Allenarsi per l'escursionismo

Allenamento per escursionismo? Con le ripetute su scale e/o salite alleni intensamente sia il fiato che la muscolatura delle gambe ad un costo di tempo e denaro moolto ridotto:

becchi vicino casa una scalinata o un pendio di una ventina di mt di dislivello e corri fino in cima. Scendi camminando e recuperando fiato. Riparti. Così finchè te la senti ma con un buon allenamento dovresti fare almeno 10-15 ripetute.
Se hai un cardiofrequenzimetro gestisci meglio l'allenamento (a 30-40 anni forzi fino ai 160 bpm e recuperi fino ai 120)

A mio modesto parere, allenarsi portando pesi provoca troppa usura/danni alle cartilagini
Pienamente daccordo. Correre con pesi anche piccoli intorno alle caviglie ecc.. Porta solo infiammazioni.
Per il cardio, io cerco di stare fra il 75 e il 90% della frequenza massima teorica che calcolo (in modo impreciso) con la formula 220-età, ma ci sono alcuni cardio che te la calcolano loro.
Mi permetto di pensare che fare escursionismo è bello anche perché non hai bisogno di arrivare per primo
 
Mi permetto di pensare che fare escursionismo è bello anche perché non hai bisogno di arrivare per primo

Straquoto... pianemente d'accordo!
E' anche vero però che se si ha un pò di allenamento nelle gambe e nel fiato, si posso affrontare percorsi anche faticosi con più rilassatezza e godimento... e magari si può osare alzando l'asticella del punto di fatica, e affrontare percorsi più lunghi e quote superiori!
 
Si, per questo motivo penso sia inutile stress arsi la vota con allenamenti "scientifici". Per me una corsetta, ogni tanto con un po' di scale o salita, due/tre volte alla settimana può dare già dei risultati soddisfacenti...
 
di certo non sono nemmeno io per allenamenti alla "Ivan Dragko"!!! :biggrin:

Come detto già andare in ufficio in bici quasi tutti giorni mi ha portato buoni risultati... mi accontento di questo (e intanto risparmio anche un pò di L di benzina... visto i tempi :p)
 
Stavo cercando qualche consiglio su internet e sul forum e mi sono imbattuto in questo thread che riporto in "auge" dopo più di 8 anni.

Essendo in zona rossa, poi arancione, per cercare di riprendere/mantenere un minimo di forma fisica accettabile e riuscire a riprendere regolari uscite senza morire ho iniziato un po' di attività a corpo libero e vorrei sapere che ne pensate.

Attualmente faccio 3 giorni a settimana:
- 5x8 piegamenti sulle braccia;
- 5x30" plank;
- 5x20 squat liberi;
- 5x30" dorsali (barchetta);
- 5x15 dip.
Purtroppo non ho ancora l'asta per le trazioni dove faccio veramente schifo.....settimana dopo settimana incremento alternato le serie e le ripetizioni/tempo.
A questo ci aggiungo tutti i giorni 1h di camminata veloce sul tapis roulant (non ci posso correre).

L'idea è quella di passare poi ad un circuito in seguenza dei suddetti esercizi da fare senza riposi tra un es. e l'altro e magari 2min di recupero finali. Così facendo guadagnerei molto tempo che mi farebbe comodo avendo un lavoro che mi impegna parecchio....
Avete consigli?
 
Io vado in palestra 3 volte a settimana e ne corro o cammino al 10% di pendenza sul tapis roulant per un paio di ore per altri 2, ed i risultati sono ottimi sotto tutti i punti di vista. Secondo me la palestra con una tua scheda personale è la migliore soluzione.
--- ---

Stavo cercando qualche consiglio su internet e sul forum e mi sono imbattuto in questo thread che riporto in "auge" dopo più di 8 anni.

Essendo in zona rossa, poi arancione, per cercare di riprendere/mantenere un minimo di forma fisica accettabile e riuscire a riprendere regolari uscite senza morire ho iniziato un po' di attività a corpo libero e vorrei sapere che ne pensate.

Attualmente faccio 3 giorni a settimana:
- 5x8 piegamenti sulle braccia;
- 5x30" plank;
- 5x20 squat liberi;
- 5x30" dorsali (barchetta);
- 5x15 dip.
Purtroppo non ho ancora l'asta per le trazioni dove faccio veramente schifo.....settimana dopo settimana incremento alternato le serie e le ripetizioni/tempo.
A questo ci aggiungo tutti i giorni 1h di camminata veloce sul tapis roulant (non ci posso correre).

L'idea è quella di passare poi ad un circuito in seguenza dei suddetti esercizi da fare senza riposi tra un es. e l'altro e magari 2min di recupero finali. Così facendo guadagnerei molto tempo che mi farebbe comodo avendo un lavoro che mi impegna parecchio....
Avete consigli?
Ciao, ci sono tanti esercizi a corpo libero, come per esempio i burpees, mountain climbing, ecc. Ti consiglio di variare gli esercizi per avere più risultati, anche perché fare una scheda uguale 3 volte a settimana non è che dia il massimo per i muscoli. Cmq sono stato abbastanza conciso nella descrizione e nei consigli, che andrebbe approfondita con una persona esperta.
 
Ultima modifica:
C'è un'altra discussione con molti più interventi e molto più recente sull'allenamento a casa, prova a cercarla ;)

Premesso che il programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato, quello che noto è che non fai nulla ad alta frequenza, ma solo "forza" (relativa, visto che fai a corpo libero), quindi non fai fiato. Potresti inserire burpees, mountain climber, jumping jacks...
 
Se ne è parlato in altro topic.
Vorrei raccogliere consigli per un allenamento ideale rivolto a migliorare la forma fisica e la resistenza alla fatica nell'escursionismo (magari è utile anche per altro).
Visto che non sono da un pò ventenne vorrei che si tenesse conto degli stress sulle articolazioni.
Se poi l'allenamento ha anche un effetto dimagrimento (anche se leggero) meglio.
In questo topic parlerei solo dell'allenamento evitando diete etc.. non perché non è importante ma solo per restare in tema allenamento.
Se utile, dispongo di cardiofrequenzimetro.
Grazie agli esperti per i consigli.

Carissimo @ub, felice di tornare ad avere tue notizie.

Ricordi quando ci confrontavamo su equipaggiamenti, tende, zaini? Tra l'altro comprai anche del materiale che tu mi suggeristi.

Non credo nelle tabelle, mentre credo inevitabile nella tua situazione avvalersi di un fisioterapista per creare un programma ad hoc per te: è molto pericoloso dare consigli senza conoscere il tuo fisico e peraltro senza competenze specialistiche.

In ogni caso, in relazione a quanto tu hai scritto qui sotto,

Molte delle cose postate, me le sò dire anche da solo (visita dottore, ognuno è fatto a modo suo :D etcc..)
Comunque grazie per l'interessamento.
Per andare avanti ed in attesa di legger qualcosa di più utile anche per altri utenti, aggiungo che alla mia età e con le articolazioni messe alla prova dagli anni e dal dna evito con molta cura la corsa..ma questo gli esperti, leggendo bene la richiesta che ho fatto ne tengono naturalmente conto.

La mia richiesta è: esiste un modo di allenarsi alla pratica delle escursioni con zaino?
Quindi con peso superiore a quello che si "trasporta" tutti i giorni e sopratutto in salita

esempio (a caso):
allenamento a stazioni 3 giorni a settimana
prima settimana
10 minuti camminata a 3 kmh
10 minuti cyclette o bicicletta
5 min fare le o scale step leggero
3x10 addominali
3x 10 flessioni braccia
streching dedicato

seconda settimana
15 min di camminata veloce
15 minuti bicicletta
10 min di scale o step
3x30 addominali
3x15 flessioni sulle braccia

Terza settimana
come la seconda ma aggiungendo 1 kg di peso alle caviglie (o dove cacchio è meglio :D)

Allora, ho messo sia esercizi, tempi e frequenze a caso...giusto per dare un'idea di cosa riterrei utile.
Lo sò che generalizzare è impreciso, ma allora tutto quello che si dice senza avere la persona davanti e senza diagnosi è generico eppure esistono metodi/sistemi che per iniziare a fare attività fisica non sono dannosi pur rimanendo utili.

per non limitarmi a dare consigli già ripetuti da altri, ti proporrei quello che cerco di fare io:
  1. evitare di seguire tabelle costruite sull'esperienza di altri e calibrare i propri allenamenti sulla base della risposta del proprio corpo, "ascolta il tuo corpo", e fai percorsi che non ti portano a provare dolore fisico ma semplice indolenzimento; lo stretching è molto utile soprattutto se si corre o dopo cammini molto lunghi; preferire percorsi in salita, in quanto la salita aumenta considerevolmente lo sforzo fisico e conseguentemente l'allenamento; in salita peraltro, se si beve molta acqua e non si compensa troppo lo sforzo con il cibo, si dimagrisce;

  2. fare ogni settimana almeno un percorso con zaino; in genere 6 kg sono sopportati da chiunque, anche con problemi osteoarticolari (salvo condizioni estreme); si dice che fino a 1/10 del proprio peso non ci sono difficoltà ed io mi sono inventato un altro parametro che fa riferimento all'altezza delle persone "altezza in metri - 1,10 = peso massimo ottimale dello zaino in etti"; si possono mediare questi due parametri altrimenti; poi ovviamente si può superare molto questo carico a seguito di un buon allenamento, se la propria schiena lo permette.

  3. cercare di tenere sempre una media alta di lunghezza dei tuoi percorsi, quotidiani; sempre superiore a 3 km e possibilmente in maniera crescente; un amico, oggi specialista di Nordic Walking, iniziò dal giorno alla notte a camminare tutti i giorni per 6 km fino ad acquisire una velocità media di 6 km/h che da anni tiene costante; recentemente ha percorso l'Ultramarathon da Siena ad Acquapendente di 130 km ca in 31 ore, comparendo all'ottantesimo chilometro i sintomi del Covid-19 che gli è stato diagnosticato però solo a seguito del completamento del percorso con conseguente ricovero 9 giorni all'ospedale e altri 9 in isolamento domiciliare; ora è tornato a camminare con lo stesso ritmo e la stessa costanza di prima.
Oggi io alla non giovanissima età di 54 anni (dovrei dire 55 visto che li compio il prox 20 dicembre) e senza speciali allenamenti, percorro senza grosse difficoltà fino a 40 km in un giorno, grazie soprattutto alla mia relativa costanza nel camminare su percorsi lunghi o in montagna almeno una volta a settimana e cercare di camminare ancora in settimanali. Quest'estate, concatenando un paio di cammini francescani da La Verna fino ad Ascoli Piceno passando per Assisi, ho percorso 400 km in 13 giorni consecutivi senza problemi, bensì con un ottimo miglioramento psico-fisico. I cammini lunghi aiutano tantissimo, soprattutto se poi "non si molla".

Fammi sapere. Un caro saluto @ub
 
Ultima modifica:
Io vado in palestra 3 volte a settimana e ne corro o cammino al 10% di pendenza sul tapis roulant per un paio di ore per altri 2, ed i risultati sono ottimi sotto tutti i punti di vista. Secondo me la palestra con una tua scheda personale è la migliore soluzione.
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Ciao, ci sono tanti esercizi a corpo libero, come per esempio i burpees, mountain climbing, ecc. Ti consiglio di variare gli esercizi per avere più risultati, anche perché fare una scheda uguale 3 volte a settimana non è che dia il massimo per i muscoli. Cmq sono stato abbastanza conciso nella descrizione e nei consigli, che andrebbe approfondita con una persona esperta.

Io purtroppo ho poco tempo a disposizione per la palestra...considera che arrivo a casa tutti giorni alle 18:30 quando sono fortunato, altrimenti anche alle 19:30/20 e purtroppo non ho una palestra comoda.

Mi piacerebbe fare qualcosa più ad alta frequenza come gli esercizi che nomini te però essendo in condominio ad un piano alto non posso mettermi a saltare in casa, come non posso correre sul tapis roulant.

C'è un'altra discussione con molti più interventi e molto più recente sull'allenamento a casa, prova a cercarla ;)

Premesso che il programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato, quello che noto è che non fai nulla ad alta frequenza, ma solo "forza" (relativa, visto che fai a corpo libero), quindi non fai fiato. Potresti inserire burpees, mountain climber, jumping jacks...

La cercherò grazie. Per l'alta frequenza come sopra, mi piacerebbe ma non ho modo essendo in condominio.

Carissimo @ub, felice di tornare ad avere tue notizie.

Ricordi quando ci confrontavamo su equipaggiamenti, tende, zaini? Tra l'altro comprai anche del materiale che tu mi suggeristi.

Non credo nelle tabelle, mentre credo inevitabile nella tua situazione avvalersi di un fisioterapista per creare un programma ad hoc per te: è molto pericoloso dare consigli senza conoscere il tuo fisico e peraltro senza competenze specialistiche.

In ogni caso, in relazione a quanto tu hai scritto qui sotto,



per non limitarmi a dare consigli già ripetuti da altri, ti proporrei quello che cerco di fare io:
  1. evitare di seguire tabelle costruite sull'esperienza di altri e calibrare i propri allenamenti sulla base della risposta del proprio corpo, "ascolta il tuo corpo", e fai percorsi che non ti portano a provare dolore fisico ma semplice indolenzimento; lo stretching è molto utile soprattutto se si corre o dopo cammini molto lunghi; preferire percorsi in salita, in quanto la salita aumenta considerevolmente lo sforzo fisico e conseguentemente l'allenamento; in salita peraltro, se si beve molta acqua e non si compensa troppo lo sforzo con il cibo, si dimagrisce;

  2. fare ogni settimana almeno un percorso con zaino; in genere 6 kg sono sopportati da chiunque, anche con problemi osteoarticolari (salvo condizioni estreme); si dice che fino a 1/10 del proprio peso non ci sono difficoltà ed io mi sono inventato un altro parametro che fa riferimento all'altezza delle persone "altezza in metri - 1,10 = peso massimo ottimale dello zaino in etti"; si possono mediare questi due parametri altrimenti; poi ovviamente si può superare molto questo carico a seguito di un buon allenamento, se la propria schiena lo permette.

  3. cercare di tenere sempre una media alta di lunghezza dei tuoi percorsi, quotidiani; sempre superiore a 3 km e possibilmente in maniera crescente; un amico, oggi specialista di Nordic Walking, iniziò dal giorno alla notte a camminare tutti i giorni per 6 km fino ad acquisire una velocità media di 6 km/h che da anni tiene costante; recentemente ha percorso l'Ultramarathon da Siena ad Acquapendente di 130 km ca in 31 ore, comparendo all'ottantesimo chilometro i sintomi del Covid-19 che gli è stato diagnosticato però solo a seguito del completamento del percorso con conseguente ricovero 9 giorni all'ospedale e altri 9 in isolamento domiciliare; ora è tornato a camminare con lo stesso ritmo e la stessa costanza di prima.
Oggi io alla non giovanissima età di 54 anni (dovrei dire 55 visto che li compio il prox 20 dicembre) e senza speciali allenamenti, percorro senza grosse difficoltà fino a 40 km in un giorno, grazie soprattutto alla mia relativa costanza nel camminare su percorsi lunghi o in montagna almeno una volta a settimana e cercare di camminare ancora in settimanali. Quest'estate, concatenando un paio di cammini francescani da La Verna fino ad Ascoli Piceno passando per Assisi, ho percorso 400 km in 13 giorni consecutivi senza problemi, bensì con un ottimo miglioramento psico-fisico. I cammini lunghi aiutano tantissimo, soprattutto se poi "non si molla".

Fammi sapere. Un caro saluto @ub

Grazie per i consigli. Io al momento cammino tutti i giorni 1h a 5,4/5,6 Km/h. Con le giornate più lunghe riuscirei sicuramente ad allungare almeno a 1h30/2h però al momento di più non riesco.
 
Io purtroppo ho poco tempo a disposizione per la palestra...considera che arrivo a casa tutti giorni alle 18:30 quando sono fortunato, altrimenti anche alle 19:30/20 e purtroppo non ho una palestra comoda.

Mi piacerebbe fare qualcosa più ad alta frequenza come gli esercizi che nomini te però essendo in condominio ad un piano alto non posso mettermi a saltare in casa, come non posso correre sul tapis roulant.
Non proprio una situazione semplice! Cmq ci sono tanti esercizi di corpo libero che possono servire al tuo caso, tutto sta ad esporre il problema ad un personal, e farsi fare una scheda settimanale adatta. Penso che con massimo una ventina di euro risolvi.
 
Sono circa 2/3mesi che oltre ad un po' di dieta, mi alleno in casa con la cyclette tutti i giorni (circa dai 15 Min ai 45, a seconda degli incastri settimanali), quando riesco vado a camminare, il mio percorso fine settimanale, prevede camminate dai 6 ai 15 km...
Si, non è un allenamento intensivo, o altro, ma posso assicurarti, che lunedì ho fatto un uscita con un mio amico, un giretto sui colli bolognesi, 13 km con 500 d+.. a fine giro ero carico come una molla, e stavo molto bene fisicamente.. giro che abbiamo fatto anche a settembre, e mi ricordo che avevo meno fiato, e gambe indolenzite nei giorni successivi..
 
Non proprio una situazione semplice! Cmq ci sono tanti esercizi di corpo libero che possono servire al tuo caso, tutto sta ad esporre il problema ad un personal, e farsi fare una scheda settimanale adatta. Penso che con massimo una ventina di euro risolvi.

Peccato che nella mia zona non ci sono personal trainer che fanno questo servizio (nonostante il covid) tutti sono legati ad una palestra e insistono sul fare l'abbonamento lì perchè a casa non ci si allena bene. Avete qualche suggerimento, eventualmente anche online, che poter contattare?

Sono circa 2/3mesi che oltre ad un po' di dieta, mi alleno in casa con la cyclette tutti i giorni (circa dai 15 Min ai 45, a seconda degli incastri settimanali), quando riesco vado a camminare, il mio percorso fine settimanale, prevede camminate dai 6 ai 15 km...
Si, non è un allenamento intensivo, o altro, ma posso assicurarti, che lunedì ho fatto un uscita con un mio amico, un giretto sui colli bolognesi, 13 km con 500 d+.. a fine giro ero carico come una molla, e stavo molto bene fisicamente.. giro che abbiamo fatto anche a settembre, e mi ricordo che avevo meno fiato, e gambe indolenzite nei giorni successivi..

Capisco benissimo. Anche io da quando ho ripreso con la mia "scheda" autogestita e con il tapis roulant sto molto meglio e i progressi piano piano li vedo....
 
Forse ho trovato quello che cerchi, un piano di esercizi a corpo libero con 5 circuiti che comprendono tutto il corpo. Il problema è che il file .pdf è più grande di quanto possa caricare qua, anche zippandolo. Se lo vuoi o volete, mandatemi la vostra mail in privato che ve lo passo. Sono 5mb.
 
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