Ciao Manitu!

Se non l'hai fatto, regola la bici alle misure della tua bici da strada in modo da non scombussolare l'impostazione di gambe e schiena.
Se non hai una bici da strada, regola la tua bici in modo da distendere bene, ma non completamente la gamba quando il piede raggiunge il punto morto inferiore della pedalata (cioe' quando il pedale e' tutto in basso). Quindi regola la distanza sella manubrio in modo da stare comodo con braccia e schiena senza darti ginocchiate sui gomiti o cose cosi' (comunque con il tempo troverai la posizione giusta).
Per iniziare dovresti scaldarti un pochetto pedalando una decina di minuti con poca resistenza, quindi potresti aumentare la resistenza e fare un po' di fondo per qualche settimana. Il fondo e' l'allenamento muscolare di base. Le uscite di fondo durano mediamente un paio di ore (all'inizio meno, in seguiro di piu'), si svolgono in piano a una moderata velocita'. Regola la bici di conseguenza, devi emulare la resistenza della strada in pianura.

Quando avrai fatto un po' di fondo e le tue gambe sopporteranno normalmente la fatica della pedalata di base, allora potrai concentrarti su sforzi mirati tipo salita.

So che il fondo e' noioso, ma e' alla base di tutto, soprattutto se vuoi accrescere la potenza delle gambe. Diciamo che se hai il fondo, hai della buona materia prima su cui lavorare.
Insomma devi farti un fondo cosi!!!

Un'ultima cosa, se fai altri sport tipo la corsa, stai attento che l'allenamento ciclistico puo' interferire con quello podistico... Io li faccio entrambe perche' mi diverto, ma non e' correttissimo.

Buon lavoro!
Nunatak