Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

[Superfebs]

Anche a me piace da morire la corda... io mi sono ispirato a un paio di libri (Buddy Lee in primis ). Ha fatto parte delle mie sperimentazioni. Mi diverte, mi stimola, e fa bene alla coordinazione (ho notato miglioramenti sciando; potrebbe essere suggestione... oppure no). Però alla fine della fiera per salire meglio non c'è altro da fare che... salire.

Per annoiarmi di meno sto pensando di comprare un proiettore... e vedere film sul grande schermo. O leggere libri (sono serio, con scorrimento automatico...)

 

[nicolabassi]

Scusate....una piccola obiezione.. avete parlato di quanto sia traumatica la corsa.. ma non mi sembra che farsi su e giù dalle scale con uno zaino carico abbia un impatto tanto minore su schiena e articolazioni delle gambe..

 

[Superfebs]

Obiezione accolta.

Il punto è che, paradossalmente, su tutta la tua cosiddetta catena muscoloscheletrica ci sono forze molto maggiori se corri, che se cammini (in salita o meno) con un grosso peso, ma appoggiando i piedi invece che "lanciandoti".
In un caso (quello che descrivo io) hai un carico notevole. Nell'altro (la corsa) hai un impatto a ogni passo.

Non so se riesci a figurarlo.

Leggi qui, ho trovato un articolo:
http://karhu.com/scarpe-da-running/Impostazione-Corsa/

Paragrafo "Impatto con il terreno e stacco":
Uno dei più importanti fattori nella corsa è il raggiungimento del minor tempo di contatto con il suolo. Considerando che la forza di ogni impatto del piede corrisponde a quattro o cinque volte il peso del tuo corpo, diventa fondamentale avere il più breve tempo di contatto con il suolo con la spinta più efficiente.

Quattro o cinque volte il tuo stesso peso! Ben più di uno zaino.

 

[=Caprimulgo=]

Interessante il tuo allenamento Superfebs!
Per curiosità...quanto è alto lo step che utilizzi?

 

[Gerifalco]

Uhm... sbagliatissimo aggiungere qualsiasi peso sugli arti, sia per camminare sia per correre, è un inutile stress per articolazioni e tendini. Secondo me bisogna puntare prima di tutto quanto a ridurre il proprio peso (ottimo da bmi<22) e già qui si potrebbe scoprire quanto "fiato" in realtà avevamo a disposizione senza accorgercene. È inutile secondo me allenarsi a portare un quintale se poi alla fine dobbiamo portarci uno zainetto di grasso di default inoltre come per magia spariranno dolori articolari e alla schiena.
Come farlo: un po' di dieta e tanta corsa a bassa velocità.

Poi come allenamento specifico per la montagna alternerei:
- una seduta di corsa nei pressi della soglia anaerobica (corsa già con un po' di fiatone per intenderci)
- una seduta di corsa con ripetute in salita (scarichi!!!)
- escursioni al passo con zaino appesantito solo per la salita (per salvaguardare le cartilagini), ad es si portano 20 lt di acqua che si svuoteranno in cima.

Se proprio si vuol correre con una resistenza, l'unica che metterei è uno pneumatico legato con una corda in vita da trasciare su un prato facendo ripetute corte

Tutto, chiaramente, imho!

 

[Superfebs]

Ciao grazie per la tua opinione. Verissimo il commento sulla soglia anaerobica (per questo ogni tanto corro!).

Circa il peso sulle articolazioni, beh. Uno scarpone da scialpinismo dei miei (vecchia scuola, da freeride) pesa tantissimo, circa un chilo e mezzo mi pare. Più lo sci con attacco e tutto... e questo sulle gambe pesa. Allora mi alleno mettendo le cavigliere... e le gambe si rinforzano anche nel movimento di sollevarle verso il passo successivo. Finora zero traumi (anzi, mi sto rinforzando molto). Nota che faccio scale/gradini, appunto, quindi i piedi li appoggio con delicatezza: non mi sognerei mai di fare corsa o salto della corda con delle cavigliere, sarebbe una ricetta per l'infortunio.

Circa il peso in groppa: la mia idea è nata dopo aver tentato il Grand Combin in stile alpino.
1200 metri di dislivello il primo giorno con tenda (all'epoca usavo la tenda), sacco a pelo, kit da cucina, cibo per tre giorni, e corda, sci, scarponi, imbrago, piccozza, ramponi, rampanti.
Oltre naturalmente a tutto l'equipaggiamento solito (vestiti da alta montagna, eccetera).

Morale: oltre venti chili.

Siccome il tempo che ho per allenarmi non è ovviamente di 4 ore al giorno, l'idea è avere meno volume (meno tempo, insomma) ma più carico.

Insomma, quando vai in montagna, il carico ce l'hai, sia sulla schiena che ai piedi. Allora mi dico: simuliamolo anche a casa. E già che ci sono lo alzo un pochino...

Anche il tuo commento sul peso in salita e in discesa è molto sensato e la pensavo anche io come te.
La mia ispirazione per questo allenamento (poi personalizzata per le mie esigenze) è tratta anche dallo studio di questo libro, che ha cambiato un po' la mia prospettiva su questo punto di vista:

Steve House sottolinea che è importante fare attività dove porti almeno il tuo stesso peso (sconsiglia quindi bicicletta, dove il tuo peso viene scaricato sul suolo attraverso la sella e le ruote) e il nuoto (l'acqua ti sostiene). E da anche il suggerimento che dai tu, per iniziare: dice infatti di salire con carichi d'acqua, svuotarli in cima, e scendere leggeri. Però solo all'inizio. Poi specifica di tenere gradualmente sempre più peso anche in discesa. Perché in discesa si usano muscoli diversi, e in modo diverso. E poi nella realtà lo zaino pieno di tutta la roba sopra elencata te lo devi portare anche in discesa... non lo vuoti in cima. E allora meglio essere allenati anche a scendere. Con gradualità, certo: all'inizio quando mi allenavo sulle scale, scendevo con l'ascensore. Poi ho iniziato a fare sempre più piani a piedi anche in discesa con tutta la mia zavorra.

Circa lo step che uso, è questo, così alleno anche i muscoli che stabilizzano la caviglia e l'equilibrio.

Si può regolare (relativamente) in base alla quantità di aria che ci metti dentro. Il mio sarà alto una trentina di centimetri abbondanti (difficile da misurare con precisione). Sto pensando di prenderne anche uno fisso (tanto per varietà)...

 

[Superfebs]

PS: naturalmente, i pesi vanno aggiunti con prudenza e gradualità, sia sugli arti che sulla schiena. Sono d'accordo che se uno scoppiato da birra e divano si mettesse a fare scale con delle cavigliere da 2kg rischierebbe facilmente una tendinite dopo qualche decina di piani.

 

[Rustico]

Non entro in merito a cosa sia più giusto fare. Non sono un esperto. Riporto la mia esperienza.
Facevo tantissimo sport, soprattutto homemade: boxe, nuoto, corsa, camminate, corda, pesi, step... Suddividevo le attività nell'arco della settimana. Purtroppo, col tempo ho avuto problemi al cuore PROBABILMENTE legati ANCHE al troppo esercizio. Avete presente i calciatori quando hanno un attacco cardiaco improvviso dovuto a troppo stress fisico? Io ho rischiato lo stesso, ma per fortuna posso raccontarlo. Forse avrei potuto evitare tutto ciò se avessi consultato preventivamente uno specialista e se avessi "tirato meno la corda". E a distanza di un anno "sto pagando ancora le conseguenze".

Quindi morale della favola: non improvvisare, consultare un medico prima di ogni attività che ci prescriverà le dovute visite di controllo e chiedere ad un allenatore esperto (in collaborazione col medico specialista) di stilarci una scheda su misura per le nostre necessità ed in base ai nostri "acciacchi". E non esagerate, l'esagerazione porta effetti contrari: serve un sano e moderato esercizio, non stress per tutto il corpo. Non dobbiamo vincere le olimpiadi. Dobbiamo goderci al meglio la Natura.

EDIT: Una lunga passeggiata a passo svelto è davvero un ottimo e semplice esercizio alla portata di tutti e per tutte le età. Io ho la fortuna di avere un cane e, quando posso, passeggio anche due ore al giorno.

 

[K0v3r]

Purtroppo, col tempo ho avuto problemi al cuore PROBABILMENTE legati ANCHE al troppo esercizio. Avete presente i calciatori quando hanno un attacco cardiaco improvviso dovuto a troppo stress fisico?

Lo dici come se fosse un fatto frequente, in realtà sarà che seguo poco il calcio ma no, mai sentito dire
Molto più spesso sento invece il caso di uomini, anche giovani(diciamo che per giovani intendo anche 30 anni) che muoiono di infarto durante la partitella di calcetto. Ma non è affatto una questione di troppo allenamento, ma l'opposto: l'infarto ce l'hanno proprio perché fanno una partita una volta all'anno dopo mesi di sedentarietà e corrono fino allo stremo credendo di avere ancora 15 anni.

 

[Rustico]

Bèh............... Riporto solo dei link che, se ne avessi avuto voglia, avresti anche potuto trovare te. Non voglio accreditare la mia tesi, non devo convincere nessuno. Ho riportato la mia esperienza. Riporto questi link soprattutto perchè ho rischiato la mia pelle, e per assurdo devo adesso dimostrare che non dico frottole! Un po' assurda come cosa, ma la vita è strana...
E mi fermo, perchè è un argomento delicato e stare a controbattere è su queste cose, lo reputo inutile. Poi, l'ho riscontrato sulla mia pelle, quindi più di dirti che ne sono la prova (per fortuna!) vivente, non posso far. Ma ognuno è libero di pensarla come vuole, CI MANCHEREBBE!

Il punto del mio intervento era: prima di fare qualsiasi attività fisica, consultate un medico ed un esperto sportivo.

Poi partono sempre le solite flame di gente poco intelligente.... E abbi pazienza, ma su qeusto argomento mi scaldo!

http://inchieste.repubblica.it/it/r...non_solo_gli_atleti_morti_in_gara-51654978/#1

http://www.ilsole24ore.com/art/Sole...e9-11de-a628-685d41dd2ac3&DocRulesView=Libero

http://www.albanesi.it/corsa/mortesport.htm

http://www.corriere.it/sport/12_apr...ti_79cbeeb8-8640-11e1-a210-601cc21801c2.shtml

http://www.nonmigiocoilcuore.it/index.php?sezione=i_casi_piu_famosi_di_mis

L'ultimo che ricordi è il giovane Morosini (RIP):

Il buon senso, la sensibilità e l'intelligenza vorrebbero che con argomenti così delicati, le cavolate e le flame è meglio evitarle. Grazie.

 

[K0v3r]

Devo dire il flame lo vedi solo tu, o meglio lo fai(facevi) solo tu.
Mi quoti, per favore, la parte del mio intervento che ritieni provocatoria?
Così potrà la tua sensibilità e il tuo spirito di osservazione potrà sopperire alla mia "poca intelligenza", grazie!

Come ho scritto il calcio non lo seguo. Non serviva convincere nessuno che un con cuore già malato di suo, sotto sforzo, si può rischiare grosso(E qui basta Holly e Benji). (è la tesi del terzo link che tu stesso hai postato, mica discutevo....)
Resto coi miei dubbi quelli siano casi morti legato a sovrallenamento, ma vi sia piuttosto un problema di doping.
Ex culturisti sono di solito i cuori più deboli, e non certo perché si sono allenati tanto...

Penso comunque i calciatori siano seguiti da fior di medici, e quindi... mi verrebbe da dire cosa possa centrare il fatto di consultare un medico per prevenire ciò che accade, tu ritieni frequentemente, proprio in quella fascia di persone... ma del resto io stesso, fin dal primo intervento(anche tu potevi controllare, forse) sto consigliando gli esami del sangue.

Ti lascio con una questione:
Ciò spiega come l’atleta allenato sia in genere protetto più del sedentario che affronta una prova sportiva: in realtà molte morti da sport colpiscono atleti occasionali (la classica partitella a calcio fra amici o la partita di tennis alle due del pomeriggio), gli “sportivi della domenica”, tanto per intenderci.

Questo è il (solito?)flame di persona poco intelligente, oppure arriva dagli articoli che tu stesso hai postato ? Somiglia un pochino a quello che dicevo io. Ma forse sono di parte!
considerando che la tua tesi era:
"Purtroppo, col tempo ho avuto problemi al cuore PROBABILMENTE legati ANCHE al troppo esercizio."
Poi tutto può essere, ma in generale non è meglio leggere i link che si postano, invece che googlare e linkare concitatamente a caso?

Non è la prima volta che mi chiedo perché in questo forum, che dovrebbe raccogliere amanti della pace, quiete della natura; t'aspetti di parlare con individui rigenerati... poi invece quando è ora di postare sembrano tutti particolarmente stressati... Mistero!

 

[Rustico]

Ma parli per esperienza personale? Sei un medico o cosa?
Nelle tue parole leggo solo dei "sentito dire" che scadono in una generalizzazione banale e poco intelligente.

Io, sulla mia pelle, da ex super sportivo che non ha mai avuto problemi al cuore, ho rischiato la vita, di punto in bianco per problemi al cuore. In base a quella che è stata la mia esperienza, ho consigliato a chiunque voglia iniziare qualsiasi attività sportiva, di farsi controllare da un medico specialista e nel caso anche da un istruttore preparato. Non mi sembra di aver detto chissà che?!?!? O ti sembrano cose insensate?

Il discorso dei calciatori, è quello che mi è successo a me. E l'ho riportato per dimostrare che non sono cose sconosciute, anzi. Ed anche perchè dalle tue parole sembri piuttosto scettico e sicuro di quello che dici. Anche perchè non voglio passare per quello che dice cavolate, dato che parlo sempre per esperienza personale.

Se poi tu sei l'eletto che sa che chi fa una partitella ogni tanto ha un infarto ed invece chi fa sport no... Bèh, resta delle tue convinzioni, ma allora io sono la prova VIVENTE che queste convizioni non sono granchè esatte.

In genere lo stressato si nota dalle castronerie che scrive per inerzia, non mi sembra sia il mio caso. Ti saluto e ti invito, se mai ne sentissi la necessità, a chiarirci in privato. Grazie.

 

[K0v3r]

Ma parli per esperienza personale? Sei un medico o cosa?
Nelle tue parole leggo solo dei "sentito dire" che scadono in una generalizzazione banale e poco intelligente.
(...)
Il discorso dei calciatori, è quello che mi è successo a me. E l'ho riportato per dimostrare che non sono cose sconosciute, anzi. Ed anche perchè dalle tue parole sembri piuttosto scettico e sicuro di quello che dici. Anche perchè non voglio passare per quello che dice cavolate, dato che parlo sempre per esperienza personale.
(...)
Se poi tu sei l'eletto che sa che chi fa una partitella ogni tanto ha un infarto ed invece chi fa sport no... Bèh, resta delle tue convinzioni,
.

Non sono dei"sentito dire", "mie convinzioni da eletto"...

Non so se hai capito(riproviamo) in sintesi tu hai detto che il sovrallenamento può aumentare il riuschio di infarto
io invece che lo sportivo occasionale della partitella di calcetto rischia di più
ci siamo fin qua vero? ...
tu, per contraddirmi(?!), hai postato degli studi e delle statistiche la cui conclusione, è, testualmente citata:

"Ciò spiega come l’atleta allenato sia in genere protetto più del sedentario che affronta una prova sportiva: in realtà molte morti da sport colpiscono atleti occasionali (la classica partitella a calcio fra amici o la partita di tennis alle due del pomeriggio), gli “sportivi della domenica”, tanto per intenderci."

Ora, ti voglio rifare la domanda: hai letto quello che hai postato, prima di linkarlo... ?
Non serve risposta, buonanotte.

 

[Rustico]

Vuoi vedere che su "20" link che ti ho postato ti attacchi ad uno solo scartando gli altri 19????? Facciamo una bella cosa: non ho letto quello che ho scritto, sono un incapace, uno che dice cavolate, uno che parla per sentito dire senza spaer quello che dice, uno che non si basa sulle proprie esperienze, uno che non ha mai fatto sport e che ha rischiato la vita dopo una partitella sporadica della domenica, quello che mi hanno detto i medici (e che ho prima riportato) è falso, quindi i medici sono falsi, sono un sadico perchè mi piace affermare che ho avuto problemi di cuore quando non è vero. K0v3r è l'eletto.

Contento? Fatti una camomilla: mi sa che lo stressato sei te.

Buonanotte!

PS: Tu pensa che pirla che sono che volevo dare un consiglio... Se per te il forum è peino di gente stressata, non partecipare...

 

[K0v3r]

Gli altri link mica ti davano ragione nel merito, né esponevano tesi, erano solo cronache di calciatori infartati. Averne postati 10 o 100 cambia poco, basta googlare e copiaincollare, se poi non ci si prende neanche la briga di leggerli si sta anche presto.
E non averlo controllato, questo in particolare, è stato un peccato, dato che è anche è l'unico interessante e che espone un punto di vista medico ma anche sopratutto statistico sulla questione:
Non sono quindi l'eletto. Ma semmai l'(h)oletto
Te lo rilinko io:
http://www.albanesi.it/corsa/mortesport.htm


Ora, io non ho mai negato né la tua preparazione atletica né la buona fede su ciò che racconti. Mai stato quello il punto, in nessun mio reply. E nemmeno mai ho asserito non va bene affidarsi a un medico. Insistere su queste questioni, cercando di mettermele in bocca quando così non è, lo trovo ipocrita oltreché infantile.
Mi dispiace che tu abbia avuto problemi di salute- questo era scontato- ma di fatto aver avuto un infarto non ti rende più competente in materia, né ti da la facoltà di attribuirlo al troppo allenamento, dato che il buon senso comune(e non solo) vuole che l'allenamento rinforzi il cuore.

Se volevi dimostrare il contrario discutendo o a suon di link, potevi farlo ovviamente, ma avresti dovuto trovarne uno che sostenga esplicitamente la tesi che il troppo allenamento è un rischio cardiovascolare... non sommergere me di roba da leggere, venendomi pure a dire "se avevi voglia te la trovavi" ... moralizzando sull'importanza della questione, per poi lasciarmi scoprire che l'unico articolo argomentato mi da ragione e -cosa davvero buffa- persino con gli stessi esempi che ho usato io.
Quindi ti spiego il contenuto di un articolo che tu hai postato, (cioè, ma ci rendiamo conto? ) e ancora resti convinto siano idee mie, non avendomi probabilmente nemmeno letto fino in fondo(tanto per cambiare eh?)... preso com'eri dalla foga di rispondere al terribile affronto, mancando di capire la gaffe che stavi facendo.
Quindi piagnucoli un altro po'vaneggiando su accuse che non ti ho mai fatto(a parte quella di non leggere, vera, ma non è un accusa bensì una evidenza).
e mi domandi se son contento?
...
Indifferente. Da solo fastidio aver perso tempo, ma lasciare i discorsi a metà non mi piace.

Ma per rispondere alle ultime due righe, sì, sono convinto questo forum sia pieno di gente stressata. In alcuni casi palpabile.
Motivo per cui leggo senza quasi mai partecipare; ma se proprio ho voglia di scrivere, dato che l'ignore list funziona male, tengo normalmente a mente i nick di quelli con cui ho deciso per un motivo o per l'altro non vale la pena sprecare tempo a interagire, e mi limito a fingere non esistano.(così se qualcuno nota che non gli rispondo mai, ora sa perché)
Ogni tanto ne scopro qualcuno di nuovo
Ma son certo non ti mancherò, sono sicuramente troppo prolisso a leggersi per te, mi pare di capire che sei uno che si ferma al titolo(ammesso sia scritto in grande).
Qui chiudo sul serio, sono mezz'ora oltre il mio coprifuoco, e chi me l'ha fatto fare poi

 

[Rustico]

Lo dici come se fosse un fatto frequente, in realtà sarà che seguo poco il calcio ma no, mai sentito dire

Da questa frase sono scaturiti i miei link. Per dimostrarti che è fatto noto nella storia degli sportivi. E' stata una mia costesia perchè non lo avevi mai sentito dire. E ho scritto che è quello che mi è successo a me (con relativi consigli). Poi te ne sei venuto con tutti queti pipponi mentali da stressato forummaro... Ma chi è de coccio.... E' dal primo intervento che mi accusi di convincere le persone, te lo ripeto per l'ultima volta: io non devo convincere nessuno, ho riportato la mia esperienza confermata da medici specialisti. Non è vangelo, è la mia esperienza. Tu stai straparlando da 10 post fa.....

Concordo sulla ignore list, pertanto farò lo stesso cercando di ignorarti.

 

[geoclaudia]

Superfebs ma fai solo le salite o anche le discese?

 

[Superfebs]

Le salite sono le più importanti, anche se anche le discese contano.
Stando a "training for the new alpinism" uno dovrebbe iniziare a fare salite con carichi di acqua, vuotarla in cima e scendere leggero - per non spaccarsi le articolazioni.

Poi gradualmente togliere sempre meno acqua perché anche i muscoli usati nella discesa e i legamenti devono essere allenati e abituati.

Per evitare traumi, non per altro.

 

[geoclaudia]

Le salite sono le più importanti, anche se anche le discese contano.
Stando a "training for the new alpinism" uno dovrebbe iniziare a fare salite con carichi di acqua, vuotarla in cima e scendere leggero - per non spaccarsi le articolazioni.

Poi gradualmente togliere sempre meno acqua perché anche i muscoli usati nella discesa e i legamenti devono essere allenati e abituati.

Per evitare traumi, non per altro.

Grazie, ha senso, e il mio cavo popliteo ringrazia. Ma se sono sulle scale di casa, dove la vuoto, l'acqua, a meno di abitare all'ultimo piano e avere una fontanella in cortile?
Scherzi a parte, giù con zainetto piccolo ha il suo perché.