Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

[rachele89]

Ciao a tutti, spero di aver scritto nel giusto posto...
Sono una ragazza di 25 anni e da qualche mese ho iniziato ad andare in montagna e ad arrampicare.
Scrivo perchè ho molta difficoltà nel camminare, nel senso che non ho resistenza, non ho fiato e mi fanno malissimo i muscoli dei polpacci.
Anche per eseguire salite con 100 metri di dislivello ho molti problemi, mi devo fermare di continuo, oltretutto tutte le volte che vado in montagna mi viene un forte mal di testa.
Volevo sapere come poter migliorare la mia capacità respiratoria e potenza muscolare per poter fronteggiare una camminata in montagna senza avere questi problemi.
Vi ringrazio in anticipo

 

[Puz94]

ciao Rachele! io non sono un esperto, un atleta o un preparatore; però ti racconto volentieri le mie esperienze: anche io all'inizio avevo le tue stesse difficoltà, molti amici mi hanno consigliato il nuoto ma a me non piaceva e ho ripiegato su altro.
per il dislivello per me è stato solo una questione di abitudine e dopo un po' di uscite non ho più avuto problemi, invece per rinforzare le gambe e aumentare la resistenza ho avuto beneficio camminando fuori dai sentieri, in mezzo a boschi e prati: i continui dislivelli, il terreno irregolare e le pendenze mi hanno rafforzato notevolmente le gambe e ora affronto i sentieri senza alcun problema.
con uscite sempre più lunghe e più impegnative ho risolto tutti i miei problemi, anche in termini di respirazione, poi ti do un consiglio: impara a inspirare con il naso e a espirare con la bocca, il fiatone diminuisce molto!!

 

[rachele89]

Io ho iniziato ad andare un po a correre, ma naturalmente, non avendo fiato, faccio tanta fatica a fare anche quello!! Spero che allenandomi un pò la cosa migliori perchè faccio davvero una fatica impressionante addirittura a volte mi gira anche la testa!! E trovo ancora più difficoltà quando il percorso è a scalini, in quel caso sono finita!!!!!!
Cmq ti ringrazio e proverò a seguire il tuo consiglio!!!!

 

[TITAN]

ciao Rachele anche da parte mia , anch'io non sono un atleta ecc ecc ma per lavoro mi sono recato in montagna molte volte e la prima volta sui 2500 m grande mal di testa , poi più venuto , secondo me è questione di abitudine come in tutte le cose. pero se hai la possibilità o ti fai controllare la pressione penso sia giusto soprattutto se noti che andare in quota ti fa male. poi magari puoi sentire consigli da persone più esperte ma ad ogni modo con l'esercizio le cose diventeranno sempre più facili.ciao stefano

 

[rachele89]

ciao Rachele anche da parte mia , anch'io non sono un atleta ecc ecc ma per lavoro mi sono recato in montagna molte volte e la prima volta sui 2500 m grande mal di testa , poi più venuto , secondo me è questione di abitudine come in tutte le cose. pero se hai la possibilità o ti fai controllare la pressione penso sia giusto soprattutto se noti che andare in quota ti fa male. poi magari puoi sentire consigli da persone più esperte ma ad ogni modo con l'esercizio le cose diventeranno sempre più facili.ciao stefano

Ciao, il problema è che non sono mai salita a quote sopra i 2000 facendo trekking, in più è una cosa che mi capita, molto più lievemente, anche quando arrampico in falesia.
Ah in più mi è capitato di essere a quote più elevate per sciare, e non mi è mai successo di avere mal di testa, quindi non so se è un problema di altitudine...
Ho paura che sia più legato allo sforzo fisico... Però non saprei

 

[TITAN]

riguardo allo sforzo fisico non saprei dirti perché io salivo per lavoro , ma in funivia seggiovia cabinovia gatto delle nevi o motoslitta e solo la prima volta a 2500 mi ha fatto male poi anche a quote superiori non ho più avuto problemi.

 

[Foxtrotcharlie]

Io quoto quanto detto da Puz94. E aggiungo: non avere fretta! Allenarsi alla resistenza è un lavoro lungo che va fatto gradualmente. Se forzi troppo, hai l'effetto contrario.

Lunghe camminate sono l'ideale: inizia per poco tempo e quando non ce la fai più ti fermi. Dopo i primi 15 giorni, aggiungi 10 minuti. Ecosì via...
Idem per la corsa. Fai tutto in maniera MOLTO graduale e non avere assolutamente fretta. Per lo sforzo fisico: devi farti gambe e fiato. Tutto qua. Sei giovane, vedrai che il corpo reagirà bene agli stimoli. Devi solo essere costante e non avere fretta.
Conta che per una minima preparazione ci vogliono almeno 6 mesi. Ciao e divertiti!

 

[kima]

100 metri di dislivello sono pochini , ho accompagnato in due occasioni ragazze della tua età in montagna e nonostante fumassero e fossero abbastanza sedentarie di dislivello ne hanno fatto 700m (lamentandosi un pò ma neppure tanto ); quindi ci devi dare dentro con un pò di corsa e di bicicletta.
suggerisco comunque prima una visita medica fatta bene , ottime sono quelle dei grossi centri sportivi.
per il mal di testa potrebbe essere un pò di disidratazione , ma dato che non sono un medico chiedi a chi lo fa di mestiere

 

[Dexter800]

Personalmente credo che correre e andare in bicicletta aiuti molto, io ho pure un piccolo stepper per allenarmi anche a casa, mentre guardo un film alla tv, ma bisogna insistere. Ovvio che all'inizio si fanno pochi metri e arriva già il fiatone. Il giorno dopo, o 2-3 giorni dopo vai di nuovo e cerchi di resistere qualche metro in più, e così via. Se ti alleni 1 volta a settimana è difficile mantenere i risultati, bisognerebbe farsi un'oretta ogni due giorni, come minimo, mai subito dopo i pasti.

 

[rachele89]

100 metri di dislivello sono pochini , ho accompagnato in due occasioni ragazze della tua età in montagna e nonostante fumassero e fossero abbastanza sedentarie di dislivello ne hanno fatto 700m (lamentandosi un pò ma neppure tanto );

Lo so!! Sono pochissimi!! Naturalmente anch'io sono riuscita a fare molti più metri di dislivello, ma con una fatica allucinante e come detto prima, soprattutto se si tratta di percorsi che hanno terreno a scalini...

Cerco di allenarmi quasi tutti i giorni alternando la corsa ad esercizi per rinforzare la muscolature e adesso è quasi un mese che lo faccio, ma non ho trovato nessun miglioramento... Sono disperata!!!

 

[kima]

quelle tipologie di terreni sono difficili , uno degli errori che solitamente si fa è partire velocemente , in questa maniera qualsiasi persona anche normalmente allenata si "inchioda" dopo poco e il tempo di recupero del fiato diventa eterno.
potrebbe essere soltanto quello , magari sei partita troppo spedita; quindi prova a metterti alla prova , decidi una escursione dove almeno i primi 2 km siano in piano e poi si sale , comunque il corpo deve "riscaldarsi" per andare bene , un pò come le automobili

 

[rachele89]

Ma speriamo!!!!

 

[nicolabassi]

Ciao, io un po' corro e vado in montagna e provo a dirti anche io la mia! Sicuramente ottimo il consiglio di una visita medica preventiva...la classica visita medico-sportiva, giusto per scrupolo. Dovresti porti come obiettivo di riuscire a corricchiare almeno un oretta quattro volte a settimana. Inizialmente magari non riuscirai a correre continuativamente per cui all'inizio parti con 5'di corsa e 10'di camminata un po' sostenuta(ovviamente in piano) fino ad arrivare al tempo complessivo di 1h. Poi, man mano che migliori passi a 10'di corsa e 5'di camminata... e così via, riducendo il tempo della camminata... Calcola che sono tutti adattamenti fisiologici che richiedono un sacco di tempo, quindi devi insistere... Potrebbe anche crearti problemi un livello molto basso di ferro nel sangue...li vedi le tue analisi cosa dicono... un saluto

 

[rachele89]

Ciao, io un po' corro e vado in montagna e provo a dirti anche io la mia! Sicuramente ottimo il consiglio di una visita medica preventiva...la classica visita medico-sportiva, giusto per scrupolo.

Per quanto riguarda la visita, ho eseguito 2 mesi fa un elettrocardiogramma e visita per un certificato per praticare attività sportiva non agonistica, ed era tutto ok, però ormai sono tantissimi anni che non eseguo un visita sportiva seria... L'ultima volta che l'ho fatta ho passato l'esame della spirometria per un pelo e a quel tempo avevo 14 anni non fumavo ed ero allenata!!!!!! Forse ho poca capacità polmonare... perchè poi in altri tipi di sforzi ho molta resistenza...
Ma sarà..!!!!!! Cercherò di allenarmi il più possibile e speriamo di vedere miglioramenti!!!!!!

 

[farflyn]

Una domanda....non mi sembra tu l'abbia specificato, fumi?
Se si, ecco un primo ENORME problema (te lo dico da ex fumatore). Potresti usare questo slancio, dovuto alle tue nuove passioni, per smettere, se vuoi in separata sede posso darti qualche consiglio.

Io ho avuto un forte beneficio dalla corsa e soprattutto dalla corda, fantastica per fare fiato/reattività/coordinazione.
compra una corda dal decathlon e inizia con 10 minuti al giorno a cui devi far seguire la corsa, magari per non sovraccaricare puoi alternare per il momento, un giorno corri e un giorno cammini.

Per la corsa qualche piccolo consiglio:

-usa sempre lo stesso percorso, 3 massimo 5 chilometri, meglio se ad anello, così quando sarai migliorato ti basterà semplicemente ricominciarlo.
-prendi un cronometro o un orologio e prenditi i tempi, non servono per fare il figo postandoli in rete....ma ti stimoleranno, quando vedrai che migliori vorrai sempre far meglio
-se fatichi così tanto parti molto leggero, 2 minuti di corsa e 1 di camminata, sii preciso non forzare e non farti sconti. dopo una settimana o 10 giorni incrementa 2,30 di corsa 1 di camminata.
-ascoltati, cerca di abituarti a riconoscere la fatica, faticare non vuol dire che si sta per morire.....ma bisogna abituare la nostra testa a leggere la fatica per quello che è....fatica
-bevi molto durante il giorno, soprattutto il giorno dopo la corsa, aiuta a smaltire l'acido lattico ed evita il dolore alle gambe. Finito di correre reintegra con del potassio e fai una passeggiata leggera (io porto a spasso il cane), un buon defaticamento aiuta
-fai una buona dieta


Cerca di essere costante, ma datti, soprattutto all'inizio, almeno due giorni di recupero, soprattutto se decidi di correre ogni giorno.

 

[farflyn]

data la tua giovane età, forse 2 minuti ti sembrano pochi, ma inizia da li, piuttosto incrementi più velocemente (dopo 2 giorni passi già a 2,30), fino a quando senti che è un tempo che inizia a metterti alla prova.

 

[Dexter800]

Una domanda....non mi sembra tu l'abbia specificato, fumi?
Se si, ecco un primo ENORME problema (te lo dico da ex fumatore)

E' vero, fumavo anche io fino a 3 anni fa. Ho smesso di colpo, lascia perdere lo "smetto lentamente, intanto riduco il numero di sigarette", ti prendi solo in giro, smetti e basta, con convinzione, è una prova di carattere e di volontà, devi odiare le sigarette, perché stai regalando soldi allo Stato e aumentando enormemente il rischio di crepare per un tumore. Smettendo non perdi nulla e guadagni moltissimo. Dopo un mese già noti miglioramenti nella capacità polmonare, non è poco eh, conta moltissimo.

 

[Turbin]

Cara Rachele,

da quello che hai scritto mi sembra che tu sia una persona perfettamente sana che ha solo bisogno di fare un po' di fiato camminando in salita o facendo un po' di esercizi aerobici in palestra, per esempio vogatore, tappeto mobile (in pendenza), e step. I miei consigli sono questi:

1) Comprati un cardiofrequenzimetro (da Decatlon lo trovi ottimo a 20 euro), e fatti spiegare in palestra come regolare l'intensità dell'esercizio in rapporto alla frequenza.

2) Sii graduale nell'accrescimento dell'impegno: magari muscoli e cuore potrebbero fare di più, ma tendini e articolazioni richiedono più cautela.

3) Bevi con continuità anche se non hai sete e mangia frutta al termine dell'allenamento.

Il libro che ti consiglio è "Mangiare per correre", di Eugenio Del Toma, editore Laterza. Parla di alimentazione e attività sportiva. Io ne ho comprate tre copie, una per me e una ciascuno per i miei figli (vivono lontano). Spiega tutto quello che vuoi sapere, anche perché ti gira la testa. I tre consigli li ho presi da lì.

Ciao.
Paolo

 

[rachele89]

Lo so fumare fa solo male... E infatti sto cercando di diminuire, non dico smettere perchè purtroppo ancora non posso riuscire a farlo...
Cmq per il momento volevo ringraziare tutti per i consigli che mi avete dato!!! Cercherò di farne buon uso!!!!!!
Per quanto riguarda l'alimentazione ci sono tante cose che vorrei chiedere!!!!!!
Purtroppo non posso mangiare quasi tutta la frutta e arachidi causa allergie, e vorrei sapere come poter sostituire queste cose quando vado in montagna.
So che si devono assumere molti carboidrati e pochi grassi, e bere tanto.
Per quello non c'è problema perchè bevo molto anche quando sono a casa, il problema sussiste nel magiare poichè ho spesso fame e visto che frutta non ne posso mangiare mangio panini o cose del genere che mi appesantiscono e sicuramente questo non aiuta!!!
C'è qualcosa di salato utile in montagna che mi sazi, ma non sia pesante???

 

[farflyn]

Lo so fumare fa solo male... E infatti sto cercando di diminuire, non dico smettere perchè purtroppo ancora non posso riuscire a farlo...

Non pensare a perché non ci riesci.....cerca di capire perché continui a farlo, il giorno che con estrema sincerità ti darai una risposta smetterai di colpo senza riprendere.....davvero.

La gente fuma perché si racconta un sacco di bugie.