Allenamento per aumentare la resistenza e il fiato

Ci sono i frutti in scatola, tipo pesche sciroppate, ananas, macedonie.. Non è frutta fresca ma non sono male! Pesano un po' più della frutta ma penso proprio che siano un bel contributo energetico.
 
Se posso dare un contributo: ho fumato per 30 anni per smettere ho iniziato a volerlo veramente
ero stufo di quella schiavitù.. discorsi tipo alle 2 di notte "damn devo fare 30 km in macchina e ho solo due sigarette, cerco un tabbaccaio.. senno domattina quando mi sveglio che faccio ?"
Alzarsi e prima di aprire gli occhi accendere la sigaretta con uno dei DUE accendini a fianco (e se uno non funzia? :D)
ABBASTA
prima la sigaretta elettronica durante il libro.. e poi ho iniziato a dire che NESSUNO A PARTE ME mi obbligava a mettermi in bocca quello schifo e ad accenderlo...
Ora come diceva il buon Bill Hicks, me le sono gustate tutte quelle che ho fumato.... ma ok punto...
Ho preso 20 kg
ma adesso reisco a sentire l'odore della mentuccia, il sapore di quello che mangio....
Non puzzo più come una trota salmonata...^_^
E SONO FIERO DI ME
Faccio softair ma vorrei fare un pò più di escursionismo, mo mi trovo qualche forum per escursionisti diff T ed E :D
fine ot :p
Fiato perseveranza ma MOLTA pazienza niente arriva tutto e subito, il tuo corpo ha i suoi tempi...
Un pò di ginnastica aiuta, prendere ogni occasione per fare le scale un pezzo di più di strada... non guasta anzi!
Se fai sport meglio
Sopratutto impara a dosare le forze e a modulare lo sforzo... proporzionalmente alla tua perseveranza il successo non tarderà ad arrivare
In bocca al lupo !
Saluti

T
 
Dico la mia velocemente ... allenati gradualmente , il mal di testa nin centra l'altitudine , ma è la pressione che sotto sforzo aumenta ... il salato lascialo a casa ( che ti aumenta la pressione ulteriormente ) e assumi maltodestrine in forma liquida ;)
 
Dico la mia velocemente ... allenati gradualmente , il mal di testa nin centra l'altitudine , ma è la pressione che sotto sforzo aumenta ...
Anche se io in genere ho la pressione molto bassa, si può alzare così tanto da farmi venire mal di tesa??
E scusa l'ignoranza cosa sono le maltodestrine e dove le trovo? Anche se ad essere sincera preferisco cibo vero!!
Se posso dare un contributo: ho fumato per 30 anni per smettere ho iniziato a volerlo veramente ero stufo di quella schiavitù..
Il problema è quello, è brutto da dirsi però io ancora non voglio smettere, so che è una cosa insensata, ma chi fuma ho ha fumato può capirmi!! Intanto però gia riuscire a diminuire sarebbe una grande soddisfazione!!!
Ci sono i frutti in scatola, tipo pesche sciroppate, ananas, macedonie..
Purtoppo non posso mangiare niente di tuto ciò... Sono allergica!!!
 
Ciao ti consiglio questi due tipi di allenamento per iniziare a correre:
Fase 1
Questo è l'allenamento per chi non ha mai corso prima. I minuti totali di corsa sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo programma può essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana, per due settimane, almeno fino a quando non lo si conclude facilmente. Prima di iniziare l'allenamento successivo, è opportuno che tutti i dolori derivanti dall'allenamento precedente siano spariti!

Allenamento
: 3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte
Fase 2
I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano, l'obbiettivo è quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Fate questo allenamento almeno per 2 settimane, sempre 2 o 3 volte la settimana, se i dolori sono scomparsi completamente.

Allenamento: 3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 3
I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell'allenamento è di 48 minuti.

Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 4
I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell'allenamento è di 55 minuti. Ci stiamo avvicinando all'ora di allenamento.

Allenamento: 3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte
Fase 5
Iniziamo a fare sul serio. Passate a questa fase solamente dopo aver digerito molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un'ora. Fatelo per 2 o 3 settimane, finché non diventa abbastanza facile arrivare alla fine dei 12 minuti di corsa.

Allenamento: 3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte
Fase 6
Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.

Allenamento: 5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte
Fase 7
Un altro piccolo aumento dei tratti di corsa continua. Fate questo allenamento per altre 2 settimane, non abbiate fretta.

Allenamento: 5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte
Fase 8
Ultimo passo verso il grande obbiettivo dell'ora di corsa.

Allenamento: 5 min camminata + 45 min corsa.
Fase 9
Finalmente siete in grado di correre per un'ora. A questo punto vi serve un tracciato di cui conoscete la distanza: potete misurarla in macchina, in moto oppure con una bicicletta con contachilometri, se non potete affidarvi ad altre indicazioni presenti sul percorso. Questo è necessario poiché il vostro obbiettivo finale, lo fase 10, è quello di percorrere 10 km in un'ora (8 per le donne).

Allenamento: 5 min camminata + 60 min corsa
Fase 10
Da questo momento, i vostri allenamenti saranno sempre di 10 km (8 per le donne). Allenatevi 3 volte la settimana, non di più, e recuperate completamente tra un allenamento e l'altro. Il tempo impiegato sarà sempre minore, finché non riuscirete a superare il fit-test.

Allenamento: 10 km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.
 
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PREMESSA:

Con questa sezione dedicata specificatamente a chi incomincia a correre, vogliamo "guidare" passo dopo passo alla scoperta della corsa, coloro che non l'hanno mai fatto, dandogli la possibilità di farlo nel modo più corretto.

Correre è il gesto più naturale dell'uomo. Non richiede ambienti con caratteristiche troppo difficili da trovare: bastano un parco, dei viali alberati o delle strade poco trafficate. Non richiede abilità particolari. Tutti possono farlo con profitto. Basta essere motivati, trovare magari qualche compagno di fatica, seguire piccole e semplici regole.

Infine, non arrendetevi davanti alle prime difficoltà: ci vuole un po' di tempo per apprezzarne appieno tutte le virtù. Ma una volta superato il "primo scoglio" non ne potrete più fare a meno. Migliorerà, e di molto, la qualità della vostra vita.

CONSIGLI UTILI:

1. Se avete qualche chilo di troppo, se non siete più giovanissimi, se avete subito traumi o fratture, se siete fumatori accaniti o pantagruelici mangiatori, vi consigliamo di consultare un preparatore.

2. Prima di mettervi a correre sarebbe meglio che facciate una visita medica agonistica presso un Istituto di Medicina dello Sport o un medico sportivo. Potrete dedicarvi all'allenamento con più serenità. La corsa è per tutti. Ma va fatta con cognizione

3. Compratevi delle scarpe adatte. Rivolgetevi a dei negozi specializzati. Le corrette calzature prevengono fastidiosi infortuni e vi aiutano a correre meglio. Se non sapete a chi chiedere leggete : Come scegliere le scarpe

4. Correte sempre lentamente ed in modo il più uniforme possibile. Badate di essere sempre in grado di parlare con il vostro compagno di allenamenti

5. Badate a correre in modo rilassato. Ogni tensione muscolare inutile provoca uno sperpero di energia. La mimica facciale in particolare dev'essere sempre rilassata. Sorridete alla fatica!!! Correre dev'essere una gioia.

6. E' consigliabile iniziare a correre con altri podisti del vostro livello o più allenati, ma disposti ad aiutarvi. In questo secondo caso, inoltre, si ha la possibilità di recepire durante la fatica preziosi consigli ed essere corretti su eventuali piccoli errori

7. Nei primi mesi fate precedere la corsa da 5 minuti di camminata a buon passo.Fate esercizi di stretching (allungamento muscolare) per la coscia ed il polpaccio dopo l'allenamento (va bene anche a qualche ora di distanza). Se non conoscete gli esercizi di stretching idonei, rivolgetevi ad un preparatore.

8. Non interrompete bruscamente la corsa quando avete terminato l'allenamento. Fate 5' minuti di camminata ad un buon passo per defaticare. Poi, eseguite gli esercizi di stretching che avete fatto prima di iniziare a correre

9. Siate molto graduali nell'allenamento. Anche se le tabelle all'inizio vi sembrano troppo blande, non fate i gradassi. Il vostro corpo si deve abituare allo sforzo. Ci sarà tempo per fare grandi fatiche. Tuttavia se vi sentite molto bene potete saltare alcune tappe ed accorciare il percorso

10. Se inizialmente non riuscite a seguire le tabelle non preoccupatevi. Procedete con calma, restando più a lungo su un determinato tempo di allenamento. Una volta superato "l'ostacolo" in un attimo recupererete il "tempo perduto". Tenete duro.

11. Nei primi mesi di corsa correte sempre su percorsi pianeggianti di terra battuta o asfalto. I dislivelli affaticano troppo i muscoli poco abituati allo sforzo, con il rischio di infortunarvi. Inoltre, evitate accuratamente di correre su terreni sabbiosi, con superficie cedevole (come certi prati) o nascosta dall'erba alta o dalle foglie. Rischiate di farvi male, non vi divertite, non imparate a correre in modo corretto

12. Correte seguendo il vostro ritmo, evitando di aggregarvi a gruppi di allenamento che vanno più forte. Fate delle fatiche inutili e rischiate di perdere l'entusiasmo

13. Se possibile, scegliete gli orari della giornata dove il clima è più mite, per evitare di creare uno stress ulteriore al vostro organismo, costringendole ad un maggior "lavoro" per contrastare il caldo o il freddo eccessivi

14. Non allenatevi mai in condizioni di nebbia fitta, anche se siete in un parco e sicuri che non vi investano. A causa della minore pressione atmosferica, del minor ricircolo dell'aria, è come correre in una camera a gas !!!

15. Cercate di vestirvi a strati, evitando indumenti di nylon non traspiranti. Nel primo caso siete pronti a toglierveli se avete caldo, nel secondo il sudore vi "resta addosso" e, se in più fa freddo, vi congelate

16. Non indossate mai indumenti di nylon per aumentare la sudorazione con l'idea di bruciare più calorie e dimagrire. Con il sudore perdete vapore acqueo e sali minerali (preziosi per il buon funzionamento dei vostri muscoli) non grasso corporeo. Fate molta fatica, vi allenate male, rischiate di farvi male e non dimagrite di un grammo

17. Non correte mai a stomaco pieno. Lasciate passare almeno tre ore tra l'allenamento e i pasti principali (colazione compresa) o un'ora e mezza tra lo spuntino mattutino o pomeridiano. Meglio avere un leggero senso di fame

18. Bevete molto (possibilmente fuori) durante la giornata e, soprattutto, ricordatevi di reintegrare i liquidi persi dopo ogni allenamento

19. Se potete, cercate di fare esercizi di stretching ed un numero congruo di esercitazioni per gli addominali. Siate graduali in tale sforzo, ma questa fatica vi aiuterà a "stabilizzare il tronco" ed a prevenire fastidiosi mal di schiena (pericoloso compagno di viaggio), in alcuni casi, dei podisti principianti

20. Non dimenticate mai che correte per stare bene e migliorare la qualità della vostra vita. Seguire consigli e tabelle serve a farlo in modo corretto, non ad andare in paranoia

21. Tabelle : a seguire un paio di tabelle esemplificative ad uso e consumo di chi inizia (La prima) e di chi gia' un po' abituato vuole fare qualcosa di piu' impegnativo senza tirarsi il collo (La seconda)
Ne esistono molte di simili , piu' o meno lunghe quindi:

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Ultima modifica di un moderatore:
La pressione sotto sforzo si alza e parecchio

Sono carboidrati complessi molto piu digeribili e privi di zuccheri ... cosi a grosse linee ... li trovi in tutti i negozi sportivi ... il cibo vero è scomodo per uno sportivo , io faccio skyrun o tu che corri ... son pochi i cibi "veri" che ti puoi portare ...
 
U

Utente 3704

Guest
ciao se ti servono due consigli per la sala pesi e corsi in palestra...sono disponibile.
 
Per quanto riguarda l'alimentazione ci sono tante cose che vorrei chiedere!!!!!!
Purtroppo non posso mangiare quasi tutta la frutta e arachidi causa allergie, e

Intendi ne frutta normale ne secca?
Beh questo è un bel problema, se non integri quello che ti manca(e che arriva solo da lì), non c'è nulla di strano che sei uno zombie dopo 100 metri di dislivello (quando alla tua età senza allenamento e considerata una situazione di peso normale, almeno a 500 dovresti arrivare senza problemi).

Le prime cose che mi vengono in mente e potrebbero mancarti sono banalissime, magnesio e potassio(frutta secca e banane), essenziali negli sforzi prolongati e per evitare crampi... non a caso sono l'ingrediente n1 di gatorade & affini.
Ma ci sarà anche un enorme problema di vitamine(e questo spiega un po' il mal di testa sotto sforzo), questo dipende un po' dal resto della tua alimentazione, se mangi molta verdura probabilmente riesci a integrare, altrimenti... è il caso che cominci e anche con un certo criterio informandoti per bene.

Per quanto riguarda l'allenamento alla corsa, sono stati dati buoni consigli un po' da tutti.
Aggiungo solo che allenarsi alla resistenza è anche una predisposizione mentale, perché è NOIOSO, e bisogna cercare stimoli in qualche modo. In questo ognuno è diverso... io ad esempio sono molto competitivo e ho trovato le mie motivazioni nella sfida al cronometro, il miglioramento, e poi anche le gare.
Una persona più tranquilla si divertirà di più a correre col cane o chiacchierando con l'amica. Altri ancora proprio non ci sono portati e lì è inutile insistere, magari troveranno una predisposizione migliore in altre fasi della vita.
Per cominciare a correre non serve davvero nulla a parte scarpe di alto livello(cosidette A3 ammortizzanti) se fai asfalto, questo è davvero necessario o ti fracasserai presto stinchi e schiena specie se sei un po' sovrappeso o pretendi troppo da te stessa all'inizio.
Se corri sull'erba invece non avrai problemi neanche con le scarpe da 20 eu del decathlon.
Detto ciò, che tu sia competitiva o no, un cronometro e un percosso fisso, come ha già detto qualcuno, aiutano tantissimo perché si vedono i miglioramenti e questo stimola chiunque.
Un gps da running(o la più economica soluzione sensore scarpa-orologio) sarebbe il massimo, e anche se costicchia lo avevo ed è una spesa che non ho mai rimpianto perché mi ha dato grandi motivazioni.

Ma prima di ogni altra cosa, al posto tuo, analizzerei bene il discorso l'alimentazione.
Poco normale davvero il mal di testa e per non saper ne leggere ne scrivere, un analisi del sangue la farei. Magari il problema è di poco conto... ma finché non lo individui e lo correggi te la porti dietro per tutta la vita.
 
U

Utente 3704

Guest
domanda....ma perchè si deve sempre leggere queste cose sulla frutta???mah....
 
U

Utente 3704

Guest
basta leggere una qualsiasi tabella alimentare per capire che la frutta non è così indispensabile...

Le vitamine

comunque fa parte dei miti dello sport...va bene così...ormai ho perso le speranze da tempo...sento parlare ancora di acido lattico il giorno sucessivo all'allenamento...quindi perchè meravigliarsi? E poi questi individui insegnano...e purtroppo a volte anche laureati....


Ps: parlo di vitamine tutto il resto è un altro discorso.
 
U

Utente14482

Guest
So che non sono domande da fare ad una donna....ma sapere peso e altezza magari aiuterebbe a consigliarti, hai detto che arrampichi in falesia, uno degli sport con un maggior impiego di energie, chi arrampica generalmente ha una base di preparazione buona, mi risulta strano che tu vada in affanno dopo poche centinaia di metri in salita visto che lo sforzo in parete e' assolutamente superiore.....le sigarette non aiutano e non sono salutari, ma su un fisico allenato e in salute non comportano un andicap radicale
 
So che non sono domande da fare ad una donna....ma sapere peso e altezza magari aiuterebbe a consigliarti, hai detto che arrampichi in falesia, uno degli sport con un maggior impiego di energie, chi arrampica generalmente ha una base di preparazione buona, mi risulta strano che tu vada in affanno dopo poche centinaia di metri in salita visto che lo sforzo in parete e' assolutamente superiore.....le sigarette non aiutano e non sono salutari, ma su un fisico allenato e in salute non comportano un andicap radicale

Non c'è nessun problema!!! Sono alta 1.65 e peso 59 kg.
Si arrampico in falesia e anche in montagna, facendo più tiri e non ho problemi, a parte a volte un pò di affaticamento muscolare, ma niente di che!!!
Infatti è questo che non capisco ho un ottima resistenza in questo tipo si attività, ma non ho fiato... Mai avuto nemmeno quando ero piu piccola e non fumavo... Sicuramente arrampicare però richiede energie differenti da quelle del camminare però bo??!! o_O
Tra l'altro anche quando cammino e sono stra affaticata se mi fermo nel giro di un paio di minuti mi sono ripresa completamente come se non avessi fatto niente...
 
U

Utente14482

Guest
Non sei lontana dal tuo peso forma, probabilmente risenti piu dello sforzo aerobico durante la marcia piuttosto che quello anaerobico impiegato durante l arrampicata.
Per aiutarti velocemente a risolvere il problema la cosa migliore e calcolare la tua soglia aerobica, che ' la base sulla quale lavorare, senza quella impiegherai molto piu tempo e energie.
Ti consiglio di fare una seduta in un qualsiasi centro di medicina sportiva richiedendo il calcolo della soglia aerobica che si ottiene con il cicloergometro, che generalmente viene usato per gli over 30, ma se fai una seduta specifica non ci sono problemi.
Una volta ottenuta la tua soglia aerobica ti prendi un cardiofrequensimetro, li trovi dalle 15 euro in su, e con quello cominci ad allenarti.
Lavorare sulla soglia aerobica e' fondamentale per vedere risultati velocemente, qualsiasi attivita sottosoglia o sovrasoglia e' solo uno spreco di energie preziose
 
se hai la pressione bassa forse dipende dal fatto che avverti maggiormente rispetto alla media l'abbassamento del tasso di zuccheri , da questo potrebbe dipendere il mal di testa, dovresti fare delle analisi sotto sforzo e anche analisi del sangue spiegando il problema a u medico sportivo
 
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