Allenamento per escursionismo.

[andreal]

L'ultima escursione di 7 ore con più di 1000mt di dislivello l'avevo fatta l'anno scorso.
Io preferisco girare tra le montagne in primavera-estate-autunno, non mi piace la neve-il ghiaccio. D'inverno di solito faccio qualche passeggiata in pianura o tra i piccoli paesi di montagna, di non lunga durata e senza tratti ghiacciati-innevati, solo per tenermi un po' in esercizio.
Avevo ripreso un po' a fine aprile, facendone una poco impegnativa (dal punto di vista fisico) sulle prealpi trevigiane-bellunesi con un altro utente del forum @paiolo (la quale comunque mi ha lasciato le gambe dure per un giorno).
Poi sono stato fermo più di un mese perchè mi son dovuto operare (emorroidi) agli inizi di maggio, e ho avuto una convalescenza abbastanza lunga che mi ha impedito di esercitarmi.
Ho ripreso a fare qualcosa agli inizi di giugno: l'escursione di 7 ore l'ho fatta 2 settimane fa.
Insomma, complessivamente un anno circa, con una pausa di inattività quasi totale di un mese.

 

[maxfontana]

La mancanza cronica di tempo libero mi permette di uscire soltanto una volta alla settimana. Il tracciato che faccio è sempre il solito. Quello che ho notato dopo circa un paio d'anni di uscite più o meno settimanali è che non miglioro i tempi di percorrenza ma adesso me ne torno a casa, mi faccio la doccia e son pronto per ripartire mentre all'inizio avevo i muscoli doloranti per 2 giorni e spossatezza marcata.
Sentendo però alcuni colleghi "tarati" (gente che si fa trail da 100 km con 5000 m. D+o che corre per 24h ininterrottamente), il miglior allenamento non si fa tanto sulla lunghezza percorsa o durata quanto sulla frequenza. Consigliano infatti 3 o meglio 4 uscite settimanali.......
Sulla questione bastoncini, anch'io all'inizio non li sopportavo ma adesso sono diventati imprescindibili. In salita per la spinta e in discesa per salvare schiena e gambe

 

[andreal]

.......
Sulla questione bastoncini, anch'io all'inizio non li sopportavo ma adesso sono diventati imprescindibili. In salita per la spinta e in discesa per salvare schiena e gambe

Vale lo stesso anche per me.
All'inizio delle mie attività (circa 5-6 annni fa) non li usavo: poi ho consultato libro su escursionismo, letto informazioni su questo sito e altrove, e provato di persona e ho constatato che effettivamente sono di grande aiuto.
Ieri mattina sul tratto in salita discretamente pendente da Nebbiù a Forcella Antracisa (il "salto del mus") la spinta dei bastoncini è stata molto utile: l'avrei fatta anche senza (una volta l'ho fatta senza, infatti), ma avere la spinta mi ha consentito di fare la salita con più agilità, facendo meno fatica e in tempi inferiori.
Sono risultati però indispensabili per la discesa (attraverso "scorciatoie" nei boschi che conosco bene dal rifugio Costapiana) proprio per la schiena e non affaticare troppo le gambe e le articolazioni (si scarica infatti sulle braccia il peso dello zaino e del corpo).

 

[Jk74]

E poi se il muscolo è allenato non dovrebbe fare male neanche in discesa

Anche questa è una bella perla...
Io quando ero davvero sportivo e facevo anche 2 allenamenti al giorno, t'assicuro che il dolore muscolare c'era spesso, spessissimo.
La discesa poi è un sforzo muscolare "eccentrico" cioè "negativo" dove il muscolo "trattiene" non "spinge"
in tale condizione rende il 130% ed è quello che crea i DOMS (dolori ad insorgenza ritardata) peggiori.
Detto questo, c'è anche il traumatismo come c'è nella corsa di lunga distanza a farsi sentire...

 

[Wombat]

Anche questa è una bella perla...
Io quando ero davvero sportivo e facevo anche 2 allenamenti al giorno, t'assicuro che il dolore muscolare c'era spesso, spessissimo.
La discesa poi è un sforzo muscolare "eccentrico" cioè "negativo" dove il muscolo "trattiene" non "spinge"
in tale condizione rende il 130% ed è quello che crea i DOMS (dolori ad insorgenza ritardata) peggiori.
Detto questo, c'è anche il traumatismo come c'è nella corsa di lunga distanza a farsi sentire...

Confermo, anche io da allenatissimo comunque il gorno dopo della gara ero sempre più o meno indolenzito. Stessa cosa quando si cambiava tipo di allenamento (passaggio dalla strada alla pista, dalla pianura al potenziamento in salita ecc. ecc.).

Sull'uso dei bastoncini: all'inizio credevo fosse una moda da fighetti (sono stato tra gli ultimi del mio gruppo ad usarli) poi invece si sono rivelati, almento per me, di fondamentare importanza, almeno per 3 motivi.

1. Distribuiscono lo sforzo muscolare: si usa anche la parte superiore del tronco e rende l'escursione un'attività più completa, si impegano più sistemi muscolari.
   
2. Con i bastoncini ora faccio meno fatica in generale sia in salita sia in discesa.
3. Assicurano una maggior stabilità (penso al guado di un corso d'acqua) e riducono in generale il rischio di caduta.

 

[lanfranco51]

Probabilmente avrete ragione su l'uso dei bastoncini, ma purtroppo li sopporto poco, preferisco andare senza. E poi se il muscolo è allenato non dovrebbe fare male neanche in discesa. Per assurdo, usando i bastoncini, si che si scarica il peso anche su braccia e spalle, ma proprio per questo il quadricipite si allena meno. O sbaglio ?

Considera però che in discesa le tue gambe non debbono solo sopportate il peso del tuo corpo ma anche l'inerzia di esso dovuta appunto all'inferiore livello di appoggio che peggiora di molto la situazione.

 

[puma]

Vedrò ! Magari a son di andare il dolore post camminata passa. Quando ero ben allenato, intendo che per tutta l'estate andavo a scalare molto spesso, le gambe non mi facevano male. Mai.

Però una cosa ho dimenticato di dire ; Dal 20 Maggio fino a 3 gg fa non sono più andato a camminare, solo a correre 3 volte a settimana. Ora che ho ripreso, e ho fatto una sola uscita, il gg dopo avevo le gambe da cestinare. Ma, quando smisi di camminare, dopo 3 mesi di allenamento, le gambe restavano in ottima forma.
E possibile che solo dopo un mese di non camminare si perda così tanto ?

 

[puma]

Purtroppo, per fare questi 1900 m di dislivello devo fare 19 km, quindi una pendenza media del 10% circa, che è piuttosto ridicola.

 

[lanfranco51]

Vedrò ! Magari a son di andare il dolore post camminata passa. Quando ero ben allenato, intendo che per tutta l'estate andavo a scalare molto spesso, le gambe non mi facevano male. Mai.

Però una cosa ho dimenticato di dire ; Dal 20 Maggio fino a 3 gg fa non sono più andato a camminare, solo a correre 3 volte a settimana. Ora che ho ripreso, e ho fatto una sola uscita, il gg dopo avevo le gambe da cestinare. Ma, quando smisi di camminare, dopo 3 mesi di allenamento, le gambe restavano in ottima forma.
E possibile che solo dopo un mese di non camminare si perda così tanto ?

Penso che dipenda pure dall'età.

 

[puma]

Penso che dipenda pure dall'età.

Potresti benissimo avere ragione, ma 3 anni possono fare così tanta differenza ?

 

[Wombat]

Potresti benissimo avere ragione, ma 3 anni possono fare così tanta differenza ?

Urka!

Dipende dall'età: per dire, tra i 23 e i 26 anni non fanno tanta differenza, dai 50 ai 53 un bel po' di più (esperienza presonale )

 

[puma]

Dai 49 ai 52 !

 

[lanfranco51]

Sempre secondo me,l'età ha una grossa importanza riguardo al recupero,anche se si tratta di pochissimi anni se non mesi.Poi dipende da come si è passato questo periodo: se si parla di totale inattività con disattenzione alimentare tipo stravizi, alcool ecc, oppure, se anche sporadicamente si è cercato di mantenere un minimo di forma con corsette,pedalate,nuoto e attenzione all'alimentazione, va un pò meglio.Comunque più si va avanti con l'età e più ci vuole tempo per tornare in forma dopo periodi di stasi Io per esempio stavo quasi al suicidio perchè dopo svariati mesi che non toccavo pesi mi sono accorto che sei bottiglie di acqua minerale mi pesavano,purtroppo non ci ci rende conto di quanto si va giù,fino a che che non ci si sbatte il muso!!!.Per consolazione penso si possa dire però che chi ha sempre fatto un pò attività fisica fatica meno a tornare almeno decente.

 

[puma]

Proprio fermo non sono stato, nel mese in cui non sono andato a camminare, andavo a correre 3 volte a settimana. 20' di corsa - 3 di cammino - 25' di corsa ogni volta. Totale 45' di corsa ogni uscita. Alcool non ne bevo, forse una bottiglia in 52 anni, mai fumato una sigaretta, alla dieta cerco di stare attento, anche se quando vedo una pasticceria faccio fatica a tenermi.

 

[andreal]

Beh, mi pare che hai uno stile di vita davvero molto sano, complimenti.
Io faccio quasi uguale (ai dolci però riesco a resistere ): per l'alcool però ogni tanto mi concedo un po' di vino o birra, ed evito accuratamente i superalcolici.
Ecco, con l'età (io sono un po' più giovane di te, 48) vale quello che hanno detto anche altri, i tempi di recupero dalle fatiche peggiorano (sono più lunghi).
Con l'allenamento e l'esercizio costante si possono un po' limare, ma se prendi come termine di paragone quello che facevi 10 o 20 anni fa il confronto è impietoso.
Purtroppo bisogna adattarsi/adeguarsi.

 

[puma]

Beh, mi pare che hai uno stile di vita davvero molto sano, complimenti.
Io faccio quasi uguale (ai dolci però riesco a resistere ): per l'alcool però ogni tanto mi concedo un po' di vino o birra, ed evito accuratamente i superalcolici.
Ecco, con l'età (io sono un po' più giovane di te, 48) vale quello che hanno detto anche altri, i tempi di recupero dalle fatiche peggiorano (sono più lunghi).
Con l'allenamento e l'esercizio costante si possono un po' limare, ma se prendi come termine di paragone quello che facevi 10 o 20 anni fa il confronto è impietoso.
Purtroppo bisogna adattarsi/adeguarsi.

Hai ragione, gli anni contano, ma purtroppo il paragone lo faccio con quello che ero fino a 3 anni fa, direi in perfetta forma fisica e recuperavo benissimo. Bhooo vedrò.
Ai dolci anche io resisto, solo che a volte faccio fatica. Gli unici che mi concedo sono : la marmellata che faccio io, e "raramente " una crema alle nocciole ( tipo Nutella ) che anche questa faccio io.

 

[puma]

Ieri sono andato, solito giro, ho solo allungato un po il tragitto e il dislivello passando per un altro sentiero. 41 km x 2052 m +.
al ritorno ero stanco, parecchio, e le gambe mi facevano male. Questa mattina però sto decisamente meglio della volta scorsa. Credo che volendo ( MA NON VOGLIO )
potrei rifare lo stesso giro domani. Ora riposo 4 gg. Lunedì rivado.

 

[andreapaiola]

beh cavolo è già un bell'allenamento, sopra la media

 

[puma]

Sono abbastanza soddisfatto. Mi piacerebbe però arrivare a fine escursione meno stanco, e magari poterlo fare 3 volte a settimana.

 

[puma]

Sono partito alle 5 di mattina proprio per evitare il caldo del giorno, ma no ce l'ho fatta. Al ritorno un caldo boia, e, 2,5 lt di acqua non mi sono bastati. Al ritorno ho sofferto la sete.