Razioni di sopravvivenza (ma non troppo)

[znnglc]

Salve,
mi farebbe piacere condividere con voi come vorrei realizzare delle razioni alimentari per una ipotetica situazione di sopravvivenza. Ipotetica non troppo poichè, o quest'anno o il prossimo, mi piacerebbe fare una simulazione con mio figlio da qualche parte. Ho visto che esistono altri thread che più o meno trattavano lo stesso argomento ma spesso si faceva riferimento alle razioni K (che vorrei evitare) o a pasti più o meno disidratati (che vorrei evitare).

La mia intenzione è quella di appoggiarmi a cibi secchi che non necessitano di acqua per essere cotti, ovviamente l'acqua è fondamentale, oltre alla semplice idratazione, anche alla digestione (per cui finalizzata alla alimentazione) ma penso che potrebbe rientrare nei complessivi 2 lltri/giorno.

Ho cercato di avvicinarmi al teorico equilibrio fra carboidrati/grassi/proteine ovvero 50/30/20 anche se questo è forse più adeguato ad una "sana alimentazione mediterranea" più che a camminatore (mi verrebbe da prediligere di più le proteine ed i carboidrati). Più o meno, penso di esserci arrivato.
Mi farebbe molto piacere conoscere la Vs. opinione in merito:

Q.tà totali (a testa)
Carne secca -> 300 gr (250/11/3/45) - (0/50/50/0)
Barrette proteiche -> 240 gr (398/40/12/33) - (0/0/40/40)
Biscotti secchi -> 240 gr. (400/77/6/10) - (40/0/40/0)
Zucchero per il the o caffè -> 90 gr. (400/99/0/0) - (10/10/10/0)
Caramelle di zucchero o "galatine" -> 72 gr. (400/99/0/0) - (8/0/0/16)
Cioccolato fondente -> 120 gr. (550/58/34/4) - (0/0/0/40)
Noci -> 45 gr. (650/10/57/24) - (15/0/0/0)
Tortila naturali sbricciolati -> 150 gr. (515/61/28/5) - (0/25/25/0)
Uva passa -> 120 gr. (290/67/1/3) - (0/20/20/0)
Ceci tostati -> 120 gr. (375/61/6/19) - (0/20/20/0)
Pinoli -> 45 gr. (665/13/62/14) - (0/0/15/0)
Banane chips -> 135 gr. (519/54/33/2) - (15/15/15/0)
Mele disidratate -> 60 gr. (369/87/2/1) - (0/0/20/0)

Dopo la quantità totale di ogni singolo alimento è indicato, fra parentesi, l'apporto calorico (Kcal) per 100 gr. e la quantità, in grammi, di carboidrati, grassi e proteine sempre per 100 gr. Il secondo gruppo di parantesi indica la quantità assunta in grammi, giornalmente, per colazione/pranzo/cena/spuntino di ogni singolo alimento.

Una configurazione così definita genera un apporto calorico pari a 7058 Kcal con un peso di 1737 gr., l'apporto calorico è dato (media) dal 52.4% di carboidrati, 31.0% di grassi e 16.9% di proteine.
Immaginando di suddiverlo per 72 ore si avrebbe un apporto pari a 2352 Kcal.
In linea di principio pensavo di suddiverlo in 4, ovvero, una colazione, un pranzo, una cena ed un intramezzo (o spuntino).

I riepiloghi sono i seguenti:
Colazione -> 407 Kcal da 57% carboidrati, 35% grassi e 8% proteine
Pranzo -> 505 Kcal da 51% carboidrati, 26% grassi e 23% proteine
Cena -> 997 Kcal da 52% carboidrati, 29% grassi e 19% proteine
Spuntini -> 443 Kcal da 50% carboidrati, 37% grassi e 13% proteine

Ogni volta che c'è assunzione di frutta secca c'è anche l'assunzione di "banane chips" (sono disidratate) per diminuire gli effetti lassativi che ha la frutta secca (per lo meno l'idea sarebbe quella).

Calcolare la quantità di zucchero (saccarosio) apportato dai singoli alimenti è un pò complicato perchè spesso non è indicato nelle tabelle nutrizionali allegati ai vari prodotti e si deve andare per analogia su altri prodotti commerciali. Ricalcolando il tutto senza considerare ciò che è palesemente di zucchero (per cui caramelle e lo stesso zucchero per il the) tutti gli equilibri degradano leggermente a sfavore (aumentano) di grassi e favoriscone le proteine (aumentano) ma parliamo di qualche punto percentuale e per una frazione del 10% (scarso) dell'intero apporto calorico.


Il tutto in un contesto di questo genere:

• Carico trasportato: medio/leggero (15/20 Kg. indicativi)
• Abbigliamento: adeguato
• 4/6 ore di camminata senza grossi dislivelli
• Quota: 1200-1500-1800 mt.
• Durata escursione: 2-3 giorni
• Acqua, alla partenza: 2 borracce da 1 lt.
• Acqua durante il tragitto: da cercare (se no andavo in albergo).
• Periodo: marzo-novembre (da/a)
• Ripari per la notte: da improvvisare (che sopravvivenza è se no ?)

Suggerimeti ? Consigli ?

Ringrazio, in anticipo, tutti quelli che avranno tempo e voglia di rispondermi e spero di non aver "sparato" troppe ca..ate. Grazie.

Saluti, Gianluca

 

[Fattobimbo]

Prova a cercare pemmicam,sul forum dovrebbero esserci delle discussioni in merito. Ho sentito pareri discordanti sul gusto, ma gli esploratori ne fecero un largo utilizzo mutuando la ricetta dai nativi americani. Potrebbe essere un'idea se davvero vuoi simulare una situazione come quella da te descritta.

 

[squob]

Innanzitutto complimenti per il lavoro, tutti i calcoli e la schematicità.
L'unica obiezione è la quantità di proteine in rapporto alla quantità di acqua. Per evitare problemi meabolici, in attività intensive e diete a base proteica è sempre consigliato bere molta acqua. Tu considera che 2 litri sono consigliati in condizioni normali nella quotidianità.
Naturalmene per due-tre giorni problemi non sussistono ma è bene stare attenti.

Poi ovviamente bisogna fare un distinguo. In un'attività di tipo escursionistico con camminate che durano anche 8-10 ore al giorno sono da pediligere carboidrati complessi e grassi. Se invece vuoi fare con tuo figlio un'esperienza da "campo base" allora la questione è diversa.

Ovviamente non sono un nutrizionista, anche se, quando finalmente mi laureerò , potrei essere abilitato a farlo . Comunque non ci inventa nutrizionisti così e quindi bisogna essere sempre cauti in queste cose.

 

[znnglc]

Prova a cercare pemmicam,sul forum dovrebbero esserci delle discussioni in merito....

Da quello che ho potuto vedere (anche su questo forum) il pemmicam è molto sbilanciato sui grassi ed inoltre la sua conservazione (credo) sia al limite accettabile in climi molto freddi. Tutto il rispetto per i nativi Americani ma con quella quantità di grassi, io, ci lubrifico la macchina e non le mie arterie. Comunque grazie. Gianluca

 

[znnglc]

L'unica obiezione è la quantità di proteine in rapporto alla quantità di acqua. Per evitare problemi meabolici, in attività intensive e diete a base proteica è sempre consigliato bere molta acqua. Tu considera che 2 litri sono consigliati in condizioni normali nella quotidianità.

Sono tanto sbilanciato sulle proteine ? Non mi sembrava. Comunque, non pongo "limiti" all'acqua, nel senso che la dovrò trovare in loco e non credo che ne troverò giusto solo 2 litri, nulla vieta di pensare a 3 litri. Il concetto era quello di non utilizzarla per cucinare il "classico piatto pronto" che potrei mangiare anche a casa tutti i giorni e dare un pò di atmosfera in più al momento, ovviamente, le cavallette o l'urina la lascio, volentieri, a Bear Grylls.

.... Poi ovviamente bisogna fare un distinguo. In un'attività di tipo escursionistico con camminate che durano anche 8-10 ore al giorno sono da pediligere carboidrati complessi e grassi. Se invece vuoi fare con tuo figlio un'esperienza da "campo base" allora la questione è diversa.....

Io immagino periodi di camminata più brevi, non oltre le 4/6 ore e comunque "leggere", non direi troppo da "campo base" ma ovviamente neanche da "scalata"; diciamo la classica "camminata" tranquilla più o meno in costa (indicativamente 300/500 mt. di dislivello).

Grazie, Gianluca

 

[Daedin]

secondo il mio modestissimo e per nulla specialistico parere quel tipo di alimentazione vi farà soffrire la sete come in un deserto... I due litri al giorno mangiando così e facendo attività fisica mi sembrano veramente pochi...

Poi per carità c'è qui chi ne capisce più di me ma soprattutto se hai un bambino con te eviterei, poi chiaro, magari tuo figlio ha 23 anni e me ne sto

 

[carrol]

Anche secondo me, per esperienza diretta, 300 g di carne a testa per 2 o 3 giorni sono eccessivi, mi porterei 2 etti di proteine e l'etto rimanente lo convertirei in qualche altro alimento glicidico.
Non mi preoccuperei molto dell'acqua, secondo me 2 litri a testa al seguito sono più che sufficienti, a meno che non si compia lescursione in una zona idricamente povera in una stagione secca...

 

[znnglc]

Anche secondo me, per esperienza diretta, 300 g di carne a testa per 2 o 3 giorni sono eccessivi, mi porterei 2 etti di proteine e l'etto rimanente lo convertirei in qualche altro alimento glicidico....

300 gr. di carne secca dovrebbero apportare solo 135 gr. di proteine. In effetti anche a me sembra tanto 100 gr x 3 giorni però ho bisogno di una fonte di proteine e non vorrei aggiungere un'altra barretta proteica, potrei cambiare 50 gr. con 80/100 gr. di tonno sott'olio ma aumenteri di molto il lato "grassi" (il tonno al naturale, senza condimenti, è un pò troppo poco apetibile). E tu con cosa lo sostituiresti ?
Grazie per i consigli, Gianluca

 

[znnglc]

secondo il mio modestissimo e per nulla specialistico parere quel tipo di alimentazione vi farà soffrire la sete come in un deserto... I due litri al giorno mangiando così e facendo attività fisica mi sembrano veramente pochi...

Sul lato "acqua" non mi preoccupo più di tanto. Il concetto è quello di non usarla per cucinare, se poi da 2 si deve passare a 3 perchè muoio di sete non lo vedo un grosso problema. L'acqua ipotizzo di trovarla sul loco.

..... se hai un bambino con te eviterei, poi chiaro, magari tuo figlio ha 23 anni .....

Quando farò l'uscita avrà 16/17 anni. A 23 è lui che mi porta in giro e che organizza tutto.
Grazie, Gianluca

 

[Utente 3704]

Ciao come alimentazione mi sembra abbastanza completa e...complimenti per l'impegno!!!
Ti consiglio un buon programma per organizzarti per le calorie e la percentuale dei nutrienti, si chiama: "diet calculator" di marco bordone. Ottimo.
Se ti servono alcuni consigli su come abbinare i cibi posso darteli volentieri...

 

[znnglc]

.... Ti consiglio un buon programma per organizzarti per le calorie e la percentuale dei nutrienti, si chiama: "diet calculator" di marco bordone....

Dove lo posso trovare ? Ho dato una occhiata (veloce) con google ma non ho trovato nulla, ovvero, ho trovato dei richiami a "Marco Bordone" e "n+1" per "diet calculator" ma nulla che mi portasse ad un qualche download specifico.
Grazie e saluti, Gianluca

 

[squob]

Beh, se l'acqua c'è e la bevi allora non ci sono problemi

Comunque, rileggendo bene, se hai fatto bene i conti (sto a casa con la febbre da tre giorni e non ci riuscirei proprio a verificare i calcoli ) alla fine ste proteine non son proprio tante. Cissà che avevo letto laltra volta?

 

[Utente 3704]

Gianluca, mandami la tua email che provvedo domani ad inviarti il programma...è veramente ottimo...e comodo. Lo uso in palestra con i miei atleti.

 

[znnglc]

Gianluca, mandami la tua email.....

Spero di esserci riuscito ...... Ciao e Grazie, Gianluca

 

[Vi]

Perdona in anticipo la domanda (che ha solo carattere di curiosità): sei mai stato in montagna per 2 o 3 giorni?
Ti domando questo perchè mi sembra che tu abbia una cognizione del dispendio energetico più da "palestra" che da "escursionista".


Dal mio punto di vista il tuo programma alimentare non è adatto, considerando anche le esigenze macronutrizionali di un ragazzino.
Le tappe di cammino che farete a ritmo blando hanno una durata temporale limitata e il dispendio calorico non giustifica il carico di calorie che hai pianificato.

Con la metà della roba che hai in lista, io ci faccio tranquillamente 5 giorni.


Comunque sono solo opinioni personali, ci mancherebbe.

 

[znnglc]

Perdona in anticipo la domanda (che ha solo carattere di curiosità): sei mai stato in montagna per 2 o 3 giorni?
Ti domando questo perchè mi sembra che tu abbia una cognizione del dispendio energetico più da "palestra" che da "escursionista".

Non c'è nessun problema, certo sono stato in montagna anche per periodi più lunghi (7 giorni) ma sempre con una organizzazione (logistica) completamente diversa e senza limitazioni sulla tipologia di alimento da consumare, per cui, cibi pronti disidratati (ad es. i classici risotti/pasta knor o il purè), qualche scatoletta e comunque con una ottica completamente diversa. In questo caso vorrei approntare il tutto non in funzione dell'uscita (parto->arrivo godendomi la camminata) ma bensì con la funzione di provare alcune tecniche di sopravvivenza (in sicurezza, non mi lancio dall'elicottero come Bear Grylls ).

Dal mio punto di vista il tuo programma alimentare non è adatto, considerando anche le esigenze macronutrizionali di un ragazzino.
Le tappe di cammino che farete a ritmo blando hanno una durata temporale limitata e il dispendio calorico non giustifica il carico di calorie che hai pianificato.

Io non sono un nutrizionista ma esistono delle metodiche per calcolare le calorie necessarie in funzione di alcuni parametri (sesso/età/peso/tipologia di attività) e, in base a ciò, ho fatto dei calcoli. Mediamente i calcoli hanno riportato un consumo totale pari a circa 2200 Kcal ed io, in base a questo numero, ho cercato di attrezzarmi.

Con la metà della roba che hai in lista, io ci faccio tranquillamente 5 giorni.

Riesci a "vivere" con 700 Kcal al giorno ? Beato te a me servono normalmente 1500/1600 Kcal al giorno (lavoro in ufficio)

Comunque sono solo opinioni personali, ci mancherebbe.

Certo, anche le mie sono opinioni personali. Mi fà piacere che tu abbia trovato il tempo e la voglia sia di leggermi che di scrivermi, anzi, posso solo ringraziarti.

Tu come ti organizzeresti ? Ciao, Gianluca

 

[LUI]

interessante

Io viaggio sempre in autonomia, in genere per un massimo di 4 gg. le mie razioni sono di 1 kg per 2 gg. faccio un calcolo delle calorie in relazione a quello che devo affrontare però. Il quantitativo di proteine non è significativo per te, lo è forse più per tuo figlio, in un percorso breve vengono utilizzate prevalentemente come risorsa energetica. comunque il calcolo lo devi fare in relazione al tuo consumo in attività, in relazione alle difficoltà che incontri (altitudine, dislivelli, peso portato, etc), e al clima che trovi. Comunque il lavoro è cominciato bene. considera che (parlando di periodi limitati) ciò che ti serve sono: energie, minerali, vitamine. per questo valuta attentamente tra le cose disidratate quelle che trattengono più vitamine. E (un consiglio) lascia perdere integratori e altri surrogati inefficaci: parti con una buona scorta corporea.

in bocca al lupo.

 

[Utente 3704]

Scusa LUI, posso obbiettare una cosa?
Le proteine non vengono utilizzate come fonte energetica in un percorso breve.
Le proteine hanno funzione plastica più che energetica.
Per quanto riguarda il consumo calorico giornaliero in una fase attiva come il trekking si raggiunge facilmente 2800-3500kcal per un adulto.
Non bisogna confondere con l'MB ovvero il metabolismo basale, che in questo caso serve poco o nulla

 

[LUI]

d'accordo

si, anche io faccio calcoli su questa quota di fabbisogno giornaliero, poi mi avanza sempre un po' di cibo ma è bene così. Non ho conoscenze approfondite per obiettare sull'uso delle proteine, le mie fonti mi dicevano questo, se hai fonti attendibili mi fido di te.

cari saluti

 

[squob]

Il quantitativo di proteine non è significativo per te, lo è forse più per tuo figlio, in un percorso breve vengono utilizzate prevalentemente come risorsa energetica.

Le proteine sono casomai l'ultima fonte di energia che il corpo utilizza, e quando le utilizza perchè non ha ne carboidrati ne grassi, son ca**i e vuol dire che stai messo male. Poi c'è sempre un utilizzo basale minimo ma è un'altra cosa.

Comunque 2000 kcal giorno, circa, non mi sembrano poi tante... per un adulto ovviamente.