'andatura, ma se esagero troppo le caviglie mi si rivoltano contro

Credo che all'inizio della prossima estate lo proverò, intanto ho iniziato a fare un nuovo sport in Palestra (l'anno scorso l'ho fatto solo per il mese di giugno) e lo trovo davvero efficace, si chiama Switching

__________________

Anchi'io fino a 25 anni correvo a ruota libera...

...poi, mano a mano che gli anni passano, noti che le prestazioni calano inesorabilmente se non ti alleni in maniera seria... e in più diciamo che inizi a dare importanza (forse troppa???) a ogni piccolo segnale che il corpo manda...

__________________
www.richiamodellaforesta.blogspot.com

Chissà se una tabella del genere è applicabile anche ad altri sport meno traumatici tipo nuoto o bicicletta...

__________________
www.richiamodellaforesta.blogspot.com

Per il nuoto la vedo dura... come fai a camminare ????


per la bici magari aumentando tempi e distanze è sicuramente possibile