Riprendere dopo tanto tempo

raminguez · #1 (**permalink**) 13/12/2007, 23:45

Salve bella gente,
vi scrivo per chiedervi un consiglio ( oltre che un sano incoraggiamento ) per la migliore tabella di esercizio per riprendere forma (oramai sono fermo da più di un anno e la panza avanza sovrana...doh!).

Vorrei riprendere la forma prima di tornare in africa, ma sinceramente delle palestre ho le palle piene.....qualcuno ha tabelle d'allenamento ad esempio corsa et similia ?

Grazie

iacco · #2 (**permalink**) 14/12/2007, 08:51

Ciao
tanto per darti una risposta veloce ed efficate ti suggerisco di fare quello che feci molti anni fa.
Poniti come obiettivo quello di fare una attività cardiovascolare per almeno mezz'ora.
Inizia a correre prima per cinque minuti e poi via via aumentando (anche di un minuto per volta) finchè non riesci a tenere una corsa per mezz'ora di seguito.
Sfrutta poi l'altra mezz'ora per una attività di tonificazione che coinvolga tutto il corpo. Suggerisco anche acquagym, Pilates od una sessione di pesi leggeri (con molte ripetizioni).
Dai tempo al corpo di entrare nello spirito dell'allenamento senza eccedere => tre sessioni a settimana di allenamento di una/due ore max.
Il fine settimana niente allenamento ma "pratica" facendo passeggiate in montagna (preferibilmente), giocando a pallone con gli amici, facendo un'altra qualsiasi attività fisica che coinvolga anche la parte neurovegetativa => migliora l'equilibrio e la coordinazione.
Principio base: non esagerare, non fare più di quanto dico. Altrimenti ti stufi e non continui. Poi, l'appetito verrà mangiando . . .
A proposito di appetito, mi permetto di darti anche qualche consiglio a riguardo.
Eh si, perchè, l' 80% della forma deriva dal mangiare, solo il 20% dall'attività fisica.
Cura l'alimentazione con dei semplici principi base:
sollevati da tavola un poco prima di sentirti sazio ed aspetta almeno mezz'ora prima di dire: "ho ancora fame".
Fai colazione-merenda-pranzo-merenda-cena e la sera, se hai fatto attività fisica, un bicchiere di latte.
Carboidrati: scegli in maniera alternativa tra pasta, pane e frutta (una delle tre)
Proteine: preferisci pesce e carni bianche (ottimo il pollo)
Grassi: riduci al minimo indispensabile i condimenti
Evita lo zucchero (la "morte bianca" come lo chiama Schwarzenegger) in maniera graduale. Col tempo apprezzerai ad es. il the senza zucchero.
Le bevande alcoliche contengono calorie: carica un bicchiere di vino a pasto e rimetti la bottiglia in frigo.
Riduci al minimo assoluto i superalcolici.
Evita bevande tipo Coca Cola o simili. Succhi di frutta solo senza zucchero ma non eccedere.
Cuoci con poco olio e grassi aggiunti.
Un giorno del fine settimana garantisciti una piccola ricompensa "dolce".

Alla fine della fiera, se riuscirai a tenere quanto ti dico per un mesetto, vedrai il peso scendere ed i muscoli no.
Vedrai più definizione nel fisico e questo ti produrrà un effetto "autorigenerante" che ti darà la carica per continuare.

Ciao

sgt_hellfire · #3 (**permalink**) 14/12/2007, 09:43

premettendo che non conosco la tua forma fisica iniziale potresti provare a seguire tale programma:

lun - mer - ven:
4 km di corsa a 7' x km (è abbordabilissimo, provare per credere)
4 x 10 piegamenti
4 x 3 trazioni (braccia larghezza spalle, palmi avanti e porti il mento sopra la sbarra)
4 x 20 addominali (gambe a 90° con salita completa del busto)

30'' di recupero tra una serie e l'altra (1' se proprio non ce la fai).

per svolgerlo tutto richiede poco meno di un'ora ma ha il vantaggio che lo puoi fare sempre.

mar - gio:
45' di nuoto blando (quello che riesci a fare senza annegare)
oppure 1'30'' di bicicletta (su sytrada è meglio)

a seconda della condizione di partenza l'aumento delle performance lo applichi alla seconda settimana oppure alla terza e secondo lo schema:

abbassa di 30'' la corsa;
+5 alle flessioni
+2 alle trazioni
+10 agli addominali

il nuoto, che è un pò più faticoso (perchè i muscoli che impegna non li usiamo sempre) regolati tu o fatti consigliare dall'istruttore (se ci sta l'istruttrice è ancora meglio

).

il programma è un pò impegnativo ma fattibile. se non sei ancora nella condizione di svolgerlo, inizia piano piano come ti ha giustamente detto iacco.

tra l'altro la sua dieta è perfetta. la sto già seguendo perchè infortunato e a riposo forzato

! anch'essa da ottimi risultati. attenzione, però, a non mangiare troppo poco se fai attività. in quel caso il metabolismo rallenta e non concludi niente. purtroppo ci vuole equilibrio.

defelf · #4 (**permalink**) 3/5/2009, 19:31

Cari amici,
pur non avendo consigli da darVi a riguardo, perche' non sono una grande sportiva, volevo condividere una piccola gioia con Voi. Oggi, per la prima volta in vita mia, non contando i giochi infantili, ho preso una bici e ho fatto 40 km, girandomi tutti i paesini ed i villaggi che sono intorno a Lussemburgo (che non e' proprio piatta). Ho visto case bellissime, boschi incantati, distese di colza a parchi di cui ignoravo completamente l'esistenza. Sono andata con altre tre persone esperte alle quali avevo detto che non sarei riuscita a fare tutto il percorso per la mancanza di allenamento. Mi avevano spontaneamente assicurato che in caso mi fossi sentita male uno di loro sarebbe tornato al punto di partenza, avrebbe preso una macchina e mi sarebbe venuto a prendere. Ebbene, sara' che i posti erano belli, sara' che non volevo essere l'anello debole della catena che rovina la giornata di relax, sara' che vedevo di non essere la sola a faticare, e sara' soprattutto la volonta' di prepararmi fisicamente al Cammino, beh! sono riuscita nel mio intento meravigliando tutti. Se per Voi questa mia impresa e' poco piu' di niente, per me e' una vera soddisfazione. Ora mi duole tutto e son certa durera' giorni, ma va bene anche cosi'. Appena tornata a casa ho fatto un lungo bagno caldo, poi una doccia fredda e ora sto per accingermi a cenare. Qualche consiglio per alleviare i dolori muscolari? Vi ringrazio.
Un saluto,
Fabiola

gruccione · #5 (**permalink**) 3/5/2009, 22:27

Non so se hai fatto un po' di stretching come avevo consigliato. I "dolori del giorno dopo" come vengono chiamati questo tipo di dolori raggiungeranno il picco domani per poi lentamente scemare. Io non uso pomate mentre potrebbero essere utili dei massaggi ma soprattutto lo stretching dopo ogni esercizio fisico. Complimenti sei stata bravissima.
esercizi per lo stretching

zatopek · #6 (**permalink**) 4/5/2009, 09:09

Un consiglio per chi corre o vuole rimettersi in forma se lo posso dare è di usare delle buone scarpe da corsa ben ammortizzate si evitano microtraumi che alla lunga possono portare ad altre problematiche soprattutto per chi è in sovrappeso,che la corsa inevitabilmente comportae quindi anche infortuni.Evito di tediarti con tabelle di allenamento ,ma se vuoi recuperare un po di forma fisica o perdere un po di peso su google se ne trovano di tutti i tipi,l'importante è la gradualita dare il tempo al proprio fisico di adattarsi ai carichi di lavoro.Cerca di darti degli obbiettivi questo è importante, può aiutarea proseguire con l'attività fisica.Evitare ,purtroppo se ne vedono spesso ancora oggi, sudate con giacche a vento o addirittura o visto persone fasciate con alluminio o pancere da sub pensando con questo di perdere grasso,da evitare assolutamente, si perdono solo liquidi,(che si riacquistano subito a casa)disidratazione e perdita di sali minerali.
In estate anche per chi corre due o tre volte alla settimana come hanno consigliato altre persone l'alimentazione è fondamentale,e anche il riposo notturno, inutile correre 30 minuti o anche un'ora e poi tornati a casa mangiare dolci, lasagne ,ecc.Pochi latticini e formaggi (io li ho eliminati)e insaccati si cereali integrali abbinati con verdure, evitare la pasta la sera e come ti hanno consigliato alcolici e bevande ipercaloriche ,bene verdura e frutta .La colazione è importante evitare paste Brioche cornetti,si la frutta al mattino.Lo streching è utile per ridare elasticità alla muscolatura, adduttori ecc.bastano pochi minuti e soprattutto la sera prima di coricarsi e rilassante, ma soprattutto previene gli infortuni.A chi non piace la corsa puo essere utile anche delle uscite in bicicletta o piscina soprattutto per chi ha problemi di schiena la piscina ,chi puo il mare

.Per chi comincia a correrre anche un blando fartlek o variazioni di ritmo vanno benissimo,un minuto lento un minuto piu veloce questo piu volte, i piu bravi possono aumentare,l'importante non strafare e rispettare il proprio fisico dandogli il tempo di recuperare,il bello dello sport è di riuscire a conoscersi meglio ,tenersi in forma e di imparare ad ascoltare il proprio fisico e i propri limiti.La competizione è un'altro discorso.

GiroinGiro · #7 (**permalink**) 4/5/2009, 14:33

Originariamente inviata da defelf

Cari amici,
pur non avendo consigli da darVi a riguardo, perche' non sono una grande sportiva, volevo condividere una piccola gioia con Voi. Oggi, per la prima volta in vita mia, non contando i giochi infantili, ho preso una bici e ho fatto 40 km, girandomi tutti i paesini ed i villaggi che sono intorno a Lussemburgo (che non e' proprio piatta). Ho visto case bellissime, boschi incantati, distese di colza a parchi di cui ignoravo completamente l'esistenza. Sono andata con altre tre persone esperte alle quali avevo detto che non sarei riuscita a fare tutto il percorso per la mancanza di allenamento. Mi avevano spontaneamente assicurato che in caso mi fossi sentita male uno di loro sarebbe tornato al punto di partenza, avrebbe preso una macchina e mi sarebbe venuto a prendere. Ebbene, sara' che i posti erano belli, sara' che non volevo essere l'anello debole della catena che rovina la giornata di relax, sara' che vedevo di non essere la sola a faticare, e sara' soprattutto la volonta' di prepararmi fisicamente al Cammino, beh! sono riuscita nel mio intento meravigliando tutti. Se per Voi questa mia impresa e' poco piu' di niente, per me e' una vera soddisfazione. Ora mi duole tutto e son certa durera' giorni, ma va bene anche cosi'. Appena tornata a casa ho fatto un lungo bagno caldo, poi una doccia fredda e ora sto per accingermi a cenare. Qualche consiglio per alleviare i dolori muscolari? Vi ringrazio.
Un saluto,
Fabiola

A me dopo 40Km di bici veniva a prendermi la crocebiancha,altro che l'amico in auto!

Comunque sei stata brava e forte! Complimenti!

Ciao.

oloapota · #8 (**permalink**) 4/5/2009, 20:01

Originariamente inviata da defelf

Cari amici,
pur non avendo consigli da darVi a riguardo, perche' non sono una grande sportiva, volevo condividere una piccola gioia con Voi. Oggi, per la prima volta in vita mia, non contando i giochi infantili, ho preso una bici e ho fatto 40 km, girandomi tutti i paesini ed i villaggi che sono intorno a Lussemburgo (che non e' proprio piatta). Ho visto case bellissime, boschi incantati, distese di colza a parchi di cui ignoravo completamente l'esistenza. Sono andata con altre tre persone esperte alle quali avevo detto che non sarei riuscita a fare tutto il percorso per la mancanza di allenamento. Mi avevano spontaneamente assicurato che in caso mi fossi sentita male uno di loro sarebbe tornato al punto di partenza, avrebbe preso una macchina e mi sarebbe venuto a prendere. Ebbene, sara' che i posti erano belli, sara' che non volevo essere l'anello debole della catena che rovina la giornata di relax, sara' che vedevo di non essere la sola a faticare, e sara' soprattutto la volonta' di prepararmi fisicamente al Cammino, beh! sono riuscita nel mio intento meravigliando tutti. Se per Voi questa mia impresa e' poco piu' di niente, per me e' una vera soddisfazione. Ora mi duole tutto e son certa durera' giorni, ma va bene anche cosi'. Appena tornata a casa ho fatto un lungo bagno caldo, poi una doccia fredda e ora sto per accingermi a cenare. Qualche consiglio per alleviare i dolori muscolari? Vi ringrazio.
Un saluto,
Fabiola

Beh complimenti, 40 km non sono mica pochi
Lo stretching è importantissimo, quando per dimenticanza non lo faccio me ne pento! Fallo con cura, coinvolgendo bene tutti i gruppi muscolari, e usando il tempo che ci vuole, e vedrai che i dolori diminuiscono......poi certo con l'allenamento e il tempo, il corpo si adatta