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Cibo Escursioni 2014-11-24

Programma di calcolo per i valori nutrizionali degli alimenti

Il calcolo dei valori nutrizionali è un'operazione molto importante e da non tralasciare specialmente se l'escursione o il trekking è di più giorni. Infatti una corretta alimentazione consente di sfruttare al meglio le capacità fisiche prevenendo possibili malori (muscolari, intestinali, ecc.) e di vivere con più serenità l'escursione. Inoltre è utile per pianificare le scorte ed evitare di rimanere senza cibo oppure di caricarsi lo zaino con peso superfluo. Per questo motivo ho pensato di preparare un foglio di calcolo Access dove poter calcolare non solo l'apporto calorico totale, ma anche il contenuto di protidi, glucidi e lipidi degli alimenti in termini di percentuale sulle calorie complessive e in termini assoluti sul peso totale del cibo (poi capirete come usare questi dati).

Aprendo il file per prima cosa cliccate sul pulsante "Istruzioni" (in alto a destra) e leggete tutte le informazioni contenute per capire come interpretare i valori che vi fornirà il foglio di calcolo.


Riporto le istruzioni di seguito:


Come pianificare gli alimenti per un'escursione

Introduzione
Il calcolo dei valori nutrizionali è un'operazione molto importante e da non tralasciare specialmente se l'escursione è di più giorni. Infatti una corretta alimentazione consente di sfruttare al meglio le capacità fisiche prevenendo possibili malori (muscolari, intestinali, ecc.) e di vivere con più serenità l'escursione.

Istruzioni
Nelle caselle 'Proteine', 'Carboidrati', 'Grassi' e 'Kcal' vanno inseriti i valori per 100 grammi di alimento e nella casella 'Peso' la quantità in grammi che si vuole portare con se nell'escursione. Abilitare solo gli alimenti che intressano.
Il programma calcola i valori totali di proteine, carboidrati, grassi e kcal in relazione al valore in grammi che è stato inserito per ogni alimento e il peso totale degli alimenti.
Il foglio di calcolo è stato riempito con un esempio di pianificazione, ma si possono inserire altri alimenti (modificando o abilitando quelli esistenti tramite la casella di controllo 'Abilita' o aggiungendone degli altri utilizzando l'ultimo record) o cancellarli (selezionando il quadrato grigio a sinistra dell'alimento da cancellare e digitando da tastiera 'canc' o 'del').

La Corretta Alimentazione
Inserendo gli alimenti si deve valutare non solo l'apporto calorico totale, ma anche il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.
Apporto calorico: il consumo calorico per un'attività alpinistica e escursionistica di media difficoltà si aggira intorno alle 3500 calorie al giorno, circa il doppio del consumo medio di una normale persona dedita ad attività sedentaria (2000 cal/giorno). Tale consumo di energia può inoltre variare moltissimo se l'escursione avviene in piano (2-4 cal/min) o se avviene in salita ripida con trasporto di bagagli pesanti (marcia in salita con zaino di oltre 20 kg, fino a 20-25 cal/min).
Rapporto proteine – carboidrati - grassi: per il trekking, come per tutti gli sport di resistenza, gli zuccheri o carboidrati (pasta, pane, riso, legumi, patate, ecc.) rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo, il quale ne ha riserve relativamente scarse nel fegato e nei muscoli il cui esaurimento avviene abbastanza presto, dopo circa un'ora e mezzo di attività fisica. Gli zuccheri più vantaggiosi per l'escursionista sono rappresentati dai farinacei e dalla frutta, sia fresca che secca. Si tratta, infatti, di alimenti che hanno un assorbimento abbastanza lento e in tal modo assicurano un apporto energetico abbastanza protratto nel tempo.

I grassi rappresentano la maggiore riserva di energia dell'organismo (tessuto adiposo) che ricorre in caso di esaurimento dei carboidrati. Sebbene i grassi rispetto ai carboidrati abbiano un potere calorico pressoché doppio, buona parte dell'energia prodotta viene persa sottoforma di calore. Inoltre i grassi richiedono per il loro metabolismo una quantità di ossigeno doppia degli zuccheri. Nei climi freddi queste loro caratteristiche possono risultare favorevoli, mentre in alta quota in carenza di ossigeno possono risultare svantaggiosi e anche di digestione molto laboriosa. Nel caso di sforzi prolungati (per molti giorni) con consumi calorici molto elevati, l'apporto dei grassi di riserva contribuisce a coprire il fabbisogno energetico (l'apparato digerente, infatti, non riesce ad assorbire più di 6000 cal/giorno, soprattutto se si tratta prevalentemente di carboidrati).

Le proteine, meno importanti per la resa energetica, sono necessarie per l'apporto di amminoacidi essenziali. L'importanza di un adeguato apporto proteico è maggiore nel caso di sforzi fisici protratti per lunghi periodi. Anche nel periodo di preparazione e di allenamento, un adeguato apporto proteico è importante per l'accrescimento delle fibre muscolari.

Una corretta alimentazione in montagna dovrebbe quindi privilegiare l'apporto di carboidrati secondo lo schema sotto riportato:

- Proteine = 15% dell'apporto calorico totale
- Carboidrati = 55% dell'apporto calorico totale
- Grassi = 30% dell'apporto calorico totale


Autore
AndreaDB
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