Camminare

E' un post bello lungo

Camminare e' un'azione che diamo tutti per scontata.
Metti un piede davanti all'altro, pensi alla meta, parti e prima o poi arrivi.
Poi il giorno dopo cominci a darti da fare per medicare le vesciche, mentre l'acido lattico e (soprattutto) le micro-lacerazioni han trasformato i tuoi quadricipiti in blocchi di granito.

Di solito il risultato di una camminata fatta senza allenamento ed equipaggiamento corretto e' questo.

Ci sono tuttavia dei... trucchi che ho appreso nel corso di tanti km macinati sotto ai piedi che vale la pena condividere, magari la maggior parte di voi li conosce o, meglio, ne conosce altri che io ignoro. Meglio... dopo aver letto questo qualcuno riuscira' a camminare meglio e dopo aver letto le risposte sicuramente camminero' meglio io.

Prima di tutto le scarpe.
A meno che non abbiate calli spessi come il cuoio al posto delle piante dei piedi una scarpa comoda, calzante e che faccia respirare il piede e' fondamentale per non beccarsi le vesciche.

La vescica si forma la' dove la pelle struscia contro la scarpa. All'inizio e' un doloretto trascurabile, poi addirittura smette o si riduce di intensita'... la pelle si e' sollevata e riempita di liquido, ma impedisce alla parte infiammata di essere sollecitata ulteriormente. Finche' non si rompe e allora fa MALE.
Prima di arrivare a questo e a tutte le sgradevoli conseguenze: un trucco banale e' quello di infilare il piede in un calzino di filo e metterci attorno un calzettone di lana.
Il piede diventera' un tutt'uno con la scarpa e il peggio dell'attrito sara' smorzato dalle due calze. Paradossalmente sudera' meno perche' le micro-camere d'aria presenti gli permetteranno di liberarsi del calore in eccesso in modo piu' efficiente, senza ristagni di umidita' o, al peggio, relegando l'umidita' alla calza di lana.
In alternativa ci sono in commercio calzini anti-vescica ad un prezzo abbordabile combinati proprio cosi': tessuto imbottito fuori, tessuto fresco & traspirante dentro.

La scarpa deve essere adatta alla strada... possibilmente lasciate le caviglie libere o l'attrito del collo della scarpa contro la caviglia potrebbe procurarvi piu' danni di qualsiasi storta. In questi casi meglio avere una pomata decongestionante a portata di mano.

Personalmente non uso scarpe alte, a meno che non sia strettamente necessario e comunque non le tengo chiuse fino all'ultima asola tranne in quei punti dove vi e' la necessita' di proteggere la caviglia da pietre, rami, urti ecc...
Ogni buona scarpa a collo alto ha piu' punti dove fissare i lacci, di solito sul collo del piede o sopra la caviglia.

Bastone... meglio due, meglio ancora quelle belle racchette da impugnare una in ogni mano. Due bastoni vanno bene lo stesso.

Zaino... se possibile meglio non averlo e meglio se il percorso scelto non richieda piu' di un paio d'ore ad un camminatore esperto. Tu potresti impiegare anche il doppio del tempo, all'inizio.
Se proprio devi... che abbia degli spallacci ampi e bene imbottiti e il basto (lo schienale) permetta di avere un po' di spazio tra la schiena e il carico, cosi' da permettere al sudore di evaporare, ma non troppo cosi' da distribuire bene il peso anche sulla regione lombare.
Una comoda cintura in vita per tenere lo zaino fermo al suo posto, impedirgli di oscillare e scaricare il peso direttamente sulle gambe, anziche' sulle vertebre lombari.


Il fiato... ce l'abbiamo tutti, chi piu' chi meno, tutto sta a tirarlo fuori...e quindi prima occorre metterlo dentro.
Inspira.
Comincia a camminare, passi comodi (qualcuno direbbe stile da Hobbit, per chi ha letto quel romanzo), cammina finche' non hai riempito i polmoni, quanti passi hai fatto? 7? 8? Non importa, fanne altrettanti, altrettanto lunghi, mentre butti fuori l'aria. Con la bocca.
Quando comincio a camminare parto con 8 passi mentre inspiro col naso e altri 8 quando espiro con la bocca.
Tu fanne quanti ti riesce.
Naso, bocca, naso, bocca, mai il contrario o ti ritroverai con la bocca piu' asciutta e secca di un russo in astinenza da vodka.
Inoltre aprirai i polmoni attivando zone che normalmente non si usano o si usano poco. Far arrivare tanto ossigeno al sangue e' importantissimo.
Sii regolare, non sforzare, non pensare al fatto che stai andando piano e hai una decina di km davanti. Riempi sempre i polmoni al massimo, prima di espirare (con la stessa velocita', quindi serra le labbra) e fallo entro il passo che hai stabilito... all'ultimo passo i polmoni devono essere completamente vuoti.
Continua cosi'.
Dopo 5-10 minuti inizia ad allungare il passo, usa sempre lo stesso metro per misurare i passi: il tuo respiro. Se allunghi il passo, in un respiro ci devono entrerare meno passi. E' importantissimo. Vedrai che non e' facile per niente. Il tuo diaframma e i muscoli della cassa toracica protesteranno un po' i primi tempi. Un po' tanto.

Metti che come me quando cominci fai otto passi mentre butti dentro l'aria (polmoni pieni fino a scoppiare... tranquillo, non scoppiano).
Se dopo un po' ne fai sette, per riuscire a fare sette passi mentre riempi i polmoni fino a scoppiare (se usi il naso il riempimento dei polmoni sara' piu' regolare) dovrai fare passi un pochino piu' lunghi.
Con sei passi idem, allunghi ancora il passo.

Sarai tentato di accorciare il respiro. Evita. L'ossigeno ti serve.

Con quattro passi, se sei alto come me, stai facendo passi di mezzo metro circa... il che vuol dire 5km/h piu' o meno. In ogni caso scoprirai che il cuore, apparentemente per i fatti suoi, iniziera' a tenere il ritmo e tra passo, battito e respiro iniziera' a stabilirsi una relazione molto precisa.

E' un buon esercizio, ma ancora non e' finita.

Devi pensare alle tue gambe come ad un motore capace di erogare sempre la stessa quantita' di potenza... cioe' di eseguire una quantita' di lavoro fissa per unita' di tempo (un respiro completo, ad esempio).
Questa potenza puoi usarla per spostarti completamente in avanti, oppure muovere un peso maggiore, oppure cambiare quota... ma piu' spesso per una combinazione di queste tre cose.
A parita' di variazione di quota (se sei in pendenza), se aumenti il peso trasportato devi accorciare il passo; a parita' di peso cambi la tua quota sali di tot cm in altezza, devi accorciare il passo in ugual misura, se non accorci il passo... assicurati di essere in pianura e di non avere grossi pesi sulle spalle.
Essere regolari e' importante.

Se si riesce a tenere sotto controllo lo sforzo non si avra' mai bisogno di scendere sotto i 4 passi per respiro, tranne la' dove e' necessario uno sforzo supplementare di breve durata.
Tuttavia a volte ci si fa prendere dall'entusiasmo e si comincia a marciare di buon passo, magari scandendo il tempo col bastone o le racchette.

Il muscolo, per lavorare, necessita di un bel po' di cose: glicogeno da cui estrarre il glucosio, Adenosin Trifosfato (ATP) per trasferire l'energia alle fibre muscolari e ossigeno per mandare avanti la reazione, tra le altre cose.
Mentre il glicogeno e' sempre presente in abbondanza (specie dopo una buona colazione) e l'ATP si ricarica in fretta, l'ossigeno e' piu' difficile da trattare. La miosina, una proteina abbontante nelle fibre muscolari e che gli conferisce il colore rosso, svolge quello che l'emoglobina fa per il sangue: fissa l'ossigieno e lo rilascia dove serve.

Il muscolo preleva l'ossigeno dal sangue e lo stipa nella miosina, per poi utilizzarlo quando serve.
Camminare di buon passo abbassa il livello di ossigeno, un basso livello di ossigeno fa rilasciare chemiotrasmettitori che avvisano il cervello del problema, il cervello avverte cuore e diaframma di accelerare battiti e respiro per portare subito altro ossigeno... e a te viene il fiatone.
Prima pero' succedono altre cose.
Senza scendere nei miei lacunosi ricordi di biologia, mentre cammini contando i tuoi 4 passi, ti accorgi di "stare meglio" se inspiri facendo tre passi e poi ti senti ancora meglio se inspiri ogni due passi. Una bella inspirata a pieni polmoni, due passi e un'altra bella inspirata.
Stai andando in debito di ossigeno, non te ne accorgi se non hai un cardiofrequenzimetro da polso, ma il tuo cuore sta viaggiando verso i 180 battiti al minuto e se ti ritrovi a fare un passo / un respiro vuol dire che hai superato i 200, se poi ti ritrovi ad inspirare con la bocca dopo un po' potresti accusare qualche fitta sospetta.
Un altro segnale del fatto che si sta sforzando troppo e' il sentire uno strano sapore metallico in bocca e/o nel naso: sono i capillari che si gonfiano per l'aumento della pressione sanguigna e qualche microgoccia di sangue va a sollecitare le terminazioni olfattive.

Fermati in piedi, chinati e appoggia i palmi delle mani poco sotto le ginocchia, stai piegato cosi' cinque minuti (la posizione permette al cuore di non dover pompare sangue ad una quota piu' alta di quella in cui si trova), resta anche di piu' se vuoi, finche' non ti sparisce la sensazione di soffocamento, respira in fretta quanto vuoi... al peggio andrai in iperventilazione e allora ti girera' un po' la testa, ma data la fame di ossigeno che ha il tuo fisico durera' poco.
Banalmente: hai consumato piu' ossigeno di quello che il muscolo riesce a mettere da parte facendolo lavorare in presa diretta col sangue. Quando poi il muscolo si ferma ricomincia ad accumulare ossigeno, partono altri chemiotrasmettitori che ordinano di prendere ancora piu' ossigeno dall'esterno, solo che stai gia' prendendo il massimo possibile... e ti sembra che l'aria sia insufficiente.

Ricomincia stando attento alla trappola dei tre passi: quando ti accorgi che con un respiro riesci a sostenere meno di quattro passi o non riesci a tenere la bocca chiusa rallenta, accorcia il passo (non preoccuparti di sembrare ridicolo), tieni la bocca chiusa quando inspiri e goditi il panorama.
Inspirare col naso, tra l'altro, riduce la perdita di liquidi e fa venire sete piu' tardi (e si risparmia preziosa acqua da bere).

Ci sono tuttavia dei trucchi per affrontare salite e discese particolarmente erte (pendenze del 10% e fino al 35%, poi mi sa che si deve parlare di roccia): procedere a zig zag, esattamente come fa la tua automobile su una strada di montagna.
Si cammina di più, e' vero (ma ormai avete capito che le lunghe distanze non sono da temere), ma variando la lungezza del percorso si riesce a tenere la pendenza costante e quindi a mantenere il passo regolare, con tutte le conseguenze positive del caso. Con un po' di esercizio si impara ad individuare il percorso di minor pendenza e quindi a mantenere lo sforzo entro i limiti del proprio fisico.

Se il sentiero non ti consente di zigzagare puoi sempre accorciare il passo, a costo di fare passetti non piu' lunghi del tuo piede.
Il muscolo lavora consumando poco ossigeno e quindi avanzerao lentamente, ne piu' ne' meno di quando con la macchina ingrani la seconda per affrontare una salita impegnativa.

Entrambe i trucchi NON funzionano quando sali o scendi le scale, ma del resto una scalinata alterna momenti in cui non ci si sposta in avanti, ma solo in alto (e non c'e' modo di ridurre questa pendenza, a meno di non piallare i gradini) e momenti in cui si va solo in avanti, in ogni caso non c'e' modo di ridurre il passo o la pendenza. Prendile con filosofia sapendo che prima o poi finiranno... e poi mediamente lo sforzo e' costante per tutta la scalinata. Non e' cosi' brutta come sembra. Solo... respira, va'.

Qualcuno una volta mi ha detto che e' meglio camminare all'indietro se la salita e' troppo ripida.
Forse perche' in macchina, in retromarcia, si affrontano salite ancora piu' ripide.

Gia'.
Ma le macchine non inciampano e cadono e se si cammina al contrario... eh eh eh :)
Inoltre quel che vale per le macchine non vale per i muscoli.
La gamba ne ha un sacco: c'e' il gluteo (noto anche come chiappa), il quadricipite nella coscia sul davanti, i gemelli (da qualche parte nel polpaccio) adduttori e abduttori nella coscia all'estero e all'interno... non mi ricordo mai quali stanno dentro e quali fuori e molti altri che non ricordo.
Comunque usiamo muscoli diversi e in modo diverso a seconda del movimento che facciamo. Per cui se stai scendendo usi una serie di muscoli, se stai salendo ne usi altri.
Se sei stanco di salire (vale a dire hai bruciato piu' ossigeno di quello che potevi permetterti e pure il glicogeno comincia ad essere agli sgoccioli) magari scopri che camminando all'indietro non senti la fatica.
Forse quel che ho spiegato fino a qua dovrebbe aver fatto intuire qualcosa... non senti la fatica perche' stai usando muscoli che ancora sono belli pieni di ossigeno. Tranquillo, finisce presto: il quadricipite, che entra in gioco quando "si sale camminando all'indietro" e' il muscolo piu' potente che abbiamo... ergo e' quello che brucia piu' energia e ossigeno, stancandoci piu' in fretta.

E comunque rischi di cadere.

Tuttavia se si sta SCENDENDO, specie lungo un sentiero molto ripido, camminare all'indietro e' vantaggioso perche' ci si puo' aiutare con le mani (ho detto che e' ripido) o le racchette, dall'altro si usano muscoli meno esosi in termini di consumo energetico... e se si cade si cade in avanti, cosi' abbiamo la possibilita' di ammortizzare la caduta (che comunque e' minima) con le braccia.

Ultimo paragrafo: camminare a lungo.
Durante i primi 30 minuti di cammino regolare il contenuto di glucosio nel sangue si abbassa. Scattano altri chemiotrasmettitori che ordinano la demolizione di un po' di grasso... ma e' un processo leeento, e non e' l'unico messaggio che arriva, ne arriva un altro assai piu' impellente. Cibo. Quando il glucosio scarseggia la pancia richiede una immediata ingestione di CIBO.
Manda giu' una caramella o un biscotto zuccheroso, lo zucchero e gli altri carboidrati verranno metabolizzati in pochi minuti e intanto altro glucosio (zucchero in forma elementare) verra' ricavato dal grasso corporeo (un bel po' di glucosio!); il muscolo adeguatamente alimentato continuera' a lavorare allegramente senza produrre piu' acido lattico di quel che si riesce a smaltire. E sparisce anche la sensazione di fame. Almeno per un po'.

Evitare di sforzare il proprio fisico comporta anche un altro vantaggio: niente micro-lacerazioni muscolari e quindi niente dolori lancinanti la' dove si e' sforzato di piu' i muscoli... non so se c'hai presente: quando la mattina dopo vorresti uscire dal sacco a pelo, ma ti senti vispo come una larva, anzi: sei certo di aver visto bradipi assai piu' arzilli e vogliosi di faticare.
Visto che durante una camminata si fatica, lo sforzo c'e' e pur modulandolo al meglio si deve mettere in conto il crampo del giorno dopo. Camminando con due bastoni (le racchette da trekking di cui sopra) si distribuisce lo sforzo anche sui muscoli delle braccia e quindi al peggio, avrai dolori anche sulle braccia, ma meno forti di quelli che avresti avuto se avessi sforzato solo gambe e bacino. Con un solo bastone questo vantaggio e' insignificante. Vai piu' piano la prossima volta, sforzati di meno o fatti forza... passera'.

In conclusione: magari non macinerai decine di km in un giorno, ma anche con poco allenamento riuscirai a goderti una bella camminata pagando un prezzo di crampi & C minimo, e poco importa che i tuoi amici siano giunti sul posto da piu' di due ore. Domani starai bene e potrai camminare ancora e ancora e ancora... finche' non ti ritroverai a camminare di buon passo e a lungo.

Buona strada e se sei arrivato a leggere fino a qui... complimenti per la pazienza.
Grazie davvero.
N.
 
Ultima modifica di un moderatore:
a dire la verità ho letto solo l'ultima riga e siccome lo ammetti anche tu,....mi propongo di rispondere appena avrò..."pazienza" di leggermelo tutto.;)
La prossima volta scrivilo a puntate almeno avere aspettative da una forza maggiore.
 
a dire la verità ho letto solo l'ultima riga e siccome lo ammetti anche tu,....mi propongo di rispondere appena avrò..."pazienza" di leggermelo tutto.;)
La prossima volta scrivilo a puntate almeno avere aspettative da una forza maggiore.
:D

E' che il giochetto di "contare e respirare" non funziona solo per i piedi e quando comincio a scrivere... ci riprovo apena ho un po' di tempo.
 
M

millamilla

Guest
:D

E' che il giochetto di "contare e respirare" non funziona solo per i piedi e quando comincio a scrivere... ci riprovo apena ho un po' di tempo.


Anche a me piace molto scrivere, è sempre stato così... :p... Se posso, concentrati sull'essenziale nello scrivere e davvero non testi così lunghi in una discussione perchè si perde anche la concentrazione a volte... ;)
 
io l'ho letto tutto d'un fiato. mi è piaciuto e non mi è pesato.
spiegato in modo semplice, direi elementare.
Ok a quando la prossima lezione?
 
@quotealte: a puntate? Perche' no? Ma forse intendevi: puntate più corte :D :D

@spyrozzo: Ah boh? Ho visto bei post su come piantare la tenda, fare il trapper, georeferenziare un'immagine per usarla come mappa sul GPS, ma nessuno che parlasse dell'uso dei piedi. Cosi' ho buttato giu' qualche riga, poi me ne e' uscita fuori qualche altra e alla fine mi sono ritrovato con il testo qui sopra.
Magari se ti viene in mente qualche domanda... tendo a dare molte cose per scontate e non penso che quanto ho scritto faccia eccezzione.

@Milla: hai ragione, e' che quando mi metto a parlare di qualcosa che mi piace :D (ho pure saltato la cena per scrivere e correggere un po' di errori) non riesco a smettere.
 
Ma bello!!! Ma grazie!!!
Giusto ieri riflettevo sul quello che poi sarebbe diventato il tuo incipit: Camminare e' un'azione che diamo tutti per scontata.

L'ho stampato così potrò leggerlo con più attenzione, mi interessa molto molto molto.
La mia riflessione puntava più sull'utilizzo di tutta quella serie di muscoli che "reggono" su tutto il peso del tronco (testa compresa) e dovrebbero entrare in funzione in modo quasi involontario.
Per una serie di eventi, primo tra tutti due gravidanze, che inevitabilmente tirano in avanti ed in basso le vertebre in corrispondenza del peso che "aggetta" sempre più, ho assunto una postura sbagliata, col risultato che tre anni fa ho cominciato ad essere presa d'assalto da crampi dorsali... una roba micidiale... sono tre anni (appunto) che ci lavoro sopra costantemente ed il controllo del respiro è stato il primo passo elementare per (ri)imparare a camminare...
 
donatella, tu da dopo la gravidanza hai mal di schiena, io invece dormo 5 ore a notte (quando va bene).
generalmente abbiamo gridi del tipo "acqua fresca per favoreeeeeeee!" (almeno è educato), oppure "pipiiiiiiiiiiiiii !!!" e lì bisogna correre...
quanti hanni ha il pupo? solo 4 :)
 
dormo 5 ore a notte... acqua fresca per favore...


ahahahah grande il figliolino.... la vuole fresca... e te sei una spina!!! ihihih
tu sottovaluti il fattore "tempo" :) io ho smesso di alzarmi "regolarmente" tutte le notti alle 4 in punto perché la piccola aveva sete che saranno un 4 anni si e no (ho escogitato un trucco: una "boccia" accanto) e poi se sono cinque ore consecutive stai una favola...
le mie oramai hanno quasi 13 e 16 anni vedi te... ci devono solo provare a chiamare... tsé ...
 
Bravo, il post mi è piaciuto e la sua lunghezza non mi ha stancato perché e scritto in modo semplice.
Non condivido due cose: la prima è l'ossessione di dover contare i passi ed i respiri, secondo me basta solo saper ascoltare il proprio corpo e cercare di non strafare; la seconda cosa è quando dici di lasciare libere le caviglie e di preferire le scarpe basse. Sui gusti personali non discuto ma, credo di non dire una sciocchezza, in montagna sempre e solo scarpe alte e ben allacciate.
 

va da se che ciascuno ha un proprio modo di percepire le cose
per me è stato solo scoprire che ci sono ulteriori modi di applicare una tecnica del respiro profondo che ho imparato facendo tai chi
o forse sarebbe meglio dire che ho constatato che certe tecniche di respirazione ce le dimentichiamo col crescere e con la vita sedentaria ed invece dovrebbero accompagnarci sempre, ogni istante della nostra vita
anche respirare, come camminare, sembra un'azione scontata ma non lo è
 
M

millamilla

Guest
va da se che ciascuno ha un proprio modo di percepire le cose
per me è stato solo scoprire che ci sono ulteriori modi di applicare una tecnica del respiro profondo che ho imparato facendo tai chi
o forse sarebbe meglio dire che ho constatato che certe tecniche di respirazione ce le dimentichiamo col crescere e con la vita sedentaria ed invece dovrebbero accompagnarci sempre, ogni istante della nostra vita
anche respirare, come camminare, sembra un'azione scontata ma non lo è

Assolutamente no, nulla è scontato... Sai, purtroppo spesso te ne rendi conto quando non puoi utilizzarle per qualsiasi motivo o ragione... Ogni parte del corpo, anche la più piccola, ha una sua funzione nel meccanismo "essere umano"... o_O
 
una bella lettura ! non pesante (sara' abbitudine,ormai compro i libri al kilo)! proprio quel che serve a un neofita come me ! argomento base ma importante, spiegato in modo semplice e che porta, ne son sicuro, benefici se si seguono i consigli. riassumendo grazie e spero di (ri)leggerti presto o di leggere argomenti che potrei definire base, mai inutili neanche ad un supermaximasterexperttrekker, scritti da chi ne sa di piu' .
 
Bravo, il post mi è piaciuto e la sua lunghezza non mi ha stancato perché e scritto in modo semplice.
Grazie :)
Non condivido due cose: la prima è l'ossessione di dover contare i passi ed i respiri, secondo me basta solo saper ascoltare il proprio corpo e cercare di non strafare;
Quella del respiro non e' certo una mia invenzione... lo usano in tanti e per gli scopi piu' vari, sempre meglio che lavorare col cronometro e il regolo per misurare il tempo di un respiro e la lunghezza dei passi :D
Contare non e' un'ossessione, dopo un po' ti diventa automatico e impari ad ascoltare i segnali che arrivano da tutto il corpo senza aver piu' bisogno di un riferimento temporale. All'inizio pero' serve avere qualcosa su cui prendere le misure e mi e' sembrata la cosa piu' comoda.

la seconda cosa è quando dici di lasciare libere le caviglie e di preferire le scarpe basse. Sui gusti personali non discuto ma, credo di non dire una sciocchezza, in montagna sempre e solo scarpe alte e ben allacciate.
Quella delle scarpe alte e bene allacciate me l'hanno detta in tanti e a tutti ho fatto la domanda che pongo anche a te: perché è necessario?

Ciao :)
 
io generalmente uso, d'estate, solo scarpe basse. per la serie: le caviglie ce le ho e le uso.
se uso scarpe alte: le allaccio solo in basso in salita e le temgo un pochino più allentate, mentre le allaccio ben strette e fino inalto in discesa.
e non ho mai avuto problemi a caviglie o ginocchi.
con scarpe buone, calze tecniche una buona cura del piede sono anni che non ho più vesciche sui piedi!

in verità mi sono rovinato il legamento ante
riore del gin sx durante gli ultimi 5 minuti dell'ultima partita di un torneo di calcetto: quindi allenato e a caldo!! colpa quasi sicuramente del prato sintetico.
 
A onor del vero il post di Lupo79 sembra piu' un invito a prestare magiore attenzione nei momenti piu' "leggeri" dell'uscita, ma concordo con la spiegazione circa l'uso delle scarpe alte. Se sono "chiuse" nel momento del bisogno... i danni sono senz'altro minori, ma sarebbe meglio non avere proprio danni. Occhio a dove mettete i piedi!
 
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