Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

Si tratta di una persona con delle doti particolari per arrivare a quei tempi. Non mi stupisce che alle prime armi girasse facile a 3 al km.

Premesso che non ho alcun problema a crederci, un po' mi stupisco lo stesso.
La mia esperienza di corsa è amatoriale, ma ho sempre avuto la sensazione che si raccogliesse nulla più di quello che si seminasse.

Ora, sarebbe veramente interessante per me capire in che genere di condizioni il tuo amico ha cominciato con l'atletica, per arrivare a correre a 3 al km in poco tempo.
Per dire, era particolarmente magro? aveva già alle spalle un allenamento cardio?(magari prima faceva calcio, ciclismo... chessò).

E'solo per capire. Da decenni porto avanti una polemica infinita con un amico, uno dei due sostiene che con l'allenamento giusto chiunque può arrivare a altissimi livelli in ogni disciplina,l'altro invece che c'è una predisposizione innata... analizzare questa faccenda mi darebbe degli spunti :biggrin:
 
Da decenni porto avanti una polemica infinita con un amico, uno dei due sostiene che con l'allenamento giusto chiunque può arrivare a altissimi livelli in ogni disciplina,l'altro invece che c'è una predisposizione innata... analizzare questa faccenda mi darebbe degli spunti :biggrin:

Lui ha cominciato perchè suo zio correva, faceva le podistiche la domenica a livello amatoriale e ha cercato di portarselo dietro.

Vista la facilità con la quale correva, lo ha messo in contatto con la mia società di atletica leggera e così ha cominciato la sua carriera.

E' una predisposizione innata e questo caso lo conferma.

C'è gente che pur allenandosi tantissimo non riuscirà mai ad andare sotto i 15 nei 5000, e c'è chi allenandosi tantissimo arriva a fare 13...

Non può essere solo una questione di allenamento. Con l'allenamento, prefettamente calibrato alle proprie carastteristiche, si può arrivare ad esprimere al massimo le proprie potenzialita ma non siamo tutti uguali, altrimenti non esisterebbero le competizioni e non ci sarebbero tali divari nelle competizioni.

Perchè ci sono tantissimi corridori keniani forti? Perché sia allenano tutti tantissimo, più degli europei o degli americani? O perchè sono fisiologicamente più predisposti alla corsa rispetto ad altri?
 
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Ciao a tutti.
Ciao Rachele.
Non ho consigli da darti circa l'allenamento ma ti suggerisco quello che faccio io quando mi trovo ad arrancare su una forte pendenza.
Semplicemente adotto il c.d. passo del montanaro ovvero, semplicemente, un passo dopo l'altro con frequenti soste. E col mio tempo senza avere la pretesa di dover per forza stare al passo con gli altri. Anche se ci dovessi mettere un'ora in più. Dopo un po ti accorgi che non è tanto dura.
Proprio ieri mi sono sciroppato una salita da 400 metri di dislivello in 1,2 km a tornanti stretti. Ci ho messo un po ma sono arrivato...
Ciao
Nino
 
Ciao a tutti e scusate se sono sparita, ma ho avuto molto da fare!!!! Comunque volevo ringraziare tutti per i consigli che mi avete dato!!!! E vi farò sapere come procede!!!!!!!!
 
Ciao Rachele, voglio darti un piccolo aiuto anche io, senza grandi pretese ho cominciato a correre il mattino presto, così per provarci ma non avevo molte soddisfazioni, sia per i tempi che per i risultati, poi un giorno girando su internet ho scoperto il sito Running Store - Audio allenamenti motivanti per la corsa Rock Run Roll, sono degli audio allenamenti con un piccolo costo hai un allenatore nelle orecchie che ti da i tempi. La faccio breve, ora riesco a fare 10km in 60 minuti, tanti vero? Ho 56 anni, qualche aggiustatina al cuore, 80 kg. di peso. Dalla mia ho comunque che non ho mai fumato. Può essere di aiuto. Ha ovviamente vado anche per montagne :)
 
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Mi intrometto.
La corsa aiuta, e anche parecchio, ma sfortunatamente per chi abita in posti in piano, non è la migliore attività possibile per quanto riguarda le nostre discipline in montagna.

La nostra attività richiede una componente che si aggiunge alla resistenza cardiovascolare: la forza. Camminare in salita, magari ripida e con gradoni - ma anche su una salita moderata! - e con diversi chili di carico in spalla richiede un lavoro di fibre muscolari ben diverse da quelle usate andando in piano, e senza addosso nient'altro che i vestiti. Mi riferisco sia ai muscoli usati, che lavorano diversamente, che alle fibre muscolari negli stessi.
Per inciso la corsa fa benissimo dal punto di vista cardiovascolare, però manca degli aspetti suddetti. Senza contare che è traumatica.
Perciò, io non la consiglio per l'allenamento per la montagna se non ogni tanto.
La rete è piena di articoli a riguardo, questo è uno di quelli:
http://www.bodyresults.com/articles/flat-land-mountaineering-training.asp

Estratto:
Uphill Propulsion Muscles in Cardiovascular Training
The most important groups of muscles to train for any mountaineering approach are the posterior, or backside, muscles including the hamstrings, gluteals, calves, lower back, and hips. To do so, simulate uphill climbing as often as possible in your training. If you live in Florida where the highest point is barely above sea level, you will have to get creative: add stairmaster or revolving step mill training, walking on a high ramp treadmill, high ramp elliptical training, stairs, hilly sand dune walking, and any varied terrain you can find. Add step aerobics workouts (with an 8- or 10-inch high platform) for variety and muscle balance. Just be sure whatever level choreography you choose is appropriate to your familiarity with step training so you do not inadvertently trip over the step and injure yourself!

Per quanto mi riguarda seguo questo approccio (con qualche corsetta ogni tanto) e lo trovo estremamente efficace:
Indosso uno zaino molto pesante, eventualmente cavigliere per simulare (e superare) il peso degli scarponi, e comincio ad andare su e giù per le scale di casa, ascoltando qualche podcast o musica. In alternativa metto su un film leggero e salgo e scendo a ripetizione da una pedana step in casa.
Eventualmente prima faccio degli esercizi per la forza (gambe in primis, ma anche addominali e schiena, critici per portare carichi per molte ore).

Spero possa essere utile a qualcuno. Ciao! :)
 
è una bella trovata, e penso anche molto efficace.
Può essere un problema per chi abita in condominio o in plazzine multifamiliari.
Se lo facessi io uscirebbero i vicini di casa per capire da dove provenga tutto il rumore e poi mi internerebbero alla neuro. Peccato perchè ho buone scale :(
 
I miei vicini mi hanno già etichettato come "quello originale", quindi problema risolto :D

Per non fare rumore, comunque, semplicemente... tolgo le scarpe.

OK sono originale :p
Però funziona. Non faccio il minimo rumore e rinforzo anche la muscolatura dei piedi!
 
Tre quarti d'ora (due puntate di 'the big bang theory' :)).

Metto uno zaino pieno di pellet per 33 kg in totale, cavigliere da 2kg ciascuna, e a volte tengo due pesi da 3kg per mano.

Morale salgo e scendo da quella pedana con più della metà del mio stesso peso addosso.

Senza dubbio è la cosa che per me ha funzionato meglio di tutte quelle che ho sperimentato. Ci metto anche della corsa ogni tanto per varietà.
 
Grazie!

Mi alleno dalle due alle quattro volte la settimana (sono un po' irregolare). Per la parte di forza seguo fondamentalmente i precetti :) di questo libro.
http://www.amazon.it/You-Are-Your-Own-Gym/dp/0345528581
Uso l'app omonima per avere un compendio degli esercizi e un timer.
Per inciso alleno anche la forza degli arti superiori perché mi serve per la mountain bike (in discesa) e l'arrampicata, per chi fa attività tipicamente solo di gambe è tempo e energia sprecata :D
 
Ma ti romperebbero le scatole anche a orari civili? Io mi alleno anche di notte e OK, ma di giorno... io fossi in te proverei. Senza zaino, così, a piedi nudi o con calze di cotone, e vedere come va. Anche senza carico è un allenamento molto migliore della corsa secondo me.
 
Concordo che la salita, con un buon dislivello positivo, impegna muscoli diversi da quelli che si utilizzano nella corsa. Me ne accorgo quando faccio dislivelli importanti dopo tanto tempo, nonostante pratico abitualmente bici, nuoto, corsa: trovo le classiche tensioni muscolari tipiche del mancato allenamento.
Penso che l'allenamento proposto da Superfebs sia ottimo per questo scopo, ma ho un dubbio soltanto per la salute della schiena. Salire sulle scale con 33 kg sulle spalle, se non si ha una corretta postura potrebbe essere alla lunga deleterio.
Non ho mai amato la palestra, poiché preferisco sport all'aria aperta, ma penso che per potenziare le gambe senza gravare sulla schiena, la pressa sia ottima, magari qualcuno più esperto di me può dire la sua in tal senso.
 
Son d'accordissimo con la tua osservazione. Nota tuttavia che 33kg è il peso che uso io, non è una regola, ovviamente. Io mi carico tanto perché a forza di dai ho raggiunto una forza discreta (in schiena, addominali e spalle), perciò non ho nessuna controindicazione (salvo gli spallacci che mi arrossano un po' la pelle se non ci metto sotto un panno morbido, ma è una semplice questione epidermica e comunque facilmente ovviabile).
Va da sé che l'allenamento funziona anche con 5kg :)
 
Come minimo andrebbe simulato il peso dello zaino in escursione + una piccola maggiorazione
Quindi già 12-15kg
 
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Volendo, per qualsiasi motivo, andare senza zaino del tutto (esempio: forma iniziale modesta), comunque si ottiene un allenamento molto più vicino agli obbiettivi, che non correndo. Almeno resta il punto chiave: la salita.
 
Io ultimamente ho lasciato perdere la corsa, a parte qualche corricchiata col cane, e invece ci sto dando di corda e mi diverto come un pazzo.
Forse non è l'allenamento perfetto per la montagna(senza il forse, dai) ma é davvero sfiancante, un quarto d'ora al giorno vale quaranta minuti di corsa a buon livello
E te la puoi fare in garage, basta la corda(maddai) e preferibilmente un tappettino se avete pavimento cementato.


La mia ispiratrice:


:D
 
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