Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

[K0v3r]

Non sei lontana dal tuo peso forma

Se vogliamo affidarci alle tabello peso/altezza, è abbastanza lontana dal peso forma.
Però sono un po' superate e innaffidabili
Invece un po' più affidabile è il calcolo della massa grassa, basta avere un metro da sarto a casa.
Massa grassa, calcolo massa grassa


Al di là di tutto,
se sento parlare di mal di testa dopo 100 metri di dislivello(un quarto d'ora di aerobico a bassa intensità? Venti minuti?), senza voler allarmare inutilmente nessuno, a mio modesto avviso(non ho competenze specifiche) ma c'è qualcosa, di fondo, che non va.
E che va ben al di là e non si risolve con un allenamento cardio(che male cmq non potrà far mai), ma è piuttosto un problema fisiologico da individuare/capire/risolvere. Secondo me si tratta di qualche carenza nutritiva(sono più sintomi da carenza di vitamine che non magnesio/potassio, ma tutto può essere).L'unica maniere di capirci veramente qualcosa è con l'analisi del sangue.
Postilla, donandolo, l'esame del sangue è gratuito

 

[Wombat]

Io quoto quanto detto da Puz94. E aggiungo: non avere fretta! Allenarsi alla resistenza è un lavoro lungo che va fatto gradualmente. Se forzi troppo, hai l'effetto contrario.

Lunghe camminate sono l'ideale: inizia per poco tempo e quando non ce la fai più ti fermi. Dopo i primi 15 giorni, aggiungi 10 minuti. Ecosì via...
Idem per la corsa. Fai tutto in maniera MOLTO graduale e non avere assolutamente fretta. Per lo sforzo fisico: devi farti gambe e fiato. Tutto qua. Sei giovane, vedrai che il corpo reagirà bene agli stimoli. Devi solo essere costante e non avere fretta.
Conta che per una minima preparazione ci vogliono almeno 6 mesi. Ciao e divertiti!

Quoto: non avere fretta! Allenarsi alla resistenza è un lavoro lungo che va fatto gradualmente. Se forzi troppo, hai l'effetto contrario.

Ho praticato mezzo fondo (ateltica leggera) a livello agonistico per 25 anni e ancora adesso corro per divertirmi. Ho percorso decine di migliaia di chilometri tra allenamenti e gare, per cui qualche cosa ne so...

Regola n.1: allenarsi costantemente cercando di mantenere il più possibile una certa frequenza: va bene anche solo 1 volta alla settimana, ma basta che sia così sempre, non che una settimana vai 3 volte, per altre due settimane non vai mai, poi la settimana successiva vai 2 volte ecc. Così non serve a niente, solo a stressare il fisico.
Certo che andare ad allenarsi regolarmente 3 volte a settimana è meglio che andare regolarmente 1 volta a settimana...

Regola n. 2: aumentare gradualmente quello che si fa. Se all'inizio è allenante fare 30 minuti alternando corsa e camminare a passo veloce, poi si dovrà sempre aumentare altrimenti non si migliora mai. L'ideale sarebbe aumentare l'intrensità dello sforzo ogni 3/4 settimane.

Regola n. 3, anzi che sarebbe ancora prima della n.1: devi smettere di fumare se vuoi ottenere dei risultati.
Altrimenti non sei nelle condizioni fisiologiche per poter benficiare dell'allenamento. Sarebbe come cercare di riempire un secchio bucato: per quanta acqua ci metti, non lo riempirai mai...

 

[K0v3r]

Regola n. 3, anzi che sarebbe ancora prima della n.1: devi smettere di fumare se vuoi ottenere dei risultati.
Altrimenti non sei nelle condizioni fisiologiche per poter benficiare dell'allenamento. Sarebbe come cercare di riempire un secchio bucato: per quanta acqua ci metti, non lo riempirai mai...

Beh questo è verissimo.
Però se qualcuno si accontenta di prestazioni decenti, ci sono tanti che si fumano un pacchetto di sigarette al giorno ma riescono a mantenere i 5 minuti al km lo stesso.
Che non è certo un'andatura veloce ma insomma, rispettabile per un amatore o jogger occasionale. Tanti fanno escursionismo, alpinismo, arrampicata o speleologia, pur fumando come turchi.
Smettere di fumare ovviamente da benefici immensi(ho smesso da sei anni), ma è un limite solo se sei agonista, per il resto si riesce a fare ed andare praticamente dappertutto lo stesso, anche col pacchetto in tasca



@
Colgo l'occasione per scusarmi per il post precedente, per chi lo avesse letto prima dell'edit.
A parte confusionario e con qualche non-sense, ero intriso di una autoironia mal riuscita che potrebbe invece aver offeso qualcuno. Non era mia intenzione.
Prometto di non postare più dopo due litri di cabernet

 

[Sconosciuto]

Ciao
se qualcuno si accontenta di prestazioni decenti, ci sono tanti che si fumano un pacchetto di sigarette al giorno ma riescono a mantenere i 5 minuti al km lo stesso.

Per un amatore o jogger occasionale è un'andatura di tutto rispetto .
Cavolo sono 12 km/h. occasionale con propensione alla corsa direi .

 

[K0v3r]

Beh, è tutto relativo

Un amatore forte viaggia intorno ai 4 o anche sotto.
Per giocartela(nel senso di poter anche pensare di vincere), anche alla più infima garetta da 10km della domenica, devi pensare di tenere almeno un 3 e 40/ 3 e 30 al km(ovviamente per le donne è un po' meno)

Un agonista poi è su un altro pianeta ancora... (lì si ragiona intorno ai 3 al km anche in maratona...)

Ma ok sto divagando.
una andatura da 5 al km è conosciuta un po' da tutti come la soglia di sbarramento, fra il corricchiare e il correre, e denota un allenamento amatoriale sì, ma di discreto livello e sicuramente costante. Io ci riuscivo anche quando fumavo, come me tanti altri, non è nulla di esagerato.
Certo smettere di fumare migliora enormemente le prestazioni( e direi anche le belle sensazioni del post-corsa), non ci piove!

 

[Utente 3704]

"Non sei lontana dal tuo peso forma"

scusate ma come fate a fare una valutazione corporea senza nemmeno vederla???
Sfera di cristallo?

 

[rachele89]

Al di là di tutto,
se sento parlare di mal di testa dopo 100 metri di dislivello(un quarto d'ora di aerobico a bassa intensità? Venti minuti?), senza voler allarmare inutilmente nessuno, a mio modesto avviso(non ho competenze specifiche) ma c'è qualcosa, di fondo, che non va.
E che va ben al di là e non si risolve con un allenamento cardio(che male cmq non potrà far mai), ma è piuttosto un problema fisiologico da individuare/capire/risolvere. Secondo me si tratta di qualche carenza nutritiva(sono più sintomi da carenza di vitamine che non magnesio/potassio, ma tutto può essere).L'unica maniere di capirci veramente qualcosa è con l'analisi del sangue.
Postilla, donandolo, l'esame del sangue è gratuito

Oddio... Mi è venuta l'ansia!!!!!! hihihihihi
Cmq hai ragione, se vi dico quanti anni sono che non mi faccio le analisi del sangue mi picchiate!!!

Oggi mi sono comprata un cardiofrequenzimetro e mi sono accorda che ha riposo ho intorno agli 80 bpm che non sono per niente pochi... Che p....!!!
Cmq per qunto riguarda la corsa, la mia intenzione non è quella di diventare una professionista, ad essere sincera non mi piace nemmeno correre, lo faccio solo per aumentare il fiato, quindi mi basterebbe gia riuscire a correre 30 minuti ad un andatura decente!!!
Per quanto riguarda il mio peso se faccio il calcolo dell'indice di massa corporea risulto essere normo perso, sicuramente ci sarebbe da migliorare e quello non lo leva nessuno però non sono messa malissimo!!!!

 

[rachele89]

Ma per esempio saltare con la corda può essere utile??

 

[Mauro S]

Cacchio se è utile ... è il modo migliore di farsi venire il fiato corto ... io in inverno corro , e metto nel giro una scalinata che c'è vucino casa mia , un santuario , 450 scalini ... nel giro la faccio anche tre volte .... cmq saltare la corda ti fa benissimo

 

[farflyn]

Ma per esempio saltare con la corda può essere utile??

come ti dicevo poco prima....è uno dei metodi più efficaci per fare fiato, ma non esagerare, parti con 10 minuti e max 20 minuti quando sarai più brava.

Finita la corda però non ti fermare, ma vai a fare una corsetta, anche breve.
Inoltre guardati qualche video per la postura da tenere, se fatta male potrebbe essere dannosa

 

[rachele89]

E per quanto riguarda i battiti a riposo?? Come faccio a diminuirli perchè mi sembrano un po troppi!!!!!!

 

[farflyn]

iniziando a fare sport e moto costantemente i tuoi battiti a riposo diminuiranno da se. intanto prendi i battiti a riposo....quando sei...a riposo
sembra stupido, ma se li calcoli appena rientrata a casa dopo che hai guidato per 20 minuti....non sono a riposo, l'ansia e lo stress li possono variare.
Prendili la mattina magari, appena alzata.

E poi....purtroppo....il fumo aimè aumenta notevolmente i battiti a riposo. Fai un test, calcola i battiti la mattina, appena sveglia e prima di fumare. Ora fuma e riprendi i battiti appena spenta....wow eppure si dice che uno fumi perché rilassa.

Uno dei grossi problemi del fumo è proprio che aumentano di brutto le pulsazioni a riposo.

 

[Wombat]

Ma per esempio saltare con la corda può essere utile??

E' un ottimo esercizio fisico ma... tremendamente palloso!

Piuttosto che 10' di corda preferisco farmi un'ora di corsa all'aria aperta!

Per le pulsazioni è ovvio che ora, senza essere allenata, sono alte anche se normalmente si dovrebbero avere 70 battiti al minuto.

Quando facevo agonismo ero sceso, a riposo, a 50-52 battiti al minuto.

 

[farflyn]

E' un ottimo esercizio fisico ma... tremendamente palloso!

Piuttosto che 10' di corda preferisco farmi un'ora di corsa all'aria aperta!

però che io sappia hanno proprio due scopi diversi, corsa e corda....o no?

inoltre dai, non è palloso quando inizi a metterci qualche trick, chiaro le prime due settimane devi un po'importelo

 

[Utente14482]

Rachele qui puoi trovare dei buoni consigli, ma te hai un problema che non avra' risposta sul forum, devi rivolgerti a un preparatore che puo constatare il tuo stato di forma dal vivo, e ti fara' fare delle analisi o delle misurazioni di soglia, noi tutti se pur con buona fede e volonta non possiamo darti un aiuto concreto se non quello di rivolgerti ad un professionista.

 

[rachele89]

Rachele qui puoi trovare dei buoni consigli, ma te hai un problema che non avra' risposta sul forum, devi rivolgerti a un preparatore che puo constatare il tuo stato di forma dal vivo, e ti fara' fare delle analisi o delle misurazioni di soglia, noi tutti se pur con buona fede e volonta non possiamo darti un aiuto concreto se non quello di rivolgerti ad un professionista.

Si certo questo lo so... Ma magari posso trovare qualche consiglio e anche esperienze che altri possono aver avuto in passato!!!!!!!!!

 

[Utente14482]

Si consigli tanti, ma la fisiologia di una persona e' unica, non si puo paragonare a un altra come un paio di scarpe, non so se mi spiego.
Se uno ha un problema di salute o prestazione fisica o altro va da uno specialista non su un forum.
Ti do il mio parere personale, io faccio DH agonistica da tanti anni e sono seguito da un preparatore e un medico........faccio poi discipline outdoor di ogni tipo per divertirmi quindi penso di non dire assurdita'.
Io non ti do consigli di allenamento a casaccio perche ogni disciplina e atleta richiedono cose diverse in momenti diversi, se bastasse correre per risolvere i problemi saremmo tutti atleti.
Rivolgiti a specialisti, non serve chissa che, con poco avrai tutte le risposte che cerchi e potrai lavorare sul problema in modo mirato.

 

[Wombat]

Beh questo è verissimo.
Però se qualcuno si accontenta di prestazioni decenti, ci sono tanti che si fumano un pacchetto di sigarette al giorno ma riescono a mantenere i 5 minuti al km lo stesso.
Che non è certo un'andatura veloce ma insomma, rispettabile per un amatore o jogger occasionale. Tanti fanno escursionismo, alpinismo, arrampicata o speleologia, pur fumando come turchi.

Certo, ci sono un sacco di variabili. Anche un mio amico, dopo solo qualche settimana di allenamento ha corso il suo primo 5000 sotto i 15 minuti...

Ma come regola generale fumare non aiuta certo nella corsa e nel miglioramento della resistenza.

 

[Mauro S]

Si consigli tanti, ma la fisiologia di una persona e' unica, non si puo paragonare a un altra come un paio di scarpe, non so se mi spiego.
Se uno ha un problema di salute o prestazione fisica o altro va da uno specialista non su un forum.
Ti do il mio parere personale, io faccio DH agonistica da tanti anni e sono seguito da un preparatore e un medico........faccio poi discipline outdoor di ogni tipo per divertirmi quindi penso di non dire assurdita'.
Io non ti do consigli di allenamento a casaccio perche ogni disciplina e atleta richiedono cose diverse in momenti diversi, se bastasse correre per risolvere i problemi saremmo tutti atleti.
Rivolgiti a specialisti, non serve chissa che, con poco avrai tutte le risposte che cerchi e potrai lavorare sul problema in modo mirato.

Cioè , passi il preparatore , ma tu hai un medico che ti segue , per fare DH non professionistico ?

 

[mezcal]

80 battiti al minuti sono normalissimi per una donna della tua età, ne alti e ne bassi. Comunque la frequenza dei battiti cardiaci a riposo si prende appena che ti svegli: stai in piedi un minuto, ti rimetti sdraiata e dopo 5 minuti fai la misurazione (sempre da sdraiata), vedrai che potrebbero esserci anche differenze di 10 batt/minuto.

Ritornando al tuo post iniziale, il mio suggerimento è quello cercare di riuscire a sentire i segnali che ti da il tuo corpo, con attenzione ed esperienza si fa anche senza strumenti specifici, tipo cardiofrequenzimetro.

Per questo mi viene un dubbio: sicuramente stai in affanno solo dopo 100 mt di dislivello semplicemente perché non segui il tuo ritmo e magari sali con quello dei tuoi compagni di scalata. Prova a rifarli, salendo con i tuoi tempi e cercando di non far accelerare i tuoi battiti a costo di salire a ritmo moviola, mettendoci anche mezz'ora. Vedrai che non ci sarà affanno e con l'allenamento questi tempi si ridurranno sicuramente.

Ciaoo