Preparazione Atletica X spedizione alpinistica

Missione-Avventura.it · #1 (**permalink**) 3/5/2010, 11:31

Dato che si parla poco di allenamento vi inserisco la mia tabella di allenamento, personalizzabile, sia nei carichi che nelle serie.

LUNEDI':

40 minuti di bicicletta
1'40 minuti di cyclette ritmo molto veloce e costante

Stretching

ADDOMINALI 30

MARTEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di traino ( copertone di un auto dal peso di 15 kg collegato tramite corda ad una cintura in cuoio e trainato su erba a passo veloce ) senza pause

Stretching

ADDOMINALI 30

MERCOLEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di gradini e gradoni con 9 kg nello zaino ( 20 gradini in salita 20 gradini in discesa, il lavoro è suddiviso in 10 minuti salita e discesa gradini singoli, 10 minuti 2 gradini per volta solo in salita mentre in discesa sempre singolarmente, 10 minuti salita e discesa gradini singoli, 10 minuti 2 gradini per volta solo in salita mentre in discesa sempre singolarmente, con l'ausilio dei bastoncini da trekking per non sollecitare troppo schiena e ginocchia ) senza pause mantenendo il ritmo di 2 cicli completi al minuto

Stretching

ADDOMINALI 30

GIOVEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di corsa
oppure
1'30 ora di cyclette ritmo molto veloce e costante

Stretching

ADDOMINALI 30

VENERDI':

40 minuti di bicicletta
1'30 di cyclette ritmo molto veloce e costante

ADDOMINALI 30

SABATO:

riposo

ADDOMINALI 30

DOMENICA:

Camminata minimo 3 ore in montagna

Stretching

ADDOMINALI 30

La seguente tabella di allenamento è adatta per un potenziamento muscolare, e per allenare alla resistenza e ad abituarsi a sopportare la fatica e la sete, ma non è adatta a tutti, questi carichi sono da diminuire in base all'età e alla propria struttura fisica. La cyclette è stata aggiunta il mese scorso. E esiste una variante se non dovessi riuscire a fare i 40 minuti di bicicletta, tutto l'allenamento passa da 40 minuti ad 1 ora

Io ho notato in me un notevole aumento di massa muscolare ( nel mio caso avevo una grossa massa muscolare nelle gambe quando praticavo atletica, con questo allenamento sta ritornando tale ) , e di resistenza nelle escursioni lunghe e impegnative e calo di peso circa 4 kg, ma sollecitando molto in particolare le ginocchia avverto dei dolori di affaticamento. Sono circa 3 mesi che seguo questo allenamento, penso di portarlo avanti fino a fine Giunio, e utilizzare il mese di Luglio come periodo di scarico aumentando però le camminate lunghe e in quota, dato che il 31 partirò per la Bolivia.

Henry Thoreau · #2 (**permalink**) 3/5/2010, 11:46

Originariamente inviata da Missione-Avventura.it

Dato che si parla poco di allenamento vi inserisco la mia tabella di allenamento, personalizzabile, sia nei carichi che nelle serie.

LUNEDI':

40 minuti di bicicletta
1'40 minuti di cyclette

Stretching

ADDOMINALI 30

MARTEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di traino ( copertone di un auto dal peso di 15 kg collegato tramite corda ad una cintura in cuoio e trainato su erba a passo veloce ) senza pause

Stretching

ADDOMINALI 30

MERCOLEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di gradini e gradoni con 9 kg nello zaino ( 20 gradini in salita 20 gradini in discesa, il lavoro è suddiviso in 10 minuti salita e discesa gradini singoli, 10 minuti 2 gradini per volta solo in salita mentre in discesa sempre singolarmente, 10 minuti salita e discesa gradini singoli, 10 minuti 2 gradini per volta solo in salita mentre in discesa sempre singolarmente, con l'ausilio dei bastoncini da trekking per non sollecitare troppo schiena e ginocchia ) senza pause mantenendo il ritmo di 2 cicli completi al minuto

Stretching

ADDOMINALI 30

GIOVEDI':

40 minuti di bicicletta
40 minuti di corsa
oppure
1'30 ora di cyclette

Stretching

ADDOMINALI 30

VENERDI':

40 minuti di bicicletta
1'30 di cyclette

ADDOMINALI 30

SABATO:

riposo

ADDOMINALI 30

DOMENICA:

Camminata minimo 3 ore in montagna

Stretching

ADDOMINALI 30

La seguente tabella di allenamento è adatta per un potenziamento muscolare, e per allenare alla resistenza e ad abituarsi a sopportare la fatica e la sete, ma non è adatta a tutti, questi carichi sono da diminuire in base all'età e alla propria struttura fisica. La cyclette è stata aggiunta il mese scorso. E esiste una variante se non dovessi riuscire a fare i 40 minuti di bicicletta, tutto l'allenamento passa da 40 minuti ad 1 ora

Io ho notato in me un notevole aumento di massa muscolare, e di resistenza nelle escursioni lunghe e impegnative e calo di peso circa 4 kg, ma sollecitando molto in particolare le ginocchia avverto dei dolori di affaticamento. Sono circa 3 mesi che seguo questo allenamento, penso di portarlo avanti fino a fine Giunio, e utilizzare il mese di Luglio come periodo di scarico aumentando però le camminate lunghe e in quota, dato che il 31 partirò per la Bolivia.

Aiuto !

Quei 40 minuti di traino col copertone mi sembrano roba da rambo come minimo !

E anche quell'ora e mezza di cyclette (almeno per me) la trovo MENTALMENTE impossibile; sarà proprio perchè amo le cose all'aria aperta (e il trekking rientra appunto tra queste) che in quelle il tempo vola mentre all'opposto in quelle indoor sembra non passare mai. Ed è incredibile come sia solo una questione di testa, non certo fisica; però è così.

Ultima cosa: ma tu quanti anni hai ? (giusto per un riferimento alla "taratura" della tabella).

Ciao

Missione-Avventura.it · #3 (**permalink**) 3/5/2010, 11:57

Per quanto riguarda il traino è un esercizio che sperimentai la prima volta quando facevo atletica leggera, lo si utilizza in brevi tratti da 80 m massimo , ma corsi molto velocemente, per aumentare la forza veloce ( si utilizzano varianti di traino, paracaduti oppure slitte ), invece fatti come li faccio io sviluppano una maggiore resistenza alla fatica e allena la giusta massa muscolare.

Per quanto riguarda la cyclette neppure a me piace, l'ho inserita per occupare le ore buche prima di andare a dormire viene fatta principalmente dopo cena ( rispettando la digestione ), avverto un aumento della circolazione sanguigna e dopo 1 ora avverto un po li tattacido in circolo, è importante perchè serve per aumentare la resistenza muscolare, e ad a velocizzare suo naturale riassorbimento, guadagnando così nel recupero alla fatica, ciò vuol dire che il tuo corpo riesce a riposarsi più velocemente.

Ho 25 anni quest'anno ne faccio 26

E' molto importante lo Stretching per scaricare la tensione muscolare, e sopratutto che non si esageri oltre le proprie possibilità fisiche, perchè è un allenamento molto particolare e pesante.

Un altra nota, ho studiato questo allenamento unicamente per la spedizione in Bolivia, che avrà questa programmazione:

- 10 gg di trekking per acclimatamento da 4000 m a 5000 m
- 10 gg di ghiacciai dove cercheremo in base alle condizioni di affrontare dei ghiacciai con quote superiori ai 5500 m 6000 m con campi base affrontando la salita con campi avanzati.

i primi 20 gg saranno in tenda

- 10 gg di deserto in jeep

( sono approssimativi qualche gg va calcolato per gli spostamenti e la logistica )

Ho valutato la mia condizione fisica prima dell'allenamento ho elaborato una tabella per il risultato che volevo ottenere, e l'allenamento sopra è il risultato. E per ora l'unica controindicazione è un doloretto al ginocchio destro causato principalmente dall'affaticamento che avverto in fase discensiva durante l'escursione a fine settimana.

Vi · #4 (**permalink**) 3/5/2010, 12:40

Hai creato tu l'allenamento?

E' totalmente sbilanciato, certe combinazioni le trovo inutili e intere sezioni cinetiche non sono allenate.

Dato che ti sto sulle balle e non mi ascolteresti se ti dessi qualche consiglio, ti invito a postare l'allenamento su qualche forum di preparazione fisica e capirai cosa intendo in base alle risposte che riceverai.

Missione-Avventura.it · #5 (**permalink**) 3/5/2010, 12:47

Ti assicuro che dopo 10 anni di atletica leggera e l'isengnamento ricevuto in nazionale e con il risultato che ho ottenuto fin ora mi garantiscono un ottima fiducia in ciò che ho programmato.

E' completo in tutte le sue fasi, dovevi criticare semmai i carichi che per gente non preparata o inesperta potrebbero sembrare esagerati. Ma le sue fasi sono molto complete e mirate.

- Costruzione muscolare mirata a schiena gambe
- Potenza muscolare
- Resistenza muscolare
- Allenamento alla fatica
- Recupero al lattato
- Miglioramento cardiocircolatorio
- Aumento del fiato
- Allungamento muscolare
- Trasformazione mirata alla camminata in montagna

L'unica cosa alla quale devo stare davvero attento è ad ascoltare bene il mio corpo avvertendo i principi di affaticamento o di over-training e adattare ad essi periodi di scarico o di riposo.

E una cosa importante conoscendomi, conoscendo la mia esperienza in campo sportivo e grazie agli insegnamenti che ho ricevuto da grandi allenatori e preparatori so quello che faccio, so che solo faticando si ottengono grandi risultati, ma sopratutto usando la propria testa, so quello che sono e quello che posso ottenere. Non mi serve un forum di presunti allenatori o esperti, perchè quelli veri li ho conosciuti nella realtà durante la mia vita.

Questa tabella è la fase di carico per preparare il proprio corpo, nel mese di luglio arriverà la fase di scarico e di trasformazione vera e propria per arrivare a condizione ottimale. Di solito la fase di carico dura 6 mesi durante tutto il periodo invernale e i carichi inseriti sono in proporzione a quello che facevo a 16 17 anni un nulla, distribuiti nel ciclo completo di allenamento.

Missione-Avventura.it · #6 (**permalink**) 3/5/2010, 13:11

Cinetismi : La fisica enuncia che una catena cinetica è un sistema composto da segmenti rigidi uniti tramite giunzioni mobili definite snodi.. Il nostro organismo è composto da tante catene cinetiche, i segmenti sono rappresentati dalle ossa mentre le articolazioni rappresentano i giunti. La cinetica è la matematica del movimento sono numeri, di angoli e forze che vengono messe i movimento, è da quando ho 15 anni che mi insegnano questo. Lo sport non è nient'altro che vari calcoli matematici uniti a delle varianti.

La camminata è una catena cinetica , che mette in moto tante catene cinetiche, in tutto il corpo, come alleni questo movimento? senza troppi allenamenti di contorno,semplicemente aumentando con una resistenza la camminata, senza dover per forza allenare ogni singolo musco con macchinari o allenamenti indipendenti. Distribuendo i carichi adattandoli alla tua fisicità e al tipo di preparazione in corso.

Gli allenamenti di contorno li lascio fare o a chi deve prepararsi a gesti atletici più complessi e indipendenti, dove vengono chiamate in causa molte più catene cinetiche, che comportando una preparazione più dettagliata e complessa, perchè in causa vengono chiamati movimenti e tensioni differenti, per il gesto tecnico più complesso che dovranno sopportare, oppure a chi vuole passare del tempo in palestra.

Nel mio allenamento simulo semplicemente quello che andrò a fare, sotto forma però di allenamento. Se avessi avuto una montagna fuori casa anche se fosse sempre stata la stessa mi sarei allenato solo a salirla, aumentando i carichi ogni mese dopo aver verificato la possibilità tramite dei test. E sarebbe stato l'allenamento migliore, avrei aggiunto la camminata in fine settimana su montagne o ghiacciai differenti per trasformare il mio allenamento in condizioni sempre differenti.

squob · #7 (**permalink**) 3/5/2010, 13:26

Originariamente inviata da Vi

Hai creato tu l'allenamento?
E' totalmente sbilanciato, certe combinazioni le trovo inutili e intere sezioni cinetiche non sono allenate.

Dato che ti sto sulle balle e non mi ascolteresti se ti dessi qualche consiglio, ti invito a postare l'allenamento su qualche forum di preparazione fisica e capirai cosa intendo in base alle risposte che riceverai.

Sarebbe però interessante avere un allenamento a confronto "tarato" allo scopo della discussione. Anche per chi, come me, non ha la più pallida idea di come si imposti un allenamento completo.

In realtà sarebbe anche interessante, nel limite del possile, sapere se si può unire l'utile al dilettevole. Tipo allenarsi durante le escursioni. Che ne so, tot di corsa, tot di esercizi usando lo zaino come peso ecc. E' possibile o è una minchiata di idea?

Missione-Avventura.it · #8 (**permalink**) 3/5/2010, 13:30

TI ho risposto un post sopra il tuo. Detta chiaramente l'allenamento migliore per andare in montagna è andare in montagna spesso! se lo fai come allenamento ti basta andare di corsa in salita senza carichi, e in proporzione fai il mio stesso allenamento.

Ps mai usare uno zaino carico e andare di corsa o su pendii troppo iclinati, perchè rischi di caricare troppo la schiena e le articolazioni e di farti seriamente male, sopratutto se non sei preparato. Perchè se osserviamo gli sherpa portano 80 kg fino ai campi avanzati, e loro come hanno acquisito questa capacità? Con anni di selezione naturale alla fatica, senza troppi allenamenti di contorno.

GiovanniS · #9 (**permalink**) 3/5/2010, 13:32

Ed io ci aggiungerei anche una dieta che in questo tipo di allenamento (ovvero a fronte di una spedizione molto dura) si dovrebbe tenere.
Sempre nei limiti del possibile ovviamente (a meno che non giri un dietologo nel forum che lo sa accademicamente)

spyrozzo · #10 (**permalink**) 3/5/2010, 13:43

ecco il mio allenamento:

LUNEDI':

40 minuti di bicicletta
1'40 minuti di cyclette ritmo molto veloce e costante

Stretching

stramazzo dentro la doccia addormentandomi come un pupo
216,39€ di bolletta del gas

ADDOMINALI 30

neanche presi in considerazione

MARTEDI':

40 minuti di bicicletta
rientro a casa con gli occhi fuori dalla testa

40 minuti di traino senza pause
al 5 minuto mia moglie urla che se non smetto chiama il 118

Stretching
neanche ci arrivo...

ADDOMINALI 30
dormo sul divano già da 34 minuti

MERCOLEDI':

40 minuti di bicicletta
ho attimi di confusione, vedo la Madonna!
40 minuti di gradini e gradoni con 9 kg nello zaino ( 20 gradini in salita 20 gradini in discesa
arriva il 118, mi riprendono dopo massaggio cardiaco e 4 scariche di quelle buone (1, 2, 3... libera!!!)

Stretching
ancora???

ADDOMINALI 30
dormo sul lettino del pronto soccorso

GIOVEDI':

ricovero in terapia intensiva all'opedale bambin gesù.
andato in crisi cardiaca dopo aver visto l'infermiera in scarpe da tennis

VENERDI':

mi riprendo ma cerco di convincere il dottore a prescrivermi la terapia del sonno.

SABATO:

riposo

DOMENICA:

mi riaccompagnano a casa in ambulanza, mia moglie nasconde il poster di reinhold messner.

Missione-Avventura.it · #11 (**permalink**) 3/5/2010, 13:43

Ci stavo pensando mentre mangiavo, di postarla perchè è molto importante! però dato che è più complesso per me posso solo dirvi quello che seguo io per dare le energie adatte per il mio allenamento, è argomento molto delicato e quella che vi descriverò è la mia.

Colazione: latte con 3 cucchiai di zucchero
Pranzo: piatto completo ( carne - verdura ) oppure ( pasta - carne ) oppure ( formaggi con verdure ) seguiti da un po di frutta e caffe
Merenda: ora con questo allenamento mi regalo un buon gelato in coppetta da 3,40 euro
Allenamento: a fine allenamento uso un integratore al potassio e magnesio con vitamina B
Cena: piatto completo ( carne - verdura ) oppure ( pasta - carne ) oppure ( formaggi con verdure ) seguiti da un po di frutta

Durante l'escursione settimanale: quando ne sento la necessità porto con me 3 barrette energetiche, e una sacca da 1,80 lit con l'integratore citato sopra

La dieta migliore per uno sportivo, è la famosa dieta a ZONE fate una bella ricerca dove troverete come mai è così importante per uno sportivo, e se pensate di seguirla parlatene con un dietologo

Dimenticavo una cosa importantissima! dopo ogni allenamento prima di completare lo stretching una doccia tiepida per rilassare i muscoli seguita sempre in doccia, da stretching e in fine da un getto gelido indirizzato da i glutei fino ai tendini d'achille per rilassare ulteriormente e aumentare la circolazione, dopo di che addominali e se necessario altro allungamento di gambe e scarico per la schiena

GiovanniS · #12 (**permalink**) 3/5/2010, 14:39

@spyrozzo: hahahahahaha io ci avrei aggiunto (tanto vale anche per me)
LUNEDI' SUCCESSIVO: Mi sveglio urlando sudato, era tutto un sogno... ma da oggi in poi non prendo più l'automobile per paura dei copertoni

Henry Thoreau · #13 (**permalink**) 3/5/2010, 14:56

Tre cucchiai di zucchero nel latte ?

Comunque qui mi sa che abbiamo equivocato un po' ignorando il titolo del thread.

Dobbiamo fare "spedizioni alpinistiche" ?

Finchè possiamo rispondere "no", l'incredibile rischio di avere incubi a base di copertoni è scongiurato !

Missione-Avventura.it · #14 (**permalink**) 3/5/2010, 15:10

Infatti l'ho specificato anche io, sopratutto dicendo che va adattato a molti fattori, questo tipo di allenamento va benissimo anche per chi fa trekking lunghi o va tanto in montagna, adattandolo ovviamente, e come ho detto può essere paragonato ad una corsa in montagna ( di circa 1 1/2 a ora a ritmo sostenuto con una pendenza massima del 25 % per 3 volte a settimana, migliora molto di più la respirazione ). Il traino può sembrare strano come allenamento ma è molto usato, e molto utile, e meno rischioso ad esempio dei gradini con carico sulla schiena.

3 cucchiai di zucchero, perchè a me non piacciono le tortine e i biscotti, allora devo compensare i zuccheri.

kima · #15 (**permalink**) 3/5/2010, 15:19

'inchia missione!
Beh, complimenti!

Anche io facevo traino!! (1000 anni fa).
L'unica cosa che aggiungerei sono degli esercizi per la presa delle mani, più che altro perché le userai parecchio nelle scalate (valuta che sinceramente parlo senza esperienza, quindi non ho idea se ho detto una cavolata)