Allenarsi per l'escursionismo

[Granpasso]

Provo a dire la mia...........
Bici da strada: ottima attività aerobica per allenare cuore e polmoni ma anche per l'endurance metabolico. Necessità però di una considerevole quantità di tempo per cui: o si è turnisti/studenti/pensionati oppure ci si riduce ai weekend durante i quali però preferiamo la nostra attività principale........Attrezzatura costosa.
Mountain bike: idem come sopra con in aggiunta un buon lavoro di forza per gli arti inferiori necessari per superare le salite su sterrato/sentiero.....
Anche in questo caso necessita di tempo. Da considerare che l'attività in MTB può essere molto remunerativa anche dal punto di vista escursionistico. Attrezzatura costosa.
Sci di fondo: Ci vuole la neve e la pista vicino.......
Nuoto: ottima attività aerobica ma lontanissima come gesto dall'escursionismo. Si può praticare tutto l'anno ed è economica.........interessante come attività di scarico o recupero dopo un'uscita impegnativa............
Restano:
Corsa e attività in palestra............
La corsa per me resta l'attività principale per un allenamento all'escursionismo. E' quella che più si avvicina al gesto del camminare che poi è quello che a noi interessa........
Non solo ma è la più facile da fare: in qualunque momento e luogo (purchè non troppo trafficato) è possibile infilare le scarpette per 40 minuti di corsa........A partià di tempo è quella che permette di allenare meglio cuore e polmoni. E' economica. Non annoia. Città, mare,montagna vacanza, lavoro..non c'è luogo o momento in cui non si possa fare una corsetta.......Produce un bel pò di endorfine.......
Se poi la riportiamo sul terreno naturale dell'escursionismo alternandola al passo in salita otteniamo il massimo del rendimento e del piacere nel farlo...
Certo sovrappeso, un pò in avanti con l'età e con poco allenamento bisogna stare attenti ma cominciando con gradualità è possibile arrivare alla classica oretta di corsa senza distruggersi........lo fanno milioni di individui al mondo....
Palestra......
Il lavoro in palestra si può sviluppare in diverse direzioni:
Lavoro aerobico con circuiti simili a quelli indicati da ub oppure con spinbike....Eliminate l'elittica che è come frullare nell'acqua.........anche lo stepper ha poco senso per me. Meglio il tappeto per correre (usando anche l'inclinazione) e la spinbike.......
Muscolazione: parte bassa sopratutto con: adduttori, abduttori, glutei.....poi pressa, squot, affondi.......molte ripetizione e poco carico......
Ma anche e sopratutto muscoli posturali quali: addominali e lombari
Propriocettività: uso della tavoletta propriocettiva o di altri attrezzi (slackline) per rinforzare le cavigle e migliorare l'equilibrio........
E' possibile realizzare dei circuiti di esercizi anche a corpo libero o con attrezzi minimi che coinvolgono tutti questi aspetti........
La tabella suggerita da UB va bene come traccia su cui costruire qualcosa.......eliminerei i pesi alle caviglie.........
Per adesso passo poi provo a dire la mia anche su questo.....
Ciao.

 

[homoroswell]

be a casa per le braccia (che alla fine servono abbastanza anche in montagna) con un paio di manubri assemblabilidi quelli a vite ti puoi fare molta roba: bicipiti, tricipiti, spalle, pettorali, e quadricipiti delle gambe (questi ultimi piegandosi sul posto tenendo in mano i pesi) su internet è pieno di guide che spiegano come fare tantissimi esercizi con l'ausilio di un paio di semplici manubri; poi io uso un paio di sostegni per flessioni economici per farle perchè li trovo molto congeniali (le flessioni risultano parecchio più efficaci potendo scendere più in basso col petto e non ci si fa male eventualmente ai polsi); uso anche una sbarra fissata tra la porta per fare sollevamenti con 2-3 prese diverse.

(flessioni e sollevamenti come pure quadricipiti si possono fare anche con uno zaino riempito con 10-15kg di roba e imbottito per bene per evitare problemi alla schiena) altre cosa ottime sono gli estensori che costano un'inezia.

ottimi anche gli addominali (che si fanno sia a terra che alla sbarra sollevandosi e sollevando le gambe) poi fare sempre le scale e camminare quando è possibile.

anche la corsa dovrebbe essere buona perchè oltre un certo livello aumenta la resistenza del cuore all'affaticamento; quindi poi anche in salita risulta più allenato, meglio ancora se in salita; quindi anche la bicicletta in salita. e in generale tutte le attività che richiedono un grande sforzo del cuore (anche giocare a calcio e cose cosi è ottimo).

un'altro esercizio che per me era ottimo ma incomincio a fare di rado perchè la gente del palazzo (con cui già spesso ho delle grane perchè il mio cagnone gli abbaia sempre) mi guarda con sospetto, sarebbe quella di farsi le scale 4-5 volte in salita e discesa con uno zaino riempito bene o uno piccolo con una pizza metallica da 10kg imbottendolo con un cuscino. questo penso sia tra i migliori allenamenti alle escursioni in montagna (però è veramente tra i più faticosi, non credo sia necessario da fare per il semplice escursionista, ti ammazzeresti inutilmente durante tutta la settimana)

poi se uno va in palestra, vabbe lì c'è tutto ti fai fare una bella scheda per allenamento alla resistenza alla camminata in montagna e un pò di rinforzo muscolare; e sicuramente oltre al normale allenamento da sala pesi che se fatto normalmente fa solo che bene; altre cose ottime che sono da fare sono cyclette con resistenza (seria), tapisroulant in salita massima (mi pare da me il 15% sia il massimo e in montagna è frequente di peggio) sia in camminata che qualche minuto anche di corsa. in generale io in palestra approfitterei di tutta quella roba per affaticare le gambe e il cuore.

(cmq senza diventare degli armadi perchè anche i troppi muscoli pesano) e poi alla fine la cosa ideale meglio da fare, perchè più divertente e più efficace, anche se non è facile, sarebbe fare almeno un'escursione ogni 10gg per mantenersi sempre più allenati di volta in volta)

 

[fransimonio]

Poi quando sono fuori sono talmente gasato che vado come un treno!

Beato te!!

La questione è che bisogna conoscere il proprio corpo. Saper come rompere il fiato è fondamentale, se non si impara questo...nisba....

Poi dopo un paio di giorni che si sta fuori si prende un certo ritmo, cosa che risulta più facile se si è allenati, ma che comunque viene camminando con lo zaino.

Cioè..."qual'èil miglior allenamento per poter camminare in montagna con lo zaino?"---"camminare in montagna con lo zaino"

Non è scontato, la cosa che si avvicina di più è la bici, perchè pedalando si mantiene un ritmo cardiaco non elevatissimo, ma sostenuto e costante, proprio come quando si cammina in salita con lo zaino. Correre non è la stessa cosa, come non è la stessa cosa fare pesi.

 

[caddis]

la cosa che si avvicina di più è la bici, perchè pedalando si mantiene un ritmo cardiaco non elevatissimo, ma sostenuto e costante, proprio come quando si cammina in salita con lo zaino. Correre non è la stessa cosa...

Non mi pare proprio stiano così le cose.
Con la corsa tu puoi dosare lo sforzo che intendi applicare all'allenamento, meglio che con ogni altra attività.
Prova ne è che nell'allenamento per qualsiasi disciplina sportiva, anche professionistica, la corsa è irrinuciabile.
Diverso è il discorso se si richiede solo tonicità fisica senza caricare le articolazioni, allora meglio la bici ma ancor meglio il nuoto.
Ma se hai di questi problemi mica puoi andate a fare trekking con uno zaino sulle spalle.

 

[IlSenzaNome]

La mia richiesta è: esiste un modo di allenarsi alla pratica delle escursioni con zaino?
Quindi con peso superiore a quello che si "trasporta" tutti i giorni e sopratutto in salita

.

Io nelle escursioni di un giorno (nei fine settimana) porto comunque uno zaino appesantito: 2 bottiglie di vino, binocolo, cocacola da 1,5l etc.

Avevo provato, anche con delle taniche da 5 litri d'acqua, da svuotare poi prima della discesa. Ma non dà soddisfazione

 

[Granpasso]

la cosa che si avvicina di più è la bici, perchè pedalando si mantiene un ritmo cardiaco non elevatissimo, ma sostenuto e costante, proprio come quando si cammina in salita con lo zaino. Correre non è la stessa cosa...

Non mi pare proprio stiano così le cose.
Con la corsa tu puoi dosare lo sforzo che intendi applicare all'allenamento, meglio che con ogni altra attività.
Prova ne è che nell'allenamento per qualsiasi disciplina sportiva, anche professionistica, la corsa è irrinuciabile.
Diverso è il discorso se si richiede solo tonicità fisica senza caricare le articolazioni, allora meglio la bici ma ancor meglio il nuoto.
Ma se hai di questi problemi mica puoi andate a fare trekking con uno zaino sulle spalle.

Caddis ha ragione ma non solo..............
La bici richiede ai muscoli sempre un lavoro concentrico (muscolo che lavora accorciandosi) per questo non è traumatica........
L'escursionismo richiede lavori concentrici in salita ( e per questo va bene la bdc ma meglio la MTB ) ma anche tanto lavoro eccentrico quanto lunghe saranno le discese.......che poi sono quelle che creano maggior problemi..........
Quindi va bene la bici per il lavoro aerobico generale e per la forza in salita ma, come già detto, richiede molto tempo........
Mentre per le discese sono molto importanti i lavori di muscolazione sulle gambe e sui posturali........
Una muscolatura tonica ed efficente scarica le articolazioni dalle sollecitazioni che si manifestano in discesa e aiuta molto a prevenire infortuni.........
Ribadisco la mia idea che la corsa di fondo con le sue varianti come il collinare, la campestre e il trailrunning sono la forma di allenamento migliore per chi pratica escursionismo..........
Riguardo alla domanda iniziale di Ub riguardo ad un allenamento specifico per salite con zaini pesanti, dico solo che riprodurre condizioni simili per generare adattamenti fisiologici, perchè questo è un allenamento, è sicuramente poco divertente e consiste nell'affrontare salite o scalinate indossando uno zaino.
Secondo me con un buon lavoro aerobico di base e una buona muscolazione non ci sono problemi con uno zaino normale da escursionismo.........
Poi, se devi attraversare la kamtchakta a piedi e in solitaria con uno zaino da trenta o più kg. il discorso cambia, ma non mi sembra questo il caso........
Ciao.

 

[mezcal]

Io soprattutto da quando sto in pensione mi sono buttato quasi full-time nell'attività sportiva: Anche senza seguire schemi rigidi alterno le seguenti attività:
- palestra: faccio principalmente pesi ma curando più l'aerobicità e il numero delle ripetizioni che i massimali.(2 volte a settimana)
- mountain bike: in genere 2 volte a settimana 30 -40 km su saliscendi alternando scatti in salita con recuperi in discesa.
- corsa: minimo 1 ora su percorso misto (salita e discesa) una volta a settimana ma da incrementare
- dragon boat: allenamenti con la squadra 2-3 volte a settimana
- kayak: adesso un po' meno; se no uscite bi/tri settimanali minimo una decina di km.
che vita sedentaria ragazzi!
Ah dimenticavo: da nov nuoto in piscina 2 ore a settimana

Arrivassi anche io alla tua età e tenere questo allenamento....
COMPLIMENTI!

 

[gruccione]

Grazie Sandro; io ho sempre fatto attività fisica anche se prima ero limitato dal lavoro e dai figli (4) piccoli. Dopo la pensione da me scelta avendo raggiunto una ragionevole anzianità contributiva, e la crescita dei figli mi sono scatenato iniziando attività agonistica ad alto livello (dragon boat), a viaggiare per l'Europa e grazie ad Avventurosamente.it a rispolverare la mia antica passione per l'escursionismo

 

[Pino Spudiliati]

senza fare appello ad allenamenti con professionisti ho cominciato da ragazzino piano piano visto che avevo una palestra naturale appena fuori la porta cioe la montagna non ho mai smesso ed adesso che mi avvicino alle 60 primavere luglio scorso ho impiegato 2 ore e mezza per salire un dislivello di 1673 metri non sono un superman !!!,io dico PAZIENZA,COSTANZA prendere gusto allo sforzo e poi qualcuno puo anche darti dei consigli ma il di più te l'ho devi cercare tu stesso piano piano!!!ciao Pino

 

[zulo]

io solitamente giro con uno zainetto con dentro una bottiglia da 1,5lt di acqua, reflex con 2 obiettivi, impermeabile convertibile in telo, un coltello opinel e una gavetta. il peso complessivo sarà di 4kg. così ogni giorno mi mangio svariati km, posso farlo perchè a 29 anni sono padrone del mio tempo. non so i tempi perchè anche per fare 1km, mi incuriosisce tutto ciò che sento, annuso, tocco e vedo. per un dislivello di 1000 mt potrei impiegare 1h, 2h, anche quando mi metto in testa di cronometrarmi, dopo i primi 100mt concentrato comincio a girare attorno ai cespugli, a sollevare pietre, a ispezionare i fiori in cerca di vita. una grande gioia, è questo il mio allenamento. ma basta che carico un po di peso sulle spalle, anche 15kg in più, e mi blocco. dopo 1h devo fermarmi per riposare schiena e spalle, mi si spezza il fiato. quindi caricarsi uno zainetto sulle spalle e camminare non è l'allenamento migliore per fare poi km in salita con 20kg di peso nello zaino. a me non importa perchè non supero mai i 7-8 kg di ingombro.

 

[augusto58]

allenamento

cosa ne pensate di questi consigli ?

Gruppo Trekking Tripetetolo - Le regole del camminare | cosa-c-e-da-sapere-sul-trekk | pubblicazioni

sono affidabili ?

 

[Manzek]

Concordo con quanto scritto da Caddis.
Porto la mia esperienza di 55enne sedentario che da due mesi ha iniziato ad allenarsi.
Faccio corsa sul lungomare di Latina 3 volte a settimana.Cardio assolutamente indispensabile, è lunico modo per controllare l'allenamento.
Questa la mia tabella:
Ho iniziato con 6 ripetute da 1 minuto di corsa e 2 di camminata, 10 minuti all'inizio di riscaldamento e 10 minuti alla fine di defaticamento. All'inizio facevo fatica a fare anche questo sforzo minimo. Dopo due mesi sono 8 ripetute. Arrivato a 12 invertirò la sequenza, cioè 2 di corsa e 1 di camminata, arrivato a 12 ripetute, inizio a correre solo, facendo 20 minuti di corsa continua e poi aumentare, sempre controllando lo sforzo col cardio. Certe volte la domenica esco in bici. Ho inziato con 80battiti a riposo, ora sono a 70.
Scarico i dati dal cardio sul computer, in questo modo ho tutto sotto controllo. Io sono stato molto attento ad ogni piccolo dolore osseo/muscolare, ho rallentato ed anche saltato qualche allenamento se non mi sentivo bene.

 

[blackbiker]

Ciao,
secondo me se non si pratica attivita' agonistica (escursionismo non prevede quest'ultima...) non credo che serva il preparatore!
Ho praticato seriamente alcuni sport, e ho notato che la base (e senza base non puoi costruire nulla sopra) te la puo' dare la corsa; nel caso di problemi alle ginocchia ecc... e' meglio fare camminata veloce che non e' traumatizzante ma utile. Secondo me con tre/quattro volte alla settimana, iniziando gradatamente puoi ottenere risultati decenti in 5/6 mesi. In palestra se ti alleni per far crescere i muscoli, la salita su lunghi sentieri puo' diventare faticosa per il peso che devi portarti dietro e, a volte, la poca elasticita'. Secondo me potresti considerare anche la bici che non sforza troppo le ginocchia, in alternativa.
Naturalmente sono opinioni nate da esperienze personali. Inoltre trove che la tua eta' non sia cosi' avanzata, dipendi da quello che stai cercando...

 

[Wild Highlander]

Con la bici puoi fare tutto l'aerobico che vuoi faticando come la corsa se vuoi solo che ci stai su per più tempo perchè non ti annoi.
Insomma con la bicicletta danneggi meno le articolazioni delle ginocchia e annulli il sollecitamento alla schiena.

Per il discorso del grasso posso dirti che per cominciare a bruciare le riserve grasse deviprima bruciare il glicogeno (zucchero accumulato nei muscoli) e ci vuole circa 1 ora di attività a ritmo blando(dove una piccola quantità di grasso viene bruciata per ricreare il glicogeno), poi dopo 1 ora si comincia a bruciare solo grasso che si trasforma in glicogeno.

nota: il grasso per essere trasformato in glicogeno, quindi in energia, ha bisogno di circa 3 volte di ossigeno in più rispetto al glicogeno già presente.


per il potenziamento muscolare non è per forza necessario che ti rechi in una palestra, dopo aver sempre fatto riscaldamento (attività aerobica prolungata o meno).
ti consiglio di concentrarti sulle flessioni qualità invece che ripetizioni, almeno 4 serie
Con le flessioni lavori su molti gruppi muscolari, tricipiti, deltoidi, trapezi, addominali, glutei , quadricipiti delle gambe (lieve)

per un lavoro sul corsetto (torso) puoi fare le flessioni larghe (pettorali),
gli addominali classici, ma senza salire troppo. altrimenti addominali con gambe su e giù e busto fermo.

(ti consiglierei qualcos'altro ma non vorrei scrivere un libro di fitness)


combina anche una serie di esercizi di stretching finale, non deve mai mancare.


Se vuoi avere dei risultati come si deve, allora devi puntare sulla regolarità e costanza, per questo ci vuole disciplina, ma è fondamentale che ci sia.

 

[BlackWolf]

Per il trekking montano io uso fare tre mesi prima allenamento specifico....

1) corsa lenta con cintura o corpetto con pesi dopo adeguato riscaldamento

2)salire e scendere le scale sempre con i pesi alla cintura

3)piegamenti sulle gambe sempre coi pesi

4)Streching

Naturalmente questo lo faccio in aggiunta agli altri esercizi che nulla hanno a che vedere con il trekking.

In ogni caso bisogna farlo aumentando di intensità come tutti gli sport.

Arrivi alla fine del terzo mese che non ti spaventerà un dislivello anche importante.

Per quanto riguarda gli esercizi che sviluppano altre parti del corpo tipo bicipiti,tricipiti,addominali ecc....indubbiamente male non fanno,ma non riesco a trovare la loro utilità e applicazione per il trekking.

 

[Wild Highlander]

Per quanto riguarda gli esercizi che sviluppano altre parti del corpo tipo bicipiti,tricipiti,addominali ecc....indubbiamente male non fanno,ma non riesco a trovare la loro utilità e applicazione per il trekking.

servono unicamente per fronteggiare delle situazioni impreviste, ad esempio una scivolata, se si ha un corsetto allenato ci si ribilancia in un attimo, oppure una caduta in pendenza, si riesce ad aggrapparsi con maggior forza,
oppure semplicemente se si fa trekking in terreni impervi, ci si deve arrampicare e camminare in condizioni precarie, oppure semplicemente svolgere delle attività di campo dure

Forse non è fondamentale, ma in trekking non si cammina soltanto, nelle altre situazioni quindi e necessaria forza fisica.

saluti Erik

 

[BlackWolf]

servono unicamente per fronteggiare delle situazioni impreviste, ad esempio una scivolata, se si ha un corsetto allenato ci si ribilancia in un attimo, oppure una caduta in pendenza, si riesce ad aggrapparsi con maggior forza,
oppure semplicemente se si fa trekking in terreni impervi, ci si deve arrampicare e camminare in condizioni precarie, oppure semplicemente svolgere delle attività di campo dure

Forse non è fondamentale, ma in trekking non si cammina soltanto, nelle altre situazioni quindi e necessaria forza fisica.

saluti Erik

In dieci anni di trekking alpino sulle dolomiti a quote che vanno oltre i 3000 metri di altezza,con uno zaino di 20 kg sulle spalle perchè io non uso rifugi ma dormo solo in mezzo al nulla anche oltre una settimana....ho avuto solo bisogno di gambe ben allenate....poi io ho detto che gli altri esercizi indubbiamente male non fanno,ma la loro utilità è commisurata solo al loro reale utilizzo(POCO)...
Se tu facessi canoa,ti alleneresti sulla canoa,se facessi ciclismo ti alleneresti sulla bici,se facessi trekking alpino,o fai esattamnete quello o ti alleni secondo la metodologia di qualcosa che gli somiglia,e quale allenamento migliore di fare rampe e rampe di scale con un giubotto zavorrato....ti svilupperebbe esattamente la resistenza e la muscolatura necessaria a quel tipo di impegno che la montagna richiede..

 

[LorenzOrobico]

Se ne è parlato in altro topic.
Vorrei raccogliere consigli per un allenamento ideale rivolto a migliorare la forma fisica e la resistenza alla fatica nell'escursionismo (magari è utile anche per altro).
Visto che non sono da un pò ventenne vorrei che si tenesse conto degli stress sulle articolazioni.
Se poi l'allenamento ha anche un effetto dimagrimento (anche se leggero) meglio.
In questo topic parlerei solo dell'allenamento evitando diete etc.. non perché non è importante ma solo per restare in tema allenamento.
Se utile, dispongo di cardiofrequenzimetro.
Grazie agli esperti per i consigli.

Giusto per capire il contesto:

Quanto tempo hai a disposizione durante la settimana ? Cioè fai un lavoro a tempo pieno oppure no ?

In secondo luogo abiti vicino alla montagna ?

Infine da quanto tempo pratichi l'escursionismo e quali sono le distanze, dislivelli, ore di camminata che fai senza particolari problemi ?

 

[Gerifalco]

Allenamento per escursionismo? Con le ripetute su scale e/o salite alleni intensamente sia il fiato che la muscolatura delle gambe ad un costo di tempo e denaro moolto ridotto:

becchi vicino casa una scalinata o un pendio di una ventina di mt di dislivello e corri fino in cima. Scendi camminando e recuperando fiato. Riparti. Così finchè te la senti ma con un buon allenamento dovresti fare almeno 10-15 ripetute.
Se hai un cardiofrequenzimetro gestisci meglio l'allenamento (a 30-40 anni forzi fino ai 160 bpm e recuperi fino ai 120)

A mio modesto parere, allenarsi portando pesi provoca troppa usura/danni alle cartilagini

 

[riboaction]

tra lavoro e famiglia non avendo più tempo da dedicare in settimana all'attività sportivà, la scorsa primavera, di neciessità ho fatto virtù e ho iniziato ad andare in ufficio in MTB x un totale di 100 km settimanali (20km al giorno): risultato?
Inaspettatamente qs. estate mi sono trovato preformante durante i miei trekking come non mai!!!
Oltre a questo ho trovato molto utile utilizzare durante le escursione la camel-bag, per mantenere un'idratazione ottimale e costante del corpo!